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Discussione: il mio programma...

  1. #1
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    Messaggio il mio programma...

    Ciao a tutti,
    vi ringrazio per i preziosi consigli che mi hanno dato una carica positiva visto i buoni risultati ottenuti.
    Ma ora voglio andare oltre... il mio prossimo obbiettivo e quello di diminuire la massa grassa ed eventualmente aumentare quella magra.
    Domani andrò in palestra per misurare con precisione il mio massimale, ma torniamo a noi... ecco cosa penso di fare nei prossimi 2 mesi.

    GIORNO SETTIMANA ESERCIZIO
    Lunedì Corso di boxe 45’
    Martedì Recupero
    Mercoledì SCHEDA A
    Giovedì Recupero
    Venerdì SCHEDA B
    Sabato Corso Spinning 60’
    Domenica SCHEDA C

    SCHEDA A –Bicipiti, tricipiti e spalle
    MUSCOLO ESERCIZIO WORKOUT % CARICO RECUPERO
    Bicipiti Bicipiti alternati con bilancieri 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
    Bicipiti Curl cavo basso 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
    Tricipiti French press 3×12 60 1’20”
    Tricipiti Push down 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
    Spalle Alzate monolat. cavo basso 3×12 60 1’20”
    Spalle Lento avanti 3×12 60 1’20”
    - – - Corsa moderata 25′ 150-160 bpm
    Addominali Crunch 4×30 - – - 30″

    SCHEDA B – Dorsale e gambe
    MUSCOLO ESERCIZIO WORKOUT % CARICO RECUPERO
    Dorso Lat machine presa inversa 4×15-12-10-8 55-60-65-70 1’20”
    Dorso Vogatore 3×12 60 1’20”
    Dorso Vertical traction 4×15-12-10-8 55-60-65-70 1’20”
    Glutei Glute machine 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
    Quadricipiti Affondi con manubri 3×12 60 1’20”
    Quadricipiti Leg Extension 3×12 60 1’20”
    Femorali Leg Curl 3×12 60 1’20”
    - – - Corsa moderata 25′ 150 bpm
    Addominali Leg raises 4×30 - – - 30″

    SCHEDA C – Interval Training 40′ + addominali
    Su un tapis roulant oppure al parco.
    FASE INTERVALLO FREQUENZA CARDIACA MINUTI
    Riscaldamento 110-130 bpm 10
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Basso impatto 140-150 bpm 5
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Basso impatto 140-150 bpm 5
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Basso impatto 140-150 bpm 5
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Defaticamento 120-140 bpm 5

    Esercizi di addominali
    ESERCIZIO RIPETIZIONI RECUPERO
    Sit Up 3xmax (ripetizioni massimale) 30″
    Leg Raises 3×30 30″
    Lateral Crunch 3×30(x2) 30″


    Cosa ne pensate? Sono sulla retta via per raggiungere il mio obbiettivo?

  2. #2
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    datti una lettura ai thread in evidenza, c'è molta roba da rivedere.
    comunque intensità troppo bassa secondo me, non superi mai il 70%
    ma il petto poi?

  3. #3
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    si lo so il petto lo tralascio per un po'.... quindi che consigli mi dai? devo alzare l'intensità?

  4. #4
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    Ciao, da quanto tempo ti alleni?

  5. #5
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    ho sempre frequentato palestre... partecipando ai corsi (tra cui spinning, che amo). Ultimamente (da gennaio) ho iniziato seriamente ad allenarmi ma più che altro ad adottare un regime alimentare controllato.

  6. #6
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    nessuno riesce ad aiutarmi?

