Fasi finali allenamento

[Need for mito]

Vorrei chiedere un vostro parere sulla pianificazione dell'allenamento da seguire di qui fino alla fine dell'estate.
Questo inverno qualche muscoletto è aumetato, ma ora è il momento di tirarsi per benino...
Il punto che per me è difficile seguire una dieta al grammo, quindi cerco di nutrirmi al meglio in maniera leggera e coscenzionsa.
Quello che vorrei capire è il tipo di allenamento da seguire; in pratica adesso mangio meno, quindi non credo che sia il caso di continuare ad aumentare i dischi sul bilanciere e pensavo che forse adesso dovrei diminuire il carico e aumentare le ripetizioni, per tenere il muscolo tonico e magari consumare qualche caloria in più, ovviamente continuerò anche con degli allenamenti di HIIT che ultimamente avevo lasciato in disparte per mancanza di tempo.

L'obiettivo è tirare fuori qualche addominale qua e la ;D e dare un senso di solidità ai muscoli

Consigli?

Saluti
Need for mito

[Shawn Ray]

Se devi tirarti devi avere una dieta, se non ce l'hai inutile discutere, come puoi ragionare in termini di una riduzione calorica protratta per x giorni se non sai encnhe quello che mangi ?

[Need for mito]

Se devi tirarti devi avere una dieta, se non ce l'hai inutile discutere, come puoi ragionare in termini di una riduzione calorica protratta per x giorni se non sai encnhe quello che mangi ?

ma quello che mangio lo so, non calcolo le quantità al grammo, però io chiedevo, al di la della dieta, se è il caso di continuare con un allenamento atto all'aumento del peso sollevato anche in fase di definizione

[Wildcat]

La definizione è forse la fase su cui sono fiorite leggende, mitologia e cazzate varie. Questo ovviamente perché si cerca di traslare sulle persone normali quello che fanno i pro.

In definizione quello che conta è la riduzione calorica. Punto. L'allenamento coi pesi ha un peso relativo. Deve essere presente perché è ciò che dice al nostro organismo "i muscoli mi servono, brucia il grasso che è meglio".

Deve essere quindi presente ma ben strutturato: sicuramente il volume lo ridurrei in favore dell'intensità, che non deve essere estrema, perché in definizione avendo meno calorie a disposizione il recupero è più lento.

Io tanto x cambiare lavorerei sugli esercizi di base.

Superserie: in definizione si fanno superserie e serie lunghe... falso mito. Le superserie sugli agonisti (es. aperture + press 3x 10+10) sono state giustificate, anche da Tozzi, per incrementare i livelli di lattato e stimolare la secrezione di GH (che ha azione lipolitica). In uno stato di ridotto apporto, pensare di creare acidosi lattica con grande lavoro di isolamento (da natural parlo) può essere rischioso per la massa, nel senso che se mi ammazzo di superserie sul petto x innalzare il GH, prima o poi il petto me lo strino.

Meglio allora puntare su altri ssitemi che producono lattato coinvolgendo tanta muscolatura: circuiti anaerobici con bilanciere ad esempio, sprint, HIIT, sandbag, kettlebell, etc etc. E sono tutte attività alquanto dispendiose.

[Need for mito]

OK, da questo deduco di continuare con l'intensità attuale; ad esempio ieri sera dopo gli stacchi, rematore e trazioni ho fatto diversi esercizi con la kettlebell, cosa che non avevo più fatto da tempo....
Grazie a tutti per le risposte

