ABCAB massa, Che ne pensate?

[LORE RUGBY]

Salve
Ho buttato giu una scheda massa seguendo le linee guida generali che ho trovato per la stesura di una scheda di massa da un certo FabioP moderatore di un forum Sul bb

A dorso bic delt post


Lat machine avanti 5x6
Rematore o Pulley 4x8
rem manubrio 2x12
Alzate a 90 3x8
Curl bilanciere 4x8
Manubri a martello 3x10


B Petto tric delt ant e latetali


Panca piana 5x6
Distensioni man inclinata 3x10
Croci ai cavi 2x12
Dips 3x8 (sono gia cotti dalla panca)
Spinte in basso cavi 3x12 (a braccio)
Military press 5x6
Tirate al mento 3x10


C gambe
Squat 5x8
stacchi 4X5
pressa 45 3x10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 2x12-15


1 week A-B-X-C-X-A-B
2 week X-C-X-A-B-X-C
3 week X-A-B-X-C-X-A
Che ne pensate? (vorrei infilarci delle scrollate ma nn so dove...)

[Devid]

Scheda simile alla mia però farei qualche cambiamento :

Nella scheda A fai solo 3 serie per il curl bilanciere , per la B consiglio di levare quelle spinte in basso e di mettere dei kickback o un french press (variante con manubri se preferisci) , leverei anche le tirate e ci mettere le scrollate ( senò alterna ogni settimana), nella C leverei la pressa e farei un 5x6 di squat e stacco a gambe tese...Aumentando però a 3 serie di leg extension e leg curl ma abbassando le rip a 10/12 e ci ficcherei dei Calf e qualche esercizio per l'addome nella C .

[LORE RUGBY]

l'addome l'avrei inserito nei giorni off , sostituzione di tirate con scrollate ci sto ma rimaniamo senza alzate laterali o le inseriamo?
Stacco preferirei lasciarlo cosi (mi piace l'alzata), Calf farei 3x15 seduto e 3x10 in piedi,puo andare(anche se ho sempre sentito consigliare di trattar i polpacci son rep alte)?
Spinte in basso le eseguo cercando di focalizzarmi sull'estensione e piu o meno lavorano allo stesso modo del french manubri
Curl concordo con ridurre a 3x8 oppure fare anche un 4x6 che dici?

[Devid]

Addome nei giorni off non mi pare il massimo, parer mio meglio lavorarlo un solo giorno e bene e con le gambe rende, dato che lo squat e stacco gia lo sollecitano molto... Bisogna contare anche il tempo totale del workout quindi direi di metterci solo un tipo di calf e alternarlo come per le tirate, per il curl un x6 non mi pare sensato ,soprattutto gia lavorando prima i dorsali , direi almeno x8 con una progressione settimanale fino al x10/11.

Per quando riguarda i cavi vedi cosa il tuo corpo preferisce .

[LORE RUGBY]

Premetto che in nessuno ho intenzione di far piramidali o cose simili...
Come progressione per il curl(partendo da un 3x8) arriverei ad aggiungere una rep a settimana dopo di che raggiunte le 10/11 ripartivo con un 3x8 aumentando il peso di 3-4 kg
Su tutti gli altri esercizzi base ogni 2 sedute incremento di 2,5 kg
Comunque finito di discuterne posto quella aggiornata

[LORE RUGBY]

Rifatta e ho messo anche i recuperi: (Non so ancora se forse è meglio levare tutti quei monoarticolare e alzare il volume nei big)
A dorso bic delt post


Lat machine avanti 5x6 2'
Rematore o Pulley 4x8 1'30''
rem manubrio 2x12 30''-1'
Alzate a 90 3x8 1'
Curl bilanciere 3x8 1'30
Manubri a martello 3x10 1'


B Petto tric delt ant e latetali


Panca piana 5x6 2'
Distensioni man inclinata 3x10 1'30''
Croci ai cavi 2x12 30''-1'
Dips 3x8 (sono gia cotti dalla panca) 1'30''
Spinte in basso cavi o french press manuvri 3x12 (a braccio) 30''-1'
Military press 5x6 2'
Scrollate 3x10 1'
Laterali ai cavi 2x12 1'-30''


C gambe abs
Squat 5x6 2'
stacchi gambe tese 4X5 2'
Leg extension 3x12-15 1'
Leg curl 3x12-15 1'
Calf 4x15 1'
Crunch 3x10 sovraccarico 1'30''
Alzate gambe tese 3x20 1'

SPLIT
1 week A-B-X-C-X-A-B
2 week X-C-X-A-B-X-C
3 week X-A-B-X-C-X-A

[LORE RUGBY]

No no...nn si fa nulla troppo volume x la frequenza...