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Discussione: scheda allenamento, consigli, dritte, correzioni!!!!

  1. #1
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    Predefinito scheda allenamento, consigli, dritte, correzioni!!!!

    ragazzi è da 2 mesi che mi alleno così e vorrei sapere se lo reputate un allenamento consono o meno, postandomi nel caso le eventuali correzioni e/o consigli.
    Premetto che l'allenmamento è stato predisposto dal mio vecchio "preparatore"( nella nuova palestra non reputo competente nessuno ). Obiettivo: mettere un po' di massa ( specie sul petto dove rimango carente nonostante lo alleni tanto )
    Ps: certo è anche vero che adesso dovrei andare a definire e asciugarmi per l'estate...
    Allenamento 4 volte a settimana

    martedì e venerdi.

    riscaldamento 10' camminata salita vel 5 o cyclette
    addominali 4x 20 crunch
    add. laterali 4x15
    add. isometrici 4x30''
    lombari isometrici 4x30''

    Gambe
    pressa 6x 10 ( premetto che avrei squat ma sia perchè non riesco a farlo, sia per nonsovraccaricare la schiena lo evito)
    leg curl 4x10
    polpacci 4x 15

    Spalle
    Lento avanti 6x8
    alzate laterali 4x 10
    alzate a 90° 4x10
    alzate frontali 4x10


    Lunedì e giovedì

    Riscaldamento e addominali ======

    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 6x max
    lat machine presa inversa 6x8
    rematore a un braccio 4x10

    bicipiti con manubri 6x8

    Pettorali
    panca piana 5x10
    panca inclinata 4x10
    croci su panca 4x8
    pullover 4x10

    parallele 6x10


    Che ne pensate? Consigli? grazie

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da erasmo883 Visualizza Messaggio
    pressa 6x 10 ( premetto che avrei squat ma sia perchè non riesco a farlo, sia per nonsovraccaricare la schiena lo evito)
    Ti alleni da due mesi e hai già rinunciato allo squat senza nemmeno provarci ? C'è gente che passa mesi o anni a perfezionarlo e tu dopo due mesi hai già capito che non riusciresti a farlo ? Bah...

    Comunque la scheda a mio parere è pessima. Mancano squat e stacchi da terra, hai dei volumi da avanzato, fai più serie per le spalle che per le gambe. Ora come ora dovresti fare schede di risveglio muscolare e dovresti concentrarti esclusivamente su fondamentali ed esercizi base, magari con una full body.
    Leggiti i thread in evidenza, magari inizia da qui:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...si-inizia.html

  3. #3
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    Non è che mi alleno da 2 mesi solamente ... E'due mesi che ho questa scheda ....per lo squat c'ho provato per un anno intero ma non riesco a non alzare i talloni o a non piegarmi in avanti...gli stacchi da terrA non li faccio per salvaguardare la schiena ( ci soffro e non voglio sovraccaricarla)
    Mi consigli un programma senza rimandarmi su un altro link ? Te ne sarei grato

  4. #4
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    Da quanto ti alleni in totale ?

  5. #5
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    Un paio di anni... Ma per vari motivi ( lavoro ) mai costante ( 4 mesi poi pausa etc etc ... ).... Non ho nessuno che mi fa una scheda decente , se te ne intendi puoi darmi una mano ?

  6. #6
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    Non posso spiegarti come si fa una scheda per il semplice fatto che alla fine ti avrei dato una scheda che per me funziona. Sei tu che dovresti informarti leggendo i vari thread in rilievo per avere un idea di come impostare una scheda. Qualcosa già te l'ho detta nei messaggi in precedenza e te la ripeto:

    - Gli esercizi multiarticolari fondamentali ci devono essere sempre in qualsiasi scheda: squat-panca-stacco. Nessuno di questi se fatto correttamente porta pressioni anomale sulla colonna vertebrale o altri tipi di conseguenze negative, ergo impara a farli come si deve, anche per me lo squat all'inizio era un movimento innaturale ma adesso non posso farne a meno. E ricorda che senza questi non vai avanti, quindi in ogni scheda devi impostare una progressione in questi 3.

    - A seconda della scheda che vuoi utilizzare gli esercizi base devono venire sempre prima di quelli di isolamento e subito dopo quelli fondamentali. Ti sto dicendo a seconda del tipo di scheda perchè in molte schede di forza ci sono solo ed esclusivamente quelli fondamentali.

    - Infine ci sono gli esercizi monoarticolari o di isolamento. Questi vanno svolti per rifinire e perfezionare eventuali imperfezioni in un fisico già in ottima forma e con un buon sviluppo muscolare. Possono anche essere utilizzati per ottenere un buon pumping a fine allenamento in una scheda per massa ad esempio.

    - Le serie e le ripetizioni sono molto importanti: molte serie=tanto volume viceversa il volume sarà ridotto (naturalmente anche il numero di esercizi aumenta il volume)
    Reps alte (>12)=allenamento della resistenza muscolare; Reps basse(<4)=allenamento forza massima; Reps medie(4-12)=ipertrofia funzionale (4-6) e salendo di numero ipertrofia sarcoplasmatica.

    - Il recupero è un'altro fattore molto importante. Meno esso sarà e meno tempo di recuperare il muscolo avrà, di conseguenza i carichi saranno ridotti. Maggiore esso sarà e più tempo il muscolo avrà per recuperare: i carichi salgono.

    Gioca con questi fattori e otterrai una scheda adatta per raggiungere i tuoi scopi.

    Se ho detto qualche cavolata o imprecisione gli altri possono liberamente intervenire.
    Ultima modifica di domenico94; 20-04-2013 alle 02:58 PM

  7. #7
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    Quindi riepilogando :
    1) senza squat, stacchi, panca e , aggiungerei io trazioni non posso pensare in alcun modo di crescere dal punto di vista muscolare ;
    2) dici che devono venire prima gli esercizi fondamentali , poi quelli base e poi quelli di isolamento... Sarebbe a dire ? Che esercizi sono ?
    3)mi spieghi meglio la questione delle ripetizioni e delle serie ?

    Grazie mille

  8. #8
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    1) Esattamente.
    2) Fai un search nel forum o su google e vedi quali sono.
    3) Penso di aver detto tutto.

    Hai delle lacune molto profonde e non posso stare a spiegarti proprio tutto. Ci sono libri da leggere e thread in evidenza... informati li, le basi te le ho date.

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