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Discussione: Definizione e cardio post pesi

  1. #1
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    Predefinito Definizione e cardio post pesi

    Ciao a tutti, in questo periodo ho cominciato una programma di definizione, diciamo che ho mantenuto sempre i carichi belli alti ma ho accorciato parecchio le pause tra una serie e l'altra (1 minuto circa) e l'allenamento è così suddiviso:
    Lun: petto, braccia, addome
    Merc: schiena, spalle, addome
    Ven: gambe, addome
    Che dite sarebbe meglio secondo voi cambiare gli abbinamenti in giornate in cui lavorano solo muscoli di spinta (petto, spalle, tricipite) e muscoli di trazione (schiena, bicipite) oppure continuo nell'altro modo? Poi, visto che ora la mia priorità è asciugarmi, (parecchio, visto che ho abbastanza muscolo ma l'addome è parecchio appannato) ho iniziato a fare cardio dopo i pesi (circa 45 minuti di cardio) ma sono abituato a mangiare proteine e carbo entro massimo mezz'ora dalla fine dell'allenamento..dopo li ingerisco lo stesso anche se è passata più di un'ora? Non è che così mi gioco troppa massa? Grazie per eventuali risposte

  2. #2
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    cardio post-workout massimo 20 a bassa intensità,io faccio così

  3. #3
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    La definizone la fai con la dieta e non con i pesi, diminuire i tempi di recupero non stimolerà il tuo corpo a bruciare più massa grassa.

  4. #4
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    ah ok..quindi più mi discosto dalla soglia dei 20 minuti e più vado ad intaccare la massa magra? No perché non saprei se dividere a questo punto le sessioni e fare cardio solo il martedi, il giovedi e magari il sabato..non è che dopo il corpo facendo attività tutti i giorni va incontro ad uno stress eccessivo? Scusate l'ignoranza..

  5. #5
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    Il cardio non è un must quando devi perdere massa magra, puoi anche non farlo, le sessioni cardio possono essere considerate per diversi obiettivi, ma il punto è, che non è che non perdi massa grassa se non implementi sessioni di cardio, ma sopratutto non è che se superi i 20 minuti perdi massa magra....
    Inoltre devi considerare la differenza tra aerobico e anaerobico.

    I termini aerobico o anaerobico determinano diversi modi relativi alla generazione di energia nei muscoli durante l'allenamento.
    Aerobico indica in presenza di ossigeno.
    In poche parole l'energia è prodotta aerobicamente fino a quando è sufficiente l'ossigeno fornito ai muscoli durante l'esercizio, attraverso il sistema cardiovascolare. Più siete allenati aerobicamente, maggiori sono le capacità di trasportare ossigeno.

    Detto questo, i nostri muscoli scheletrici continuano a produrre energia anche quando il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, di conseguenza questi generano energia anaerobicamente, cioè senza ossigeno.

    Metabolismo anaerobico - periodi molto brevi da 0-20", non c'è produzione di acido lattico.
    Metabolismo anaerobico lattacido -tempi medio brevi, da 20"-2'30" c'è produzione di acido lattico.
    Metabolismo aerobico - tempi lunghi da 2'30" in po, ma raggiunge il massimo utilizzo dopo i 20".

    Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell'energia indispensabile per gli allenamenti di forza. Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i vostri muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno. Nella fascia compresa tra il 50% e l'85% della capacità massima, il lavoro si trasforma progressivamente in anaerobico, dal momento che i muscoli non riescono ad utilizzare abbastanza ossigeno.

    Il sistema anaerobico lattacido consuma glucosio, uno zucchero semplice derivato dai carboidrati più complessi e produce acido lattico, una sostanza tossica che causa sensazione di bruciore nei muscoli e che porta ad un veloce affaticamento. Anche il sistema aerobico usa glucosio, ma durante il processo di ossidazione brucia anche grasso. Il grasso immagazzinato nel corpo viene espulso nel flusso sanguigno e trasferito ai muscoli, dove in presenza di ossigeno viene bruciato aerobicamente assieme al glucosio per produrre energia. Il grasso può essere bruciato solo aerobicamente ma la cosa più importante è che i prodotti di scarto del sistema (biossido di carbonio e acqua) non conducono all'affaticamento muscolare. Quindi se ridurre il grasso corporeo è lo scopo del vostro allenamento avete bisogno di allenarvi aerobicamente allo scopo bruciare una grande quantità di calorie.

    Se andate nella fase anaerobica, la formazione di acido lattico vi condurrà ad un graduale affaticamento, quindi ad interrompere, in caso, l'allenamento.

    Ma come riconoscere la soglia anaerobica, cioè quando il sistema si sposta da aerobico a marcatamente anaerobico? La mancanza di fiato è un segnale di un'inadeguata ossigenazione dei muscoli, così come l'iperventilazione. La sensazione di bruciore muscolare causata dall'acido lattico è un altro segnale.
    Anche un veloce affaticamento tale da non permettervi di continuare l'attività è un sintomo.

    Ti riporto le parole di somoja in un'altro messaggio:

    sarò estremamente sintetico anche perchè se cerchi sul forum troverai tantissime discussioni al riguardo

    - il dimagrimento dipende essenzialmente dal deficit calorico, ottenibile soprattutto con la modulazione delle kcal giornaliere

    - l'attività aerobica può essere utile per creare un ulteriore deficit calorico (o eventualmente per evitare di tagliare eccessivamente le kcal, riducendo anche l'apporo di micronutrienti) ma un eccesso di attività aerobica rappresenta uno stress aggiuntivo imposto ad un organismo in deficit di nutrienti.
    un eccesso di attività aerobica ha effetti deleteri sugli assi ormonali (tra cui quello degli ormoni sessuali)

    - l'attività anaerobica rappresenta un'altra fonte di consumo calorico ma soprattutto uno stimolo alla sintesi di massa magra, importantissima per "segnalare" all'organismo che, nonostante il periodo di carestia, è ancora necessario mantenere una certa quantità di tessuto contrattile e funzionale
    in poche parole l'attività con i pesi è fondamentale per ridurre il catabolismo (e quindi mantenere un aspetto estetico gradevole) durante la fase di dimagrimento
    senza contare che la massa magra contribuisce a mantenere elevato il BMR, per cui un eccessiva perdita della stessa è responsabile di un precoce stallo nella perdita di massa grassa.

  6. #6
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    Ok, grazie per la spiegazione!!

  7. #7
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    Ma invece, facendo cardio una trentina di minuti finita la sessioni dei pesi, quando vado a casa, li mangio comunque i carbo ad alto indice glicemico? Il muscolo assorbira comunque come una spugna anche se magari è passata un'oretta o poco più?

  8. #8
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    il nostro organismo non funziona tipo interruttore on/off
    quindi di certo la famosa "finestra anabolica" non ti verrà sbattuta in faccia.
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  9. #9
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    Il processo adatattivo di sovra compensazione e sintesi proteica é molto lungo, la famosa finestra anabolica non ha un grosso impatto in tal senso, ovvero non é sul correre dei minuti che ci si preclude una crescita muscolare ; poi andrebbe rivisto anche il discorso dei carboidrati semplici post training quando una deplezione completa delle scorte di glicogeno non é cosa comune.

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