Ciao a tutti! Vorrei una mano per sistemare la mia scheda (che al momento penso faccia pena ). Premetto che io mi alleno a casa perchè non ho la possibilità di andare in palestra (per motivi economici e di tempo). Ci sono andato due anni fa per un anno e avevo ottenuto dei buoni risultati sempre grazie al vostro aiuto, ma ho perso la scheda che facevo, che comunque non avrei potuto eseguire a casa. A casa ho: una sbarra per le trazioni, una sottospecie di panca "casalinga" inclinata (ma ho l'intenzione di comprare quella seria per la panca piana), mentre quella piana al momento simulo con delle sedie; un bilanciere curl da 6.2 kg, 2 manubri quelli con i dischi di ghisa da inserire (posso arrivare per ora in base ai dischi che posseggo a circa 20 kg). Premetto che il mio obiettivo non è diventare chiaramente un bodybuilder, solo mettere su un pò di massa e di forza (sono altro 1.78 e peso 65 kg). Al momento il mio allenamento è il seguente:
Full Body - Lunedì-Mercoledì-Venerdi
Trazione presa supina stretta - Ho cominciato la prima settimana con un 8x3 , passando alla seconda cn 6x4, poi a seguire delle settimane 5x5, 4x6, 3x8.... Quelle prone NON riesco a farle, ho le spalle poco allenate.
Flessione classiche 3x12
Panca Inclinata con manubri 4x8 (6 kg-8-8-8)
Curl a Martello alternati 3x10 (8 kg)
Curl Bilanciere 3x10
Tricipiti fra due panche (dips - io in realtà lo faccio appoggiandomi a un tavolo basso) 3x10
Distensione tricipite con manubrio 3x8 (6 kg)
Rematore 4x8 (10-12-12-12)
Alzate frontali 3x10 (6 kg)
Alzate laterali 3x10 (5 kg)
Affondi 3x10
Squat (senza bilanciere ne manubri) 3x10
Addominali : ho un attrezzo particolare per gli addominali alti e bassi ma non saprei dirvi come si chiama! Per quelli obliqui faccio 3x10 in piedi con manubri
Lo so che probabilmente questa scheda è un disastro, spero possiate aiutarmi a renderla accettabile. Io vorrei sopratutto riuscire ad aumentare la portata dei carichi (8 kg per i bicipiti mi sembra una miseria ) e chiaramente anche mettere un pò di massa (arrivare almeno a pesare 70 kg). Inoltre vorrei abbandonare la full body e passare a un allenamento per fascie muscolari ma da quando mi alleno (anche quando andavo in palestra) non l'ho mai fatto e ho un pò di difficoltà a impostarlo. Spero possiate darmi delle dritte !
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