[minemoss_m]

ma quello che mangio lo so, non calcolo le quantità al grammo, però io chiedevo, al di la della dieta, se è il caso di continuare con un allenamento atto all'aumento del peso sollevato anche in fase di definizione

non puoi mai dire 'al di là della dieta' perché è proprio la dieta il metodo che devi usare. paradossalmente puoi continuare con la stessa routine cercando di portare a termine le stesse serie di ora. se non ce la farai vorrà dire che stai lavorando bene sulla dieta. a quel punto poi calerai un po' i pesi per mantenere le stesse reps o calerai molto i pesi per aumentare le reps. o allungherai un po' i recuperi fra serie o cambierai tut. ci sono tante strategie. ma la base è la dieta. o riduci le calorie o ti metti a fare hiit per bruciarle. in qualsiasi caso l'effetto sull'allenamento coi pesi ne risentirà. con 'moderata' hiit 'almeno' avrai meno problemi di cali metabolici o fiacchezza da ipocalorica. ma devi anche valutare tu in base a come ti sentirai a livello energetico e di recupero. certo se sei sopra il 15% di bf la vedo dura. bisogna fare massa in leggero appanno riguardo la definizione. non in sovrappeso sennò dovrai intervenire drasticamente e perderai grasso e massa per tentare il miracolo in pochi mesi. calcola che già attorno al 10 di bf se ti mangi 2 pizze fra ven e sab aumenti un centimetro di braccio senza fare un tubo. e quella non è massa. quindi più pulito sei e più gli sgarri influeranno visibilmente sulla tua forma fisica. viceversa quando inizierai a ridurre kcal e carbs noterai un rimpicciolimento tanto più pronunciato quanto più è sbagliata ora la tua alimentazione. il 6 packs non viene cambiando routine. prima di tutto arriva a tavola e/o con hiit bruciacalorie. se sei 75kg ma con con bf 15 e non hai problemi di accumuli particolari, aspettati di vederli quando sarai sui 70/68kg. non certo quando farai le 4x12.

[Wildcat]

Ottima idea!!! Io mi sto appassionando (infatti faccio esercizi con il kb un paio di volte a settimana in palestra) da quando ho cambiato palestra, dove ci sono sia le OG piene che le hollow agonistiche... io preferisco le vuote, sono più noiose quando le usi a coppie ma pirolano alla grande.
Provati questo...
10 snatch (5 + 5 se ne hai una sola)
10 push press (5 + 5 se ne hai una sola)
10 squat (goblet se ne hai una o double rack se ne hai due)
10 swing (5+5 se ne hai una)
10 trazioni con cheating (cerca kipping o jumping push up)
10 push up
Fai due o tre giri senza fermarti MAI... concesso qualche secondo x rifiatare, ma tipo 5 secondi fra un esercizio e l'altro.

Oppure puoi fare dei bei circuiti col bilanciere, se hai l'olimpionico usalo scarico x iniziare (oppure se hai un corto inizia in modo da aver euna ventina di kg totali)... a me piace usare le olimpiche e derivate, però puoi fare ciò che vuoi...
Se vuoi morire prova un derivato del WOD crossfit fran: 21/15/9 set di squat thruster (che è uno squat frontale + distensione per le spalle) + body rows...
21 thruster
21 body rows
15 thruster
15 body row
9 thruster
9 body row...

ti metto due filmati va...

Squat Thrusters - How To Demonstration - YouTube

Body Row - YouTube

[Need for mito]

Ottimo grazie ad entrambe per le risposte, volevo però dire a Monemoss, che la mia dieta è sempre stata una normo calorica, la mia bf, misurata da solo (con l'aiuto di una persona) è circa 15%, quindi, è per quello che ho detto "a parte la dieta" conosco bene l'importanza dell'alimentazione... volevo solo chiarire che tipo di intensità tenere in una dieta leggermente sotto ad una normocalorica (un ibrido tra una ipocalorica e normo calorica)

[Wildcat]

Alcune osservazioni. Se vuoi asciugarti, o tagli le calorie o non ci sono storie. Meno tagli le calorie, più dovrai farti il mazzo in palestra.
Se vuoi perdere peso devi creare un deficit energetico.

Io personalmente sono uno di quelli che preferisce mangiare un pelo di più e muoversi un pelo di più, perché globalmente questo tipo di approccio ha un impatto migliore sul metabolismo rispetto alla dieta estremamente restrittiva e con (relativamente) poca attività fisica.

