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Discussione: nuova scheda + programmazione allenamenti

  1. #1
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    Perplesso nuova scheda + programmazione allenamenti

    allora... per non farmi dare del pazzo faccio una breve premessa e spiego alcune cose:
    vengo da 6 settimane di full body con 4 sessioni a settimana, le cui serie si alternavano una settimana a basse ripetizioni da 4 a 10 ed una settimana da 10 a 20. Il risultato è stato mediocre, ho acquistato resistenza ma perso in circonferenza di bicipiti e petto.
    L'obbiettivo oggi è dunque questo: riprendere massa e praticare anche mountain bike.
    Ho pensato quindi di seguire una scheda abbastanza pratica ed efficiente, al contrario dell'altra, con 3 sessioni a settimana per alternare le uscite in bici 2/3 volte a settimana.

    Questi i problemi:
    1. I miei orari di lavoro non sono regolari, per cui non posso scegliere i classici lun/mer/ven, perchè non potrei rispettarli.
    2. Le gambe le ho messe una volta a settimana, perchè altrimenti non riuscirei a recuperare bene correndo in bici.
    3. Avendo degli orari di lavoro obbligati e dovendo fare le gambe dopo la bici, capita che passi troppo tempo tra una sessione per i pettorali (per esempio) e il giorno in cui potrò allenarli ancora. Per sopperire a questo, ho inserito una sessione Full body per richiamare tutti i muscoli almeno 2 volte a settimana. Il risultato è che tutti i gruppi muscolari vengono allenati 1 volta a settimana + 1 richiamo.


    Questa è la scheda:
    allenamento A
    PETTO rec. 60’’

    Panca piana 4x8-8-6-6
    Panca inclinata 4x10-10-8-8
    Manubri a 15° 3x12
    Croci a 15° 3x7+7+7
    BRACCIA rec. 60’’

    Curl in piedi 4x10-10-8-8 + tricipiti push down 4x10
    Curl seduto 4x12
    Panca scott 3x7+7+7 + tricipiti spinte indietro o parallele 3xmax

    allenamento B
    GAMBE rec. 60’’

    Squat 5x12-10-8-8-20
    Leg curl 4x12 + polpacci 4x12
    Pressa seduto 4x8
    Leg extension 3x7+7+7
    FULL BODY rec. 60’’

    Panca piana 4x8-8-6-6
    Curl seduto 4x12
    Lento avanti 4x10-10-8-8
    Lat machine prona 4x8-8-6-6 + dritta al trazibar 4xmax

    allenamento C
    SPALLE rec 50’’

    Lento avanti 4x10-10-8-8
    Alzate laterali 4x7+7+7
    Tirate al mento 3x10
    Deltoidi posteriori ai cavi alti 4x10
    DORSALI rec. 60’’

    Lat machine prona 4x8-8-6-6 + dritta al trazibar 4xmax
    Pulley basso presa larga e supina 4x10
    Rematore con manubrio 4x12



    questo sotto è il programma di allenamento per 3 settimane, tanto per darvi un'idea di quello che ho cercato di spiegarvi sopra:
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ecc.
    on off on mtb mtb on off on mtb mtb on off on mtb mtb on. off on mtb mtb on ecc.
    Petto
    braccia
    Spalle
    dorsali
    Gambe
    f.body
    Petto
    braccia
    Gambe
    f.body
    Spalle
    dorsali
    Gambe
    f.body
    Petto
    braccia
    Spalle
    dorsali
    ecc.
    Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 ecc.


    PS: se sento che non recupero bene, salto un giorno di mtb. gli stacchi preferisco non farli per la schiena che basta poco e mi blocco un mese.. ringrazio per qualsiasi suggerimento.

  2. #2
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    Troppo volume su tutto. Troppo troppo. Riduci un po' il volume e come sempre lascia perdere la pletora di esercizi x spalle e braccia.

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  3. #3
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    grazie di avermi dato un'occhiata
    l'ho cambiata così

    allenamentoA
    PETTO rec. 60’’

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata 4x6
    Manubri a 15° 3x10
    Croci a 15° 2x8+6
    BRACCIA rec. 60’’

    Curl in piedi 4x8 + tricipiti spinte indietro 4x8
    Curl seduto 4x8
    Curl scott 2x10-15

    allenamentoB
    GAMBE rec. 60’’

    Squat 4x10-8-6-20
    Pressa seduto 3x6
    Leg curl 3x12 + polpacci 3x12
    Leg extension 3x10+4
    FULL BODY rec. 60’’