  7. #7
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    Allora, diminuire la massa grassa e contemporaneamente aumentare quella magra è abbastanza improponibile. Secondo me, visto che sei un neofita (hai 3 mesi di allenamento coi pesi, vero?), per cominciare bene dovresti iniziare con una multifrequenza dando assoluta precedenza ai fondamentali, non importa assolutamente se inizi con pochissimo peso, l'importante è che tu impari bene i movimenti di squat, stacco, panca, lento. Poi, quando raggiungerai un livello di forza accettabile, potrai cominciare a decidere cosa fare per poter migliorare ulteriormente. La tua scheda attuale è piena di esercizi accessori, di isolamento, che per ora puoi anche lasciar perdere. Ciao.

  8. #8
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    ok ma io vorrei migliorarmi per questo vorrei iniziare ad isolare i muscoli e andare oltre i fondamentali

  9. #9
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    Allora, per migliorare DEVI aumentare la forza. Coi fondamentali aumenti la forza, con gli esercizi di isolamento NO. Puoi fare leg extension per i prossimi 25 anni e non otterrai ciò che potresti ottenere facendo squat per 25 settimane, purtroppo gli esercizi di isolamento aiutano a fare qualcosa, a darti qualcosina in più quando hai già ottenuto molto coi fondamentali. Quindi rassegnati, squat, panca piana con bilanciere, stacchi, lento avanti con bilanciere, trazioni, parallele, rematore con bilanciere a go-go, per il resto qualcosina (tipo curl e poco altro) e vedrai che otterrai risultati che altrimenti non otterrai mai. Ciao.

  10. #10
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    ok allora ho pensato di fare in questo modo seguendo i vostri consigli.

    SCHEDA sviluppo forza
    Previa riscaldamento 15 min su ciclette o tapis
    MUSCOLO ESERCIZIO WORKOUT % CARICO RECUPERO
    Gambe Squat 3×12-10-8 65-70-85 1’20”
    Gambe Affondi con bil 3×12-10-8 65-70-80 1’20”
    Gambe Stacchi con bil 3×12-10-8 65-70-80 1’20”
    Spalle Lento avanti cn man 3×12-10-8 65-70-85 1’20”
    Spalle Alzate lat con man 3×12-10-8 65-70-80 1’20”
    Bicipiti Curl con bil 3×12-10-8 65-70-85 1’20”
    Dorso Rematore con bil 3×12-10-8 65-70-85 1’20”
    Dorso Lat machine presa inv 3×12-10-8 65-70-80 1’20”

    Le alzate laterali le preferisco alle tirate per non stimolare troppo il sopraspinato, le tirate sinceramente non mi sento di saperle fare correttamente al 100%.

    Poi siccome vorrei anche del dimagrimento oltre allo sviluppo di forza abbinerei alla scheda qualcosa di aerobico tipo questo:
    Interval Training 40′ + addominali (calcolando che la mia soglia è 190)
    Su un tapis roulant oppure al parco.
    FASE INTERVALLO FREQUENZA CARDIACA MINUTI
    Riscaldamento 110-130 bpm 10
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Basso impatto 140-150 bpm 5
    Alto impatto 170-180 bpm 2
    Basso impatto 140-150 bpm 5
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Basso impatto 140-150 bpm 5
    Alto impatto 160-170 bpm 2,5
    Defaticamento 110-130 bpm 5

    Ed infine gli addominali:
    ESERCIZIO RIPETIZIONI RECUPERO
    Sit Up 3xmax (ripetizioni massimale) 30″
    Leg Raises 3×30 30″
    Lateral Crunch 3×30(x2) 30″

    Meglio?
    Ultima modifica di sciany; 20-04-2013 alle 08:05 PM

  11. #11
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    No, così ti ammazzi solo. Supponiamo di fare i 3 allenamenti settimanali canonici, il primo esercizio per ciascuno dei 3 giorni è un fondamentale fatto in modo pesante (supponiamo un 5x5 a crescere) esempio: lunedì squat 5x5 , seguito da un esercizio di isolamento, il mercoledì che so, panca piana, il venerdì stacchi. Questi esercizi (a parte forse gli stacchi, che io non riesco a fare più di una volta la settimana) andranno ripetuti un altro giorno in forma più leggera.....Ciao.

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