Il discorso degli sgarri che fa minemoss è vero in parte, vale soprattutto per BF molto basse e se il livello di attività fisica è moolto basso.

Ti faccio un esempio recente. Io sgarro nel weekend alla grande, che poi è uno sgarro realtivo perché se mai dovessi fare il conteggio globale delle calorie difficilmente supero la mia alimentazione abituale. Della serie magio meno volte ma più sostanzioso.

Lo scorso weekend mi sono allenato venerdì sera fino alle 19.30, facendo squat, panca, rematorini e un qualcosa di anaerobicamente devastante. Poi avevo una cena di ex compagni di liceo, e mi sono fatto pizza birra e amaro.

Sabato ho mangiato fettina, insalata e un po' di pane (bianco) e frutta... al pomeriggio improvvisata da amici e sono stato obbligato a bermi una Franziskaner da mezzo litro... appena arrivato a casa ho fatto un piccolo spuntino, poi sono andato a cena al brasiliano dove credo dia ver mangiato un quarto di bue con tonnellato di riso pilaf e feijoada.... domenica alimentazione regolare ma con orari sballati causa lavoro... beh, lunedì mattina la bilancia segnava - 1 kg rispetto a sabato.

Morale: più scendi di peso (leggi grasso) più sarai sensibile all'insulina, quindi più difficilmente ingrasserai, e se sarai in fase di allenamento pesante quell'eccesso calorico finirà al posto giusto. questo parlando di BF fisiologiche (12 - 20%).

[domenico94]

Oppure puoi fare dei bei circuiti col bilanciere, se hai l'olimpionico usalo scarico x iniziare (oppure se hai un corto inizia in modo da aver euna ventina di kg totali)... a me piace usare le olimpiche e derivate, però puoi fare ciò che vuoi...
Se vuoi morire prova un derivato del WOD crossfit fran: 21/15/9 set di squat thruster (che è uno squat frontale + distensione per le spalle) + body rows...
21 thruster
21 body rows
15 thruster
15 body row
9 thruster
9 body row...

Tutto senza pausa ? E il circuito va ripetuto una sola volta ?

[Wildcat]

Tutto senza pausa ? E il circuito va ripetuto una sola volta ?

Provaci e poi mi saprai dire... si senza pause...

[domenico94]

Capito... allora cercherò di finirlo almeno una volta

[minemoss_m]

Alcune osservazioni. Se vuoi asciugarti, o tagli le calorie o non ci sono storie. Meno tagli le calorie, più dovrai farti il mazzo in palestra.
Se vuoi perdere peso devi creare un deficit energetico.

Io personalmente sono uno di quelli che preferisce mangiare un pelo di più e muoversi un pelo di più, perché globalmente questo tipo di approccio ha un impatto migliore sul metabolismo rispetto alla dieta estremamente restrittiva e con (relativamente) poca attività fisica.

Il discorso degli sgarri che fa minemoss è vero in parte, vale soprattutto per BF molto basse e se il livello di attività fisica è moolto basso.

Ti faccio un esempio recente. Io sgarro nel weekend alla grande, che poi è uno sgarro realtivo perché se mai dovessi fare il conteggio globale delle calorie difficilmente supero la mia alimentazione abituale. Della serie magio meno volte ma più sostanzioso.

Lo scorso weekend mi sono allenato venerdì sera fino alle 19.30, facendo squat, panca, rematorini e un qualcosa di anaerobicamente devastante. Poi avevo una cena di ex compagni di liceo, e mi sono fatto pizza birra e amaro.

Sabato ho mangiato fettina, insalata e un po' di pane (bianco) e frutta... al pomeriggio improvvisata da amici e sono stato obbligato a bermi una Franziskaner da mezzo litro... appena arrivato a casa ho fatto un piccolo spuntino, poi sono andato a cena al brasiliano dove credo dia ver mangiato un quarto di bue con tonnellato di riso pilaf e feijoada.... domenica alimentazione regolare ma con orari sballati causa lavoro... beh, lunedì mattina la bilancia segnava - 1 kg rispetto a sabato.