    Panca piana 3x10
    Lento avanti 3x10-8-10
    Lat machine prona 3x8-8-6 + dritta al trazibar 3xmax
    Curl seduto 2x15

    allenamentoC
    SPALLE rec 50’’

    Lento avanti 4x10-8-8-6
    Alzate laterali 4x8+4
    Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x10
    DORSALI rec. 60’’

    Lat machine prona 4x8-8-6-6 + dritta al trazibar 4xmax
    Rematore con manubrio 3x8
    Pulley basso presa larga e supina 3x10

  4. #4
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    Non mi piace ancora, proprio tutta la suddivisione... io in monofreqenza di solito faccio e consiglio dorsali e bicipiti, petto + spalle e tricipiti, cosce + polpacci e addome... troppi esercizi di isolamento, mancano alcuni grandi.
    Esempio: panca piana con bilanciere, military e dips. Se hai bisogno di tanto lavoro fai anche 5 o 6 serie sulla panca, altrimenti tieno un volume ridotto tipo 3 serie di panca, 3 di military e 2 di dips. Se senti averne ancora finisci con dei push up a cedimento.

    Lo stacco fallo senza scuse. Impara a farlo bene e la tua schiena ne gioverà. Non puoi non allenare lo stacco. X la schiena stacco, trazioni, un rematore e a finire un curl con bilanciere x i bicipiti. Non serve altro.

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  5. #5
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    wild cat...me la daresti una mano nella scheda che ho postato quì sulla sezione? non riesco a venirne a capo...

  6. #6
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    avevo fatto questa suddivisione dei gruppi muscolari per tenermi un giorno con il full body, in modo da fare un richiamo settimanale nei casi in cui passa troppo tempo tra una sessione e l'altra. per esempio se vedi la prima e seconda settimana, i pettorali li alleno due volte ad una distanza di 6 giorni, per cui va benissimo, ma per i dorsali passano 10 giorni, che sono un pò troppo, per cui ho bisogno di fare almeno un richiamo. il full body mi tornava bene farlo il giorno delle gambe, però se credi posso ristudiare il tutto.

    tradotto il tuo esempio, intendi una cosa così?
    PANCA PIANA 3X8
    MILITARY 3X8
    DIPS 3XMAX
    PUSH UP A CEDIMENTYO
    questo è l'allenamento per un giorno? non è un pò poco tenendo presente solo 3 sessioni a settimana, oppure hai omesso i complementari? praticamente farei un esercizio per i pettorali e uno per le spalle a settimana. forse per me è un pò poco, anche perchè i grossi muscoli sento di allenarli bene con almeno 4 serie. accetto consigli...

    gli stacchi, lo so, ma ho la schiena piena di contratture, mi fa perennemente male anche per raccattare una penna in terra... hai ragione, ma non posso permettermi di bloccarmi e starmene un mese a casa, a lavoro mi sparano. già faccio lo squat con alte ripetizione per non caricare troppo (anzi, quelle 6 ripetizioni vorrei portarle a 8..)

  7. #7
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    Ciao, io sfrutterei una suddivisione migliore, per diminuire il volume, e quindi il tempo in palestra, del tipo:
    enfasi su esercizio principale multiarticolare + esercizi che bersagliano muscoli ausiliari a quel movimento, quindi:

    PETTO, SPALLE,TRICIPITI: nella panca piana intervengono deltoidi e tricipiti, nel military press intervengono i tricipiti, quindi, meno esercizi per sfinire spalle e tricipit

    QUADRICIPITI, BIC FEMORALI, POLPACCI, BASSA SCHIENA E ADDOME: squat + 1 o 2 complementari in cui isoli meglio quad, 1 stacco a gambe tese, dove dai la botta finale ai bicipiti femorali e intanto alleni per bene i lombari, polpacci e 1 o 2 crunch

    DORSO, BICIPITI, ADDOME: con una trazione o un rematore inverso i bicipiti ne risentono parecchio, quindi stessa cosa, meno serie mirate ai bicipiti per esaurirli

    Poi se passa troppo tempo per il recupero, puoi fare un richiamo leggero in uno degli split, esempio passano 8 o 9 giorni dall'ultima volta che hai allenato petto e tricipiti, allora fai un richiamo di panca piana nello split del dorso, magari saltando l'addome per un volume d'allenamento più accettabile

    Lo stacco se fatto bene e con pesi non altissimi, per me non è più pericoloso di un normale hyperextention... E' un esercizio utilissimo, che va sfruttato, ha pochi rivali riguardo l'allenamento dei lombari e soprattutto dei femorali (il leg curl fa schifo)

  8. #8
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    Puoi fare anche 4, 5 o 6 serie.

