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Discussione: Prima settimana di palestra e dubbi

  1. #1
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    Predefinito Prima settimana di palestra e dubbi

    Ciao a tutti, oggi ho finito la mia prima settimana di palestra (iniziata lunedì scorso) con tanto di dieta annessa. Sono alto 1.73 e peso 51 kg, quindi potete facilmente immaginare perchè vada in palestra...
    Seguo una dieta ipercalorica, una giornata tipo prevede sulle 2800 kcal giornaliere (ma spesso ne assumo anche 2900 o 30000), 150 g di PRO, 310 di CARBO e 100 di grassi.
    Per ora sto seguendo questi esercizi di base consigliati dall'istruttore:

    10' corsa
    addominali 3x12
    flessioni 3x12
    alzate laterali manubri 1 kg 3x12
    pek dek 3x12 15-20-25 kg
    lat machine 3x12 -25-30-35 kg
    jungle machine 3x12 15 kg
    leg extension 3x12 30-35-40 kg
    leg curling 3x12 30-35 kg

    Ho notato che ho molte difficoltà nel pek dek, forse perchè lo faccio spesso per ultimo e sono affaticato, fatto sta che l'ultima serie la faccio male e non riesco a finire le reps. Non ho grosse difficoltà con la lat, però se la faccio tra gli ultimi esercizi può capitare che non riesca a finire l'ultima serie, faccio ad esempio 8-9 reps e poi mi tremano le braccia e devo fermarmi. Sono normali queste difficoltà? Avevo pensato di fare ad esempio 4 serie da 8, o fare 14-12-10, oppure continuare così fato che è normale, o non so cosa consigliatemi voi Non sono troppo bassi i carichi? Ad esempio le alzate laterali 1 kg a manubrio mi sembra poco... come posso risolvere questi problemi? Avevo pensato anche ad andare 5 giorni a settimana, giusto per abituare il corpo al lavoro e cercare di aumentare i carichi... che dite?
    Ah, un amico fa palestra con me, è alto 1.77 per 75 kg e fa gli stessi esercizi miei con carichi più o meno uguali, non so quanto possa esservi utile questo dato ma ho preferito scriverlo

  2. #2
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    ciao desmosedici
    allora guarda hai solo 1 settimana di allenamento alle spalle e quindi è normale che tutto sembri pesante e distruttivo...
    per adesso hai cominciato un risveglio muscolare e quindi tutte le serie e le ripetizioni stanno un pò a caso...
    quando finirai il risveglio partirai probabilmente con una scheda a 3 split(3 giorni di allenamento a settimana) e quindi potrai dividere petto spalle dorso gambe in maniera uniforme, ad esempio lunedi fai petto e bicipiti, mercoledì gambe e così via...
    per i pesi tranquillo che è normale avere difficoltà all inizio ma col tempo migliorerai
    io ad esempio più o meno 5 anni fa quando cominciai facevo 10 kg a lato di panca piana per 8 ripetizioni...adesso 8 le faccio con 35 kg a lato...immaginati
    tu mangia bene e impara la giusta tecnica dellìesecuzione degli esercizi e ti meraviglierai tu stesso dei risultati
    ps. 5 giorni a settimana sono troppi, se proprio vuoi fanne 4...

  3. #3
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    Oggi sono andato, ho avuto un po' di difficoltà nelle alzate laterali (ma le ho portate a termine), nella jungle machine (che ho fatto alla fine, quindi già abbasatanza stanco) ho fatto 3x12 con 15 kg nelle prime due, poi nella terza ho provato con 20 ma alla sesta rep mi sono dovuto fermare, quindi ho riportato il carico a 15... ho pensato di abbassare il numero delle reps a 10, che ne dite? Fra quanto potrò alzare il carico alle alzate laterali? Un kg mi sembra poco, e infatti la prima e la seconda serie le porto a compimento avendo a disposizione anche una o due reps in più, mentre la terza a 10 non riesco a portare i manubri all'altezza delle spalle... direi 2-3 cm più in giù

  4. #4
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    guarda un consiglio che posso darti e di evitare le macchine...se puoi usa sempre pesi liberi...
    per le alzate laterali non avere fretta, anche perchè se tieni un movimento ottimo e un esecuzione lenta e precisa non riuscirai a sollevare pesoni...i pesoni di spalle si tirano su di spinte e poi stop
    dai tempo al tempo....

