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Discussione: Aiuto Scheda!!

  1. #1
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    Predefinito Aiuto Scheda!!

    Ciao a tutti! Vorrei una mano per sistemare la mia scheda (che al momento penso faccia pena ). Premetto che io mi alleno a casa perchè non ho la possibilità di andare in palestra (per motivi economici e di tempo). Ci sono andato due anni fa per un anno e avevo ottenuto dei buoni risultati sempre grazie al vostro aiuto, ma ho perso la scheda che facevo, che comunque non avrei potuto eseguire a casa. A casa ho: una sbarra per le trazioni, una sottospecie di panca "casalinga" inclinata (ma ho l'intenzione di comprare quella seria per la panca piana), mentre quella piana al momento simulo con delle sedie; un bilanciere curl da 6.2 kg, 2 manubri quelli con i dischi di ghisa da inserire (posso arrivare per ora in base ai dischi che posseggo a circa 20 kg). Premetto che il mio obiettivo non è diventare chiaramente un bodybuilder, solo mettere su un pò di massa e di forza (sono altro 1.78 e peso 65 kg). Al momento il mio allenamento è il seguente:

    Full Body - Lunedì-Mercoledì-Venerdi
    Trazione presa supina stretta - Ho cominciato la prima settimana con un 8x3 , passando alla seconda cn 6x4, poi a seguire delle settimane 5x5, 4x6, 3x8.... Quelle prone NON riesco a farle, ho le spalle poco allenate.
    Flessione classiche 3x12
    Panca Inclinata con manubri 4x8 (6 kg-8-8-8)
    Curl a Martello alternati 3x10 (8 kg)
    Curl Bilanciere 3x10
    Tricipiti fra due panche (dips - io in realtà lo faccio appoggiandomi a un tavolo basso) 3x10
    Distensione tricipite con manubrio 3x8 (6 kg)
    Rematore 4x8 (10-12-12-12)
    Alzate frontali 3x10 (6 kg)
    Alzate laterali 3x10 (5 kg)

    Affondi 3x10
    Squat (senza bilanciere ne manubri) 3x10

    Addominali : ho un attrezzo particolare per gli addominali alti e bassi ma non saprei dirvi come si chiama! Per quelli obliqui faccio 3x10 in piedi con manubri

    Lo so che probabilmente questa scheda è un disastro, spero possiate aiutarmi a renderla accettabile. Io vorrei sopratutto riuscire ad aumentare la portata dei carichi (8 kg per i bicipiti mi sembra una miseria ) e chiaramente anche mettere un pò di massa (arrivare almeno a pesare 70 kg). Inoltre vorrei abbandonare la full body e passare a un allenamento per fascie muscolari ma da quando mi alleno (anche quando andavo in palestra) non l'ho mai fatto e ho un pò di difficoltà a impostarlo. Spero possiate darmi delle dritte !

  2. #2
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    Ciao, così puoi fare ben poco, 20 kg. di dischi non servono a granchè. Anch'io mi alleno a casa e per risparmiare sull'attrezzatura cercai in alcuni negozi di roba usata, e trovai dischi in ghisa ad un prezzo di un terzo rispetto ai prezzi offerti on line, per la panca trovai una Turner (modestissima, ma accettabile per un neofita) a 20 euro. Procurati un poco di ghisa e una panca e degli appoggi con bilanciere (costano abbastanza poco) poi ne riparleremo. Ciao.

  3. #3
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    Ma i dischi infatti li prenderò a breve, adesso mi sembra inutile riempirmi la camera di dischi che tanto non uso visto che il mio carico sulla gran parte degli esercizi è basso. L'aiuto che chiedevo era su come correggere la scheda in base a ciò che ho adesso (la panca con l'appoggio bilanciere ho intenzione di prenderla presto ma almeno un paio di mesi dovrò aspettare per motivi economici, e nel frattempo non volevo restare fermo!)

  4. #4
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    Nessuno puo aiutarmi??

  5. #5
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    L'ho modificata così:
    A: Petto-braccia
    Flessioni 3xmax con 30''
    Distensione manubri su panca inclinata 4x8 60''
    French press 3x10
    Distensione manubri dietro al collo 3x8
    Dip 3x10
    Curl martello manubri 3x10
    Curl Bilanciere 3x10
    Curl di concentrazione 3x10

    B: Spalle, dorso , gambe
    Trazioni 8x3 60'' (prima settimana)
    Spinte manubrio 90° 3x8
    Military press in piedi con manubri 3x8
    Rematore manubrio su panca 4x8
    Rematore manubrio in piedi 4x8
    alzate frontali 3x10
    alzate laterali 3x10
    Squat 3x10
    Affondi con manubri 3x10

    Schema AB-riposo-AB-riposo-riposo
    Per gli addominali: 2 volte a settimana,
    3x15 1 esercizio per alti
    3x15 1 esercizio per bassi
    3x10 obliqui con manubri

    Va bene? Se è pessima ditemelo perfavore

  6. #6
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    Nessuno riesce ad aiutarmi???

  7. #7
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    Fai meno esercizi e punta a costruire della forza.

    Goblet squat
    Push up (flessioni)
    Stacco alla rumena coi manubri
    Trazioni alla sbarra
    Affondi o squat bulgaro
    Rematore con manubri
    Military press con manubri
    Alzate sulle punte singole x polpacci
    Curl
    Floor press

    Per gli esercizi che non conosci cerca su youtube fai dalle 2 alle 4 serie x esercizio (un paio x bicipiti e tricipiti) allenandoti 2 o 3 volte a settimana.

    Questo è il mio consiglio.

    Non serve far mille esercizi ma serve imparare a fare i fondamentali.


