Nuova scheda forza

[Arte1]

Ciao ragazzi, volevo chiedervi una cosa perché non sono un massimo esperto.. Avevo intenzione di fare questa scheda (deduco sia di tre settimane, giusto?) (alto 1,83.. Peso circa 75kg e i miei massimali sono: Stacchi da terra 125kg, squat 111kg e panca piana 104kg):

3xsettimana

Lunedì
Squat Pesante 3 minuti riposo
Stacco Medio 2 minuti riposo
Panca Leggera 1 minuto riposo


Mercoledì
Panca Pesante 3 minuti riposo
Squat Medio 2 minuti riposo
Stacco Leggero 1 minuto riposo


Venerdì
Stacco Pesante 3 minuti riposo
Panca Media 2 minuti riposo
Squat Leggero 1 minuto riposo


(Sul forum ho trovato questi dati:
Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM


Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%


Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65% )


Però, ho alcuni punti interrogativi..
1) Non ho capito come organizzare il lavoro "pesante", potete rispiegarlo?
2) Complemetari? Avevo pensato a: lunedì hacksquat e iperextension, mercoledì panca stretta e military press, venerdì trazioni alla sbarra e curl bilanciere, che ne pensate? Non saperi come organizzare serie, ripetizioni e riposo però..
3) Riposo? è ok secondo voi?

Grazie mille a tutti!

[Wildcat]

Nella sezione sulla forza troverai una discussione in cui vengono illustrati i principali metodi x la forza. Ovviamente queste discussioni riguardano prettamente i powerlifter, ma si possono trarre spunti interessanti.

Nella tua programmazione ci sono due errori: tirare fuori da subito carichi submassimali (1, 2, 3 RM) e considerare di media intensità i carichi fra 80 e 85%.

Diciamo che in una fase di avvicinamento i carichi attorno all'80% rappresentano un importante risorsa, perchè questo carico viene percepito come un massimale ma senza esserlo, e quindi senza le conseguenze negative sul sistema nervoso.

3 settimane sono un po' pochine, io penserei a farne almeno il doppio prima di un nuovo test.

Personalmente se sei un culturista o aspirante tale e vuoi dare una scossa ai tuoi massimali prenderei in seria considerazione il 531 di Wendler, che è un buon primo approccio all'allenamento di forza.

Puoi prenderlo nudo e crudo oppure modificarlo; sul forum trovi tutte le info.

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[Arte1]

Nella sezione sulla forza troverai una discussione in cui vengono illustrati i principali metodi x la forza. Ovviamente queste discussioni riguardano prettamente i powerlifter, ma si possono trarre spunti interessanti.

O scusate! Mi ero dimenticato che c'era la sezione forza.. Scusate ancora!

Nella tua programmazione ci sono due errori: tirare fuori da subito carichi submassimali (1, 2, 3 RM) e considerare di media intensità i carichi fra 80 e 85%.

Perché? Io l'ho preso da qua, il 2c..
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...frequenza.html

Diciamo che in una fase di avvicinamento i carichi attorno all'80% rappresentano un importante risorsa, perchè questo carico viene percepito come un massimale ma senza esserlo, e quindi senza le conseguenze negative sul sistema nervoso.

3 settimane sono un po' pochine, io penserei a farne almeno il doppio prima di un nuovo test.

Qua anche io avevo pensato che erano poche, anche perché non ho mai sentito allenamenti così corti avevo capito male dal sito.. Faccio 2 mesi, 8 settimane

Personalmente se sei un culturista o aspirante tale e vuoi dare una scossa ai tuoi massimali prenderei in seria considerazione il 531 di Wendler, che è un buon primo approccio all'allenamento di forza.

Ma non è il primo allenamento di forza che faccio avevo provato anche il ciclo russo, ottimo, ma voglio provare altre cose

Puoi prenderlo nudo e crudo oppure modificarlo; sul forum trovi tutte le info.

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