Vorrei provare una nuova split per l'ipertrofia, consiste nell'allenare ogni giorno un settore differente del copro per un totale massimo di 30 minuti di allenamento ( A parte l'allenamento "C"):
A - Petto :
Spinte piana manubri 4x6 + 1 forzata last set / 120 " (Progressione x1 rep a seduta fino a x8 e aumento)
Dips 4x 10 9 8 7 con aumento di peso / 90" (Progressione stabile nella prima serie)
Superset - Croci su piana 2x 10 + croci su inclinata 2x10 / 75"
Piegamenti 1x12 (vario la tipologia di piegamenti ad ogni seduta) / 60"
Hiit 3'
B - Braccia :
Distensioni su piana 4x6 / 90" ( Progressione come petto)
Curl bilanciere 3x8 (4 esplosive , 4 lente-negative) / 75" (Progressione come petto)
Giant set -Curl manubri su panca 60 ° 3x10 + curl a martello su panca 60° 3x10 + french press manubri su panca piana 3x10 / 60"
Superset - Push down 3x12 + Curl ai cavi 3x12 / 60"
Hiit 3'
C - Gambe :
Squat 5x6 / 120" (Progressione aumento 2,5kg a seduta)
Leg extension 3x10 / 90"
Stacchi gambe tese 5x6 / 120" (Progressione aumento 2,5kg a seduta)
Leg curl 3x10 / 90"
Calf (alternati a seduta) 3x 25-20-15 / 60"
D - Deltoidi e trapezio
Superset - Tirate al mento 3x8 + scrollate 3x10 75"
Military press - 4x 7 8 9 10 (Progressione costante prima serie)/ 90"
Giant set - alzate frontali 3x12 + alzate laterali 3x12 + alzate a 90° 3x 12 / 60°
Circuito addominale alternato
Hiit 3'
E - Schiena
Trazioni 4x6 + 1 forzata ( Progressione come petto) /120"
Rematore con bilancere 3x8 /90"
Stacco alla rumena 3x 8 7 6 /90"
Dorsali ai cavi incrociati 2x12 / 75"
Hiit 3'
Accetto critiche , consigli e pareri per migliorarla
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