peso 74 kg sono alto 1,83 ho 17 anni e faccio palestra seriamente da dicembre l'anno scorso andavo in un altra palestra ma facevo troppi esercizi a corpo libero come le flessioni
dieta
colazione:
5 bianchi d'uovo 250 ml di latte 2 fette di pancarrè
seconda colazione:
panino con 80 g prosciutto
pranzo:
140/150 g di pasta 200g di carne
spuntino:
2 fette di pancarrè 1 yogurt
dopo allenamento 30 g proteine
cena: 200 g di carne o pesce
o 100 g tonno
e 50/60 g i pasta e pane
1° giornata
allenamento pettorali
4x8 distensioni manubri
4x8 croci su panca piana
4x8 disentsioni manubri 45°
4x8 chest press basso
bicipiti
4x8 curl bilanciere concentrato
4x8 curl manubri alternato concentrato
4x8 hummer curl concentrato
2° giornata
dorsali
pullover4x8
trazioni alla sbarra mani supine 4x8
lat pulley impugnatura larga 4x8
lat machine con triangolo 4x8
lombari 3x15
tricipiti
spinte impugnatura inversa 4x8
corde 4x8
push down 4x8
3°giornata
spalle
ento avanti alternato con manubri 3x8
lento avanti con manubri 3x8
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
alzate laterali 90° 3x8
scrollate 3x8
gambe
squat 4x8
leg pres 4x8
leg curl 4x8
polpacci in piedi 3x25
cosa bisognerebbe migliorare secondo voi nella scheda o anche nell'alimentazione?
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