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  8. #8
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    Grazie mille dei consigli Comunque quando andavo in palestra facevo una scheda che avevo costruito insieme a voi ed era incentrata sui fondamentali quindi vi posso assicurare che un po di tecnica l'ho acquisita, nel senso li so fare gli esercizi ! Nel periodo in cui ho lasciato la palestra sono rimasto in allenamento praticando un'arte marziale; è per questo che ho messo così tanti esercizi, in quanto a "livello fisico" ce la faccio a sostenerli. Comunque ho trovato una panca a 149 euro con appoggia bilanciere, reclinabile e anche con la possibilità di fare lo scott (si chiama così ?? ) e allenare le gambe (l'esercizio che si può fare non ricordo come si chiama scusate). Secondo voi si trova anche a meno o è un prezzo accettabile?? Perché sinceramente ho intenzione di prenderla presto in modo tale da poter allenarmi seriamente perché è ciò che desidero immensamente!! la panca si chiama "panca bodybuilding bm210" !

  9. #9
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    Ciao Wild, i tuoi suggerimenti sarebbero perfetti se l'amico avesse un po' di ghisa, ma con 20 kg. in tutto non può proprio fare granchè.... Mirko, a 149 euro il prezzo è accettabile, si tratta forse di una panca di fabbricazione cinese? Se si, io la ho da 3 anni e nonostante gli evidenti limiti, nell'insieme è accettabile. L'importante però, ben più importante della panca, è acquistare dischi di ghisa, senza i quali, mi ripeto fino alla noia, non puoi fare un allenamento accettabile. Ciao.

  10. #10
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    Ho ascoltato il vostro consiglio e sono riuscito a comprare a buon prezzo un po di dischi usati. Adesso in tutto arrivo a 55 kg! E sono riuscito a convincere i miei ad anticiparmi i soldi per la panca che prenderó domani!

  11. #11
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    Allora faccio il riassunto di quello che possiedo ora : panca inclinabile con bilanciere, bilanciere EZ, 2 manubri, sbarra trazioni, scott, leg extension , dischi di ghisa e tanta tanta forza di volontà! Come posso modificare la scheda per renderla degna ??

  12. #12
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    Guarda, dire di saper fare gli esercizi e saperli fare sono due cose molto diverse.
    Io mi alleno da tanto tempo, ma ti posso garantire che c'è sempre da migliorarsi, soprattutto se si proviene da esperienze di palestra commerciale.
    Io sono fermamente convinto che si debba puntare sul fare poche cose ma fatte bene... fare anche 8 serie di panca piuttosto che 3 di panca, 3 di inclinata e 2 di croci.

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  13. #13
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    Hai assolutamente ragione! Non voglio che le mie parole passino per presunzione, volevo semplicemente dire che non parto da zero zero; ai tempi in cui andavo in palestra facevo una scheda che avevo costruito con voi, incentrata sui fondamentali ma già allora avevamo inserito esercizi di altro tipo! Ora seguendo i tuoi consigli wildcat ho cercato di fare questa scheda (anche su modello di quella che facevo in palestra):
    A:
    Panca piana 3x8 60''
    Inclinata manubri 4x8 60''
    Push-up 3xmax 30''
    French press manubri 3x10 60''
    Distensioni dietro nuca 3x8 60''
    Dip 3xmax 30''
    Hammer curl 3x10 60''
    Curl EZ 3x10 60''
    Curl concentrazione 3x8 60''

    B:
    Goblet Squat 3x8 60''
    Stacco alla rumena con manubri 3x8 60''
    Affondi 2x8 60''
    Trazioni alla sbarra 8x3
    Rematore manubrio su panca 4x8 60''
    Military press bilanciere 3x8 60''
    Alzate frontali 3x10
    Laterali 3x10

    Ai tempi della palestra, fisicamente ero messo veramente male (sottopeso di molto) e con una scheda molto simile a questa (con 2/3 esercizi per gruppo muscolare) fatta insieme a voi avevo ottenuto in pochi mesi dei risultati inaspettati! Inoltre detto sinceramente, ho un'avversione (senza motivo lo ammetto ed è un mio difetto) verso allenamenti fullbody anche se so benissimo che sopratutto per i neofiti come me sono i migliori. I primi mesi di palestra della mia vita li ho fatti in fullbody ora vorrei evitare se possibile. E poi tutto sommato, la scheda deve anche piacere un minimo no? Nei limiti dell'accettabilità della stessa. Detto questo, spero non sia passato il messaggio del "so tutto io" perchè non è così e sono qui per ascoltare voi che indubbiamente ne sapete più di me. Se questa scheda che ho proposto non fa per me , me ne farò una ragione!

  14. #14
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    Io toglierei una riga di cose. Un esercizio solo x i tricipiti (dips con sovraccarico o panca stretta) e uno solo x i bicipiti (curl con bilanciere).
    Via gli esercizi di isolamento x le spalle, solo military. Via il rematore col manubrio, fallo col bilanciere. .. stacco alla rumena col bilanciere.

    Sul cosce e gambe inizia dal goblet squat e magari più avanti passa allo squat frontale... x i femorali se ti ingegni un po' potresti trovare il modo di fare anche il glute ham raise (cerca su youtube).

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  15. #15
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    A:
    Panca piana 3x8 60''
    Inclinata manubri 4x8 60''
    Push-up 3xmax 30''
    Panca stretta 3x8 60''
    Curl EZ 3x10 60''


    B:
    Goblet Squat 3x8 60''
    Stacco alla rumena con manubri 3x8 60''
    Affondi 2x8 60''
    Trazioni alla sbarra 8x3
    Rematore bilanciere 4x8 60''
    Military press bilanciere 3x8 60''

    Cosa va bene?

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