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Discussione: volenteroso e caparbio ma inesperto e squattrinato

  1. #1
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    Predefinito volenteroso e caparbio ma inesperto e squattrinato

    Salve a tutti mi presento sono davide ho 21 anni e da un po' di tempo sto pensando di iniziare a fare pesi e esercizi per definire e migliorare il mio corpo.
    Parto dal presupposto che ho sempre fatto attività fisica fin da piccolo e percio' ho un fisico abbastanza tonico e con buone masse muscolari ma vorrei migliorare i pettorali i bicipiti i tricipiti e gli addominali.
    Ora arriva la nota dolente purtroppo per motivi economici non posso permettermi di andare in palestra perciò sono costretto a fare tutto "home made" , e dato che sono un novello alle prime armi vorrei dei vostri consigli sul tipo di esercizi e sul numero di ripetute da svolgere.
    Premetto che a casa ho sia il bilanciere che i manubri con i vari dischi di ghisa, inoltre girando per il web ho trovato molti esercizi ma non so quali scegliere in particolare :


    per i bicipiti ho trovato questi esercizi
    Curl con manubrio alla Larry Scott

    Curl alternato da seduti

    Curl con bilanciere presa inversa

    Curl alla Larry Scott

    Curl in concentrazione

    Curl in piedi con bilanciere

    Trazioni alla sbarra presa inversa

    per i tripiti ho trovato questi esercizi

    French press con bilanciere

    Tricipiti fra due panche

    French press con manubri

    Piegamenti sulle braccia

    Estensione verticale tricipiti con manubriTrazioni alla sbarra presa inversa


    per i pettorali ho trovato questi esercizi

    1) CROCI SU PIANA CON MANUBRI
    2) DISTENSIONI SU INCLINATA ALLA MULTIPOWER
    3) BENCH PRESS

    French press con manubri
    Piegamenti sulle braccia

    Estensione verticale tricipiti con manubriTrazioni alla sbarra presa inversa


    e per gli addominali ho trovato i soliti esercizi di addominali alti bassi e laterali ma non so il numero di ripetute adatte


    potete indicarmi quanti giorni allenarmi che tipo di esercizi fare (tra quelli che ho indicato ho tra quelli che non ho indicato pero' tenendo conto che ho solo panca e manubri)per giorno e che numero di ripetute per esercizio ??????
    ringrazio in anticipo tutti coloro che mi daranno consigli e mi aiuteranno

  2. #2
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    Spiacente ma non si fanno schede da zero.
    Leggi i thread in evidenza nella sezione, quelle che hanno la voce ""In Rilievo:" seguita dal titolo della discussione, una volta che hai compreso le basi puoi inziare a creare un tuo piano d'allenamento e se ne può discutere.

  3. #3
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    Ho fatto come mi avete detto e ho creato questa scheda mi potete dare un vostro parere ? inoltre allego delle mie foto e ricordo che sono alto 1.80 peso 71 kg inoltre intendo allenarmi a casa (gli attrezzi che possiedo sono scritti sopra)
    allora avevo pensato di dividere gli allenamenti su 3 giorni alla settimana e poi di fare un paio di giorni di corsa da 30 mi-40 minuti

    giorno 1 alleno pettorali tricipiti e addominali
    PANCA PIANA 4X6 120''
    DISTENSIONI MANUBRI PANCA inclinata 3x8 90''
    CROCI PANCA ALTA 3x12/15 60''
    French press inclinata 4x6 90''
    SPINTE strette 3x8 90''
    tric extension a due mani (i manu) 3x12/15 60''
    crunch gomito verso ginocchio alternato (non so il numero di ripetute e i tempi di riposo)
    addominali bassi elevazione gambe
    sollevamento busto crunch alti

    giorno 2 dorsali bicipiti e addominali

    TRAZIONI ALLA SBARRA 3XMAX120''
    rematore bilanciere4x6 90''
    curl bilanciere dritto4x6 80''
    hammer curl bilaterale su inclinata 3x10 60''
    crunch gomito verso ginocchio alternato (non so il numero di ripetute e i tempi di riposo)
    addominali bassi elevazione gambe
    sollevamento busto crunch alti

    giorno3 gambe e addominali
    SQUAT 4x6 120''
    Stacco rumeno 3x8 90''
    affondi bila 3x8 (8 a gamba) 120''
    front squat 3x10 90''
    crunch gomito verso ginocchio alternato (non so il numero di ripetute e i tempi di riposo)
    addominali bassi elevazione gambe
    sollevamento busto crunch alti

    questa e'la scheda che mi sono fatto da autodidatta e senza esperienza andando a giro per il forum e rubando esercizi a destra e a manca , oltre a dirmi se questi esercizi vanno bene potete dirmi guardando dalle foto se devo fare massa e poi definizione o partire subito con la definizione (io pensavo di fare prima un periodo di massa e poi e definire )


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  4. #4
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    Non c'è nessuno che mi possa dare una mano?

  5. #5
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    Quanti kg di ghisa hai a disposizione?
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  6. #6
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    80 kg 2. Manubri e 1 bilanciere

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da cattivic14 Visualizza Messaggio
    80 kg 2. Manubri e 1 bilanciere
    Bè se avessi a disposizione questa attrezzatura, tirerei giù una scheda con protagonisti i classici esercizi fondamentali (come dovrebbe poi essere per tutti) Squat, Stacchi, Panca piana e lento in avanti, suddivisi in 4 giorni viene bene ...
    Hai la panca per il bilanciere?
    Alla fine per far bene bastano 3 cose : 1 bilanciere, 1 barattolo di proteine e cerchi di ghisa , quindi hai tutto quello che ti serve per far bene
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  8. #8
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    Si la panca c'è , per quanto riguarda la scheda che mi sono fatto te che hai sicuramente più esperienza mi consigli di modificare qualcosa o di lasciarlo così ????

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da cattivic14 Visualizza Messaggio
    Si la panca c'è , per quanto riguarda la scheda che mi sono fatto te che hai sicuramente più esperienza mi consigli di modificare qualcosa o di lasciarlo così ????
    Io farei:

    Giorno 1
    Squat

    Giorno 2
    Panca Piana

    Giorno 3
    Stacchi

    Giorno 4
    Lento in avanti

    Questi di base, poi inserisci i complementari
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  10. #10
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    Perciò 1 giorno gambe e 3 ,4 e 5 petto?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da cattivic14 Visualizza Messaggio
    Perciò 1 giorno gambe e 3 ,4 e 5 petto?
    mmmmmh no, il bello dei fondamentali è che sono multiarticolari... Quindi se fai squat non alleni solo le gambe, alleni molti altri muscoli anche della parte sopra, stessa cosa per gli stacchi e il resto... Inoltre questi esercizi sono ottimi per dimagrire se fatti con la giusta intensità
    Ultima modifica di Need for mito; 24-04-2013 alle 06:16 PM
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