  5. #5
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    Si lo so che i pesi liberi sono meglio, infatti alla fine di questa settimana l'istruttore mi darà la scheda e cercherò di evitare le macchine... comunque pensavo di comprare un kit di manubri sia per tenermi allenato in estate sia per cercare di aumentare a casa il carico, dove ho meno pressioni psicologiche, con che pesi potrei partire? 3kg, 5 kg, 7 kg? Non ho proprio idea

  6. #6
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    desmo ma quanti anni hai?

  7. #7
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    18 appena compiuti, perchè?

  8. #8
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    Ricorda il peso é un mezzo , e non il fine ultimo, so che psicologicamente può essere difficile da capire, ma usare pesi al di sopra delle tue capacità ti fa compiere due grandi errori.

    Il primo deriva dal fatto che rischi di farti male molto male, e questa non é cosa fa poco. Usare il cheating, ovvero far rimbalzare il peso o ondeggiare il corpo, o utilizzare lo slancio come alle alzate laterali ti pone a rischio infortunio ma sopratutto renderà nullo il tuo allenamento.

    Il secondo é che vanifichi l'esercizio in se. Ad esempio in questa fase devi imparare oltre la corretta esecuzione deglie esercizi, la cosiddetta sensazione muscolare. Prendi la panca piana per il petto. Un principiante tenderà a spingere con il tricipiti e con le spalle e in misura minore o quasi nulla con il pettorale, cosa che invece dovrebbe fare, questo perché intervengono nel movimento muscoli stabilizzatori che all'inizio é difficile controllare. Alzando ulteriolmente il peso il problema si aggrava e l'esercizio diventa inutile.

    Questo porta a impostare l'allenamento con le macchine, per il semplice motivo che i muscoli stabilizzatori non sono richiamati in causa, e perché in questo modo il principiante può comprendere la sensazione muscolare che dovrebbe avere, e quando sarà pronto a passare ai pesi liberi capirà subito se ci sono errori.
    Quindi i carichi non sono bassi ma adeguati alle tue capacità.

    Usa le macchine in questo momento, ora va bene tutto, devi concentrarti sulla corretta esecuzione, sulla respirazione, sulla giusta sensazione muscolare, devi isolare i muscoli e non c'é niente di meglio che macchine e esercizi d'isolamento o monoarticolari, insomma qui c'é da fare il contrario di quello che si fa, ovvero no fondamentali no pesi liberi, c'é ancora tempo, ancora ripetizioni alte, per un richiamo neuromuscolare, per "uscire fuori" dai problemi che si possono avere con basse ripetizioni, bassi tempi di recupero per avere un maggior impatto sul sistema cardiovascolare.....
    Ultima modifica di Shawn Ray; 25-04-2013 alle 04:20 PM

  9. #9
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    Capito, grazie di tutto La sensazione di cui parla è quella del cedimento muscolare? Cioè quella che non ti permette più di svolgere l'esercizio pur mettendoci tutta la forza perchè senti di non averne più vero? Comunque ho capito, anche l'istruttore mi ha detto che questa fase è di risveglio muscolare... ma come faccio a sapere se sono pronto a passare ai pesi? Grazie ancora della risposta molto esaudiente

  10. #10
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    No la sensazione é quella di riuscire a isolare il muscolo allenato, cosa che nei principianti non riesce sempre. Ti facevo l'esempio della panca proprio per questo motivo, ovvero anche per l'entrata in gioco degli stabilizzatori e dell'inesperienza si spinge con tricipiti e spalle e non si sente il petto lavorare, e il problema si aggrava quando, per amore del carico si utilizza un peso superiore alla proprie capacità, alla fine il tutto si riduce a sollevare il peso che non é quello che devi fare, il peso deve lavorare con te e non te per lui.

    Ma questo avviene anche nel lento e via dicendo, ecco perche l'aiuto delle macchine e degli esercizi d'isolamento come le croci o le alzate laterali invece dei fondamentali, in questa fase ti aiutano a comprendere la sensazione muscolare del muscolo allenato.

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  11. #11
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  12. #12
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