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  9. #9
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    ecco le mie perplessità:

    • sicuramente mi affido ai più esperti, però così su carta fare solo due esercizi per gruppo mi sembra un pò poco per me. comunque prima di giudicare devo provare.


    • tra parentesi ho messo gli esercizi che potrei sostituire, non sapendo quale è meglio fare.


    • potrei provare a fare gli stacchi, ma in palestra di pt seri ce ne è solo uno e non sempre è presente, per cui da solo non mi fido. un hyperextention a 45° con peso non può sostituirlo assolutamente vero?
    • il rematore col bilanciere presa supina è uno dei miei esercizi preferiti, ma ho smesso di farlo sempre per non rischiare infortuni alla schiena. lo avevo sostituito con il pulley basso con presa larga e supina. mi sento più garantito. può andare?
    • la giornata con il full body è nettamente sproporzionata rispetto alle altre. cercherò di spalmare gli esercizi durante le altre giornate a seconda del caso. nel senso se vedo che passa troppo tempo dall'ultima sessione di pettorali, farò un richiamo nel giorno che ritengo più opportuno, non necessariamente nella giornata delle gambe.


    questo è il risultato. (wild continua a buttare l'occhio)

    allenamento A ( 18 esercizi + addominali)
    PETTO rec. 60’’
    Panca piana 5x5
    Manubri a 15°3x10
    SPALLE rec50’’
    Lento avanti 4x10-8-8-6
    Alzate laterali3x8+4
    TRICIPITI
    Dip 3x max
    ADDOMINALI
    Crunch
    Crunch inverso

    allenamento B (20 esercizi + hpx)
    GAMBE rec. 60’’
    Squat 4x10-8-6-8
    Pressa seduto 2x6
    Leg extension 2x10+4
    Leg curl 3x12 + polpacci 3x12
    hpx 3x20 (oppure hpx 45°)
    FULL BODY rec. 60’’
    Panca inclinata 3x8-8-6 (oppurepanca piana 3x12-10-10)
    Lento avanti 3x10-8-10 (oppure alzatelaterali)
    Lat machine prona 3x8-8-6 (oppure pulley presa larga esupina o rematore con manubrio)
    Curl seduto 2x15

    allenamento C (13 esercizi + addominali)
    DORSALI rec. 60’’
    Lat machine prona 4x8-8-6-6 +dritta al trazibar 4xmax
    Pulley basso presa larga e supina 3x10 (oppure rematore conmanubrio)
    BRACCIA rec. 60’’
    Curl seduto 4x8
    Curl scott2x10-15
    ADDOMINALI
    Crunch
    Crunch inverso

  10. #10
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    Ora ti dico la b@st@rd@t@ del giorno se la tua scheda fosse come la tua dieta saresti Mr Olympia nel giro di pochi anni.

    Fare un mucchio di esercizi non serve a niente. I concetti weideriani tipo "bisogna attaccare il muscolo da ogni angolo x farlo crescere" sono c@zz@te prive di qualsiasi prova scientifica.

    Una scheda panca, military, dip e push up ti distrugge petto, spalle e tricipiti. La panca piana è il fondamentale e coinvolge tutto il petto con la sinergia di deltoidi anteriori e tricipiti. Nel military il focus è su deltoidi, tricipiti, dentato e trapezio, ma la partenza al petto, che deve essere ben in fuori, coinvolge alla grande il fascio clavicolare del grande pettorale.
    Nei dips invece ti concentri sui fasci sternocostali e sui tricipiti, con la potente sinergia del grande dorsale.
    I push up sono i Terminator del giorno... al limite aggiungi del pullover.

    Il discorso schiena, fatto da uno "del mestiere" mi fa infuriare. Hai delle contratture? Benissimo, fatti trattare da un chiropratico, comprati un foam roller x scioglierti la schiena quotidianamente a casa, e rinforzala! Come puoi pensare di allenarti coi pesi con una schiena debole e mal messa?
    Gli stacchi saranno solo la ciliegina sulla torta, se ti alleni con una schiena non all'altezza saranno solo guai in agguato... puoi farti male facendo QUALSIASI esercizio.

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  11. #11
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    Guarda, lo stacco ha dato problemi anche a me in passato, ma ora che sono diventato più forte nello stacco, mi ha letteralmente cambiato la vita. Non ho più contratture e lombalgie che prima avevo spesso, questo perchè ora la mia schiena è bella tosta ed è in grado di sorreggere carichi più elevati, e questo lo devo a questo grande esercizio, visto malissimo nelle palestre, da gente che poi esegue crunch reverse fatti male, carica 800 kili sui monoarticolari e panca piana col rimbalzino...