Morale: più scendi di peso (leggi grasso) più sarai sensibile all'insulina, quindi più difficilmente ingrasserai, e se sarai in fase di allenamento pesante quell'eccesso calorico finirà al posto giusto. questo parlando di BF fisiologiche (12 - 20%).

io seguo dieta praticamente fino a venerdì compreso. sabato e domenica sono libero. chiaramente non mi impongo di sgarrare ma se esco con amici mangio e bevo con gli amici. gli effetti degli sgarri non si vedono mai. nonostante che ne so, compleanni fatti con doppie pizzate e doppie tortate nel giro di due giorni. al massimo gli effetti di una dieta errata iniziano a 'vedersi' dopo 2 o 3 giorni dalle abbuffate. comuqnue il lunedì semplicemente sarai molto ricaricato e svolgerai con molta meno fatica gli esercizi (questo perché comunque se hai bf relativamente bassa vuol dire che comunque assumi sempre un po' meno calorie delle necessarie - queste indipendentemente dal dispendio in palestra..). comunque gli effetti delle mangiate irregolari si vede tanto più quanto più sei magro o quanto più segui diete troppo sbilanciate verso le pro. questo semplicemente perché i carbs in surplus che assumi con piattoni di pasta o pizza negli sgarri gonfiano quasi letteralmente e c'è un inspessimento generale della pelle percettibile a volte al tatto (maggior 'sodezza' delle parti un po' grasse). io ragiono però con bf vicine al 10. chiaramente chi sta a livelli inferiori o addirittura di separatezza e striature perfino su glutei etc...beh quella per me è fantascienza anche perché lì davvero ogni singolo sgarro rischi di pagarlo di più. io comunque non baso il dimagrimento in peso corporeo ma allo specchio. vedo la linea dei fianchi come cambia. e misuro le circonferenze dei muscoli che tengo sempre sotto controllo (sempre la mattina e sempre due giorni dopo l'ultimo work.out e quindi 'a riposo'). l'aumento di carbs con pizze etc porta all'ingrossamento (aumento volume) e all'appannamento dello strato di adipe. se questo coincide con i giorni di stop dagli allenamenti ti peserai e scoprirai nonostante tutto di pesare qualche kg in meno. questo semplicemente perché i muscoli saranno scarichi ma avrai meno acqua nei muscoli (ma più sullo strato d'adipe). te ne accorgerai anche tirando il muscolo. non sembrerà duro e compatto ma leggermente molle. questo sia per l'ispessimento della pelle sia per lo stato muscolare. insomma, @needformito cura la dieta ma non guardare tanto la bilancia ma lo specchio. il giorno in cui vedrai apparire le prime linee sull'addome sarà un continuo progresso. e più e meglio ne vedrai e meglio sarà. i numeri della bilancia non servono molto. l'unica bilancia che ti consiglio è quella per pesare il cibo. devi cercare di essere abbastanza meticoloso (senza eccessi eheh).

[minemoss_m]

ps.sul tema guardarsi allo specchio. prendi una parte in particolare del tuo corpo e osserva quella. io come riferimento sul mio stato di bf prendo la linea orizzontale del retto addome. quella a destra dell'ombelico. quando la vedo bene vuol dire che sono ok. quando inizio a non vederla inizio a correggere la dieta. io guardo quella perché sul mio corpo ho già visto che evidenziare più o meno quella significa perdere o aumentare molti altri dettagli (dalla linea del fianco alla striatura deltoidi etc). questo perché io perdo o aumento definizione secondo certe caratteristiche in base alla mia distribuzione di adipe. trova il tuo 'punto' di controllo così avrai sempre sotto osservazione tutto quello che ti succede a tavola