allora... per non farmi dare del pazzo faccio una breve premessa e spiego alcune cose:
vengo da 6 settimane di full body con 4 sessioni a settimana, le cui serie si alternavano una settimana a basse ripetizioni da 4 a 10 ed una settimana da 10 a 20. Il risultato è stato mediocre, ho acquistato resistenza ma perso in circonferenza di bicipiti e petto.
L'obbiettivo oggi è dunque questo: riprendere massa e praticare anche mountain bike.
Ho pensato quindi di seguire una scheda abbastanza pratica ed efficiente, al contrario dell'altra, con 3 sessioni a settimana per alternare le uscite in bici 2/3 volte a settimana.
Questi i problemi:
- I miei orari di lavoro non sono regolari, per cui non posso scegliere i classici lun/mer/ven, perchè non potrei rispettarli.
- Le gambe le ho messe una volta a settimana, perchè altrimenti non riuscirei a recuperare bene correndo in bici.
- Avendo degli orari di lavoro obbligati e dovendo fare le gambe dopo la bici, capita che passi troppo tempo tra una sessione per i pettorali (per esempio) e il giorno in cui potrò allenarli ancora. Per sopperire a questo, ho inserito una sessione Full body per richiamare tutti i muscoli almeno 2 volte a settimana. Il risultato è che tutti i gruppi muscolari vengono allenati 1 volta a settimana + 1 richiamo.
Questa è la scheda:
allenamento A
PETTO rec. 60’’
Panca piana 4x8-8-6-6
Panca inclinata 4x10-10-8-8
Manubri a 15° 3x12
Croci a 15° 3x7+7+7BRACCIA rec. 60’’
Curl in piedi 4x10-10-8-8 + tricipiti push down 4x10
Curl seduto 4x12
Panca scott 3x7+7+7 + tricipiti spinte indietro o parallele 3xmax
allenamento B
GAMBE rec. 60’’
Squat 5x12-10-8-8-20
Leg curl 4x12 + polpacci 4x12
Pressa seduto 4x8
Leg extension 3x7+7+7FULL BODY rec. 60’’
Panca piana 4x8-8-6-6
Curl seduto 4x12
Lento avanti 4x10-10-8-8
Lat machine prona 4x8-8-6-6 + dritta al trazibar 4xmax
allenamento C
SPALLE rec 50’’
Lento avanti 4x10-10-8-8
Alzate laterali 4x7+7+7
Tirate al mento 3x10
Deltoidi posteriori ai cavi alti 4x10DORSALI rec. 60’’
Lat machine prona 4x8-8-6-6 + dritta al trazibar 4xmax
Pulley basso presa larga e supina 4x10
Rematore con manubrio 4x12
questo sotto è il programma di allenamento per 3 settimane, tanto per darvi un'idea di quello che ho cercato di spiegarvi sopra:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ecc. on off on mtb mtb on off on mtb mtb on off on mtb mtb on. off on mtb mtb on ecc. Petto
bracciaSpalle
dorsaliGambe
f.bodyPetto
bracciaGambe
f.bodySpalle
dorsaliGambe
f.bodyPetto
bracciaSpalle
dorsaliecc. Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 ecc.
PS: se sento che non recupero bene, salto un giorno di mtb. gli stacchi preferisco non farli per la schiena che basta poco e mi blocco un mese.. ringrazio per qualsiasi suggerimento.
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