    Il rematore supino con bilanciere puoi farlo anche sdraiato a pancia in giù su una panca. Il rischio è minimo.

    Se poi il volume non è sufficiente, puoi sempre mettere un monoarticolare sul muscolo target o aumentare le serie. Ma vedrai che già un 5x5 ti distrugge, calcola che vai a sfruttare pesi molto vicini al massimale.

  12. #12
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    il guaio ragazzi, è che cose così si fanno con una tecnica che qualcuno ti deve insegnare. io ho ripreso a fare pesi da due anni e ho girato due palestre. lo squat non lo fa più nessuno, ci sono solo due ragazzi nella palestra dove vado ora che lo fanno e proprio l'altro giorno uno mi dice che manca poco si ammazzano. io lo squat lo faccio perchè ormai mi considero una vecchia guardia, ma non carico, tendo a fare più ripetizioni con peso leggero, per cui non mi conto.

    prima di scrivere qui sul forum, ho parlato col pt della palestra. le sue parole sono state: "per fare massa ti devi chiudere in palestra un'ora e mezza e massacrare il muscolo allo sfinimento" (i quattro esercizi per gruppo che ho postato all'inizio erano un suo suggerimento) e se fino a qui me ne sto zitto perchè non ne so niente, immaginatevi la mia faccia quando ha iniziato a parlare di alimentazione e integrazione... uno spettacolo: "per fare massa ci vuole una dieta con il 60% di proteine e si devono prendere 30gr di proteine 4 volte al giorno. il top sono i gainer". con il virgolettato non scherzo, sono parole riportate alla lettera e c'è da dire che non vende integratori, per cui non ha un guadagno a consigliarli, lo fa perchè ci crede.
    vi potrei raccontare anche qualche altro aneddoto, ma lasciamo perdere. questo per dire che non è semplice. non mi va di mettermi su youtube per impararmi le tecniche e in palestra, almeno dove vado io, non c'è da chiedere troppo.

    per il rematore: a me interessava farlo portando il bilanciere ai fianchi con "presa" supina, non al petto. ho provato a farlo appoggiandomi alla panca, ma non è possibile, il bilanciere batte sulla panca e non completa l'arco di movimento. per questo ho cercato di sostituirlo facendolo al pulley con un bilanciere dritto e presa supina.

    wild, apprezzo la battuta e più che darti ragione non posso fare altro... ho fatto la risonanza e anche se non ho niente di grave mi hanno detto che ho la schiena come uno di 80 anni. l'unico motivo per cui non ho ernie è perchè i dischi sono disidratati, per cui non escono. di contratture sono pieno e sono di casa da un osteopata che mi tratta, ma anche trovare il tempo per andarci sempre non è facile. quelli del mestiere che mi hanno appunto visitato mi hanno consigliato di non fare il rematore e di fare lo squat leggero, magari facendo 15 ripetizioni. cose che io ho chiesto specificatamente mimando gli esercizi.


    comunque veniamo al dunque:
    ho capito cosa intendete per il giorno A petto/spalle/tricipiti. ma la stessa filosofia va mantenuta anche per gli altri giorni? tipo un esercizio per i dorsali e uno per i bicipiti, o questi devo ampliarli?
    ecco:
    Allenamento A
    PETTO rec. 90’’
    Panca piana 5x8-6-6-5-5
    SPALLErec 60’’
    Military pressseduto 4x10-8-8-6
    TRICIPITI rec.60’’
    Dip 3x max
    PETTO rec. 60’’
    Manubri panca a 15° 3x10
    ADDOMINALI
    Crunch
    Crunch inverso


    Allenamento B
    GAMBE rec. 60’’
    Squat 4x10-8-6-8
    Leg extension 2x10+4
    Leg curl 3x12 + polpacci 3x12
    FULL BODY rec. 60’’
    Panca inclinata 3x8-8-6 (oppurepanca piana 3x12-10-10)
    Militarypress seduto 3x10-8-10
    Lat machine prona 3x8-8-6 (oppurepulley presa larga e supina o rematore con manubrio)
    Curl scott 2x10-15
    LOMBARI
    hpx 3x20 (oppure hpx 45°)


    Allenamento C
    DORSALI rec. 60’’
    Lat machine prona 4x8-8-6-6 +dritta al trazibar 4xmax
    Pulley basso presa larga e supina 3x10 (oppure rematore conmanubrio) al posto del rematore con bil.
    BRACCIA rec. 60’’
    Curl in piedi 3x8
    Curl seduto 3x8
    ADDOMINALI
    Crunch
    Crunch inverso


    nel frattempo vi comunico che per stare qui a studiare la scheda ho saltato l'allenamento. il senso di colpa inizia ad attanagliarmi...

  13. #13
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    Predefinito R: nuova scheda + programmazione allenamenti

    Prova al scheda che ti ho consigliato. Sappi che con lo squat "simbolico" e senza stacchi avrai meno risultati in assoluto e se hai una schiena debole l'aumento di massa che avrai ottenuto non sarà così salutare x la tua schiena.
    Ci vuole pazienza e dedizione. A gennaio pensavo che dopo l'intervento i 100 kg di panca me li sarei sognati. Invece dopo lungo lavoro li ho sfondati.
    Quindi cerca di sistemare la schiena, lo stacco può essere CURATIVO. Vai a leggere su Rawtraining un editoriale di un paio di settimane fa preso e tradotto da Milo... parla proprio di questo.
    Le iperestensioni se non le sai fare le tiri di schiena e rischieresti solo che di peggiorare la situazione andando a stressare inutilmente la bassa schiena.
    Comunque... in alternativa allo stacco ti consiglio questi esercizi x la catena cinetica posteriore: iperestensioni (fatte correttamente partendo dai femorali), glute ham raises, scrollate con bilanciere. Comunque un mezzo stacco partendo da sopra il ginocchio potresti farlo eh...

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Ultima modifica di Wildcat; 26-04-2013 alle 05:31 PM
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  14. #14
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    ma come prova la scheda che ti ho consigliato? mi hai passato solo il giorno con petto/spalle/tricipiti, mica tutta la scheda o ho capito male io? comunque domani provo lo stacco al ginocchio e vedo come va. per glute ham raises cosa intendi, la figura 1 2 o 3?
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    vediamo così (anche se non ho capito se il giorno dorsali/braccia va bene o devo cambiare qualcosa):
    Allenamento A
    PETTO rec. 90’’
    Panca piana 5x8-6-6-5-5
    SPALLErec 60’’
    Military pressseduto 4x10-8-8-6
    TRICIPITI rec.60’’
    Dip 3x max
    PETTO rec. 60’’
    Manubri o croci panca a 15°3x10
    ADDOMINALI
    Crunch
    Crunch inverso


    Allenamento B
    GAMBE rec. 90’’
    Squat 4x10-8-6-8
    Stacchi dal ginocchio oppure gluteham raises
    polpacci 3x12
    FULL BODY rec. 60’’
    Panca inclinata 3x8-8-6 (oppurepanca piana 3x12-10-10)
    Militarypress seduto 3x10-8-10
    Lat machine prona 3x8-8-6 (oppure rematore con manubrio)
    Curl scott 2x10-15


    Allenamento C
    DORSALI rec. 60’’
    Lat machine prona 4x8-8-6-6 +dritta al trazibar 4xmax
    rematore con manubrio 3x10
    BRACCIA rec. 60’’
    Curl in piedi 3x8
    Curl seduto 3x8
    ADDOMINALI
    Crunch
    Crunch inverso
    Ultima modifica di naitsaB; 26-04-2013 alle 06:01 PM

  15. #15
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    Scusa ho confuso....

    Ricapitoliamo... ti posto i miei split favoriti

    Panca piana 6x6
    Military press 4x6
    Dips 3xmax
    Push up un paio di serie a esaurimento

    Squat 6x10
    Leg press o front squat (stressa meno la schiena) 4x10
    Leg curl oppure ancor meglio glute ham raises (figura 2) 3x8 o 3xmax
    Polpacci alla pressa o su calf machine 3x12
    Crunch 4x10

    Mezzo stacco da sopra al ginocchio 6x6
    Trazioni alla sbarra a presa supina 6x6
    Pulley basso con presa stretta (prona o neutra) 4x6
    Lat pulldown a braccia tese o pullover machine (non il pullover classico perché il ROM ridotto fa lavorare principalmente solo il petto) 3x8
    Curl con bilanciere 3x8

    Questa è la traccia... ho tenuto un volume piuttosto alto x' mi sembra di capire che x te sia necessario avere un buon volume visto che hai ripreso da poco tempo.

    Su questa base fai presto a ridurre un po' le serie e a tirarle a cedimento... io mi sono allenato così fino a poco tempo fa, ma avevo un volume più contenuto.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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