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Discussione: Programma allenamento in casa

  1. #1
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Apr 2013
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    23

    Predefinito Programma allenamento in casa



    Salve a tutti e buon pomeriggio, sono nuovo del forum e volevo chiedervi gentilmente dei pareri riguardanti una scheda di allenamento che ho inizato a seguire da circa un mese a casa non avendo tempo di recarmi in palestra.
    Incomincio con il dirvi che sono alto 1.85cm, peso 73kg, ho 22anni e fin da quando ero bambino ho praticato sport, sopratutto pallavolo e sci a livello agonistico (che pratico tutt'ora).
    In palestra ci andavo spesso fino ad un anno fa, limitandomi però a svolgere lavori mirati al potenziamento delle gambe e dell'addome(per lo sci) e facendo esercizi con carichi molto bassi per gli altri distretti muscolari. Ora purtroppo il tempo è poco e l'unico giorno in cui resco a recarmi in palestra è il sabato che devo dedicarlo alle gambe e all'addome per i quali,come detto faccio un lavoro specifico,così da poco ho deciso di acquistare una panca con manubri e 50kg di ghisa da tenere a casa per eseguire qualche esercizio per la parte alta del corpo.
    La scheda che ho impostato, con l'aiuto anche del mio preparatore atletico, è una multifrequenza mirata all'aumento di forza, ed è la seguente:

    Martedì: piegamenti a terra 3x12
    panca piana manubri 4x10 (16kg-16kg)
    panca declinata manubri 3x8 (16kg-16kg)
    rematore con manubri su panca inclinata 4x10 (12kg-12kg)
    lento avanti con manubri 4x12 (8kg-8kg)
    curl martello 3x10 (6kg)
    curl in concentrazione 2x12 (8kg)
    Giovedì: piegamenti a terra 3x12
    panca inclinata con manubri 4x10 (16kg-16kg)
    croci su panca piana 4x12 (10-10kg)
    rematore con manubri su panca inclinata 3x10 (12kg-12kg)
    rematore con manubri in piedi 4x8 (12kg-12kg)
    lento avanti con manubri 4x10 (10kg-10kg)
    alzate laterali seduti su panca 3x10 (2kg-2kg) in super serie con
    alzate laterali su panca inclinata 3x6 (2kg-2kg)
    curl alternato in piedi 3x12 (8kg-8kg)

    Di riposo faccio 2minuti per i fondamentali, 90sec per i multiarticolari, 60sec per i mono, e 30 sec per la concentrazione.
    Cosa ne dite?
    Concludo dicendo che il mio scopo è quello di aumentare il livello di volume muscolare (non eccessivamente) seguendo un programma prima di forza e poi di massa.
    Aspetto vostri commenti.Grazie!
    Buon workout a tutti!

  2. #2
    L'avatar di Shawn Ray
    Shawn Ray è  collegato Master Olympia
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    Predefinito

    Scusa, ma se stai imopostando un ciclo di forza, quello sopra è tutto tranne che un allenamento mirato allo sviluppo della stessa.

  3. #3
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Ciao Shawn Ray e innanzitutto grazie per la risposta! Ma volevo chiederti, non lo consideri un ciclo di forza per la tipologia di esercizi inseriti o per la suddivisione delle serie e ripetizioni per esercizio??
    Quindi sostieni che è più un ciclo per massa??

  4. #4
    L'avatar di Shawn Ray
    Shawn Ray è  collegato Master Olympia
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    Dec 2002
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    Predefinito

    No, in un ciclo di forza lavoro con carichi sub massimali ed esercizi base eventualmente in multi frequenza, quindi con un numero basso di ripetizioni sotto le 5 e un più alto numero di serie.

  5. #5
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Ok,capito perfettamente il concetto. Purtroppo al momento però non dispongo di bilancere, che mi permetterebbe di fare gli esercizi fondamentali per il dorso,il petto e le braccia, quindi ti chiedo, avendo già fatto, come detto nel mio primo messaggio, molte sedute in palestra lavorando con carichi sub massimali ad alto numero di serie nei fondamentali (mi ricordo che facevo panca piana in 6x6 con 20kg), potrei continuare con il programma che svolgo con quindi un differente scopo, quindi per massa) o secondo te va comunque rivisto?!

  6. #6
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Apr 2013
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    Predefinito

    Qualcun altro ha consigli da darmi riguardo la mia scheda??

  7. #7
    L'avatar di Dave94
    Dave94 non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    panca con 20kg? bilanciere scarico?

  8. #8
    L'avatar di Shawn Ray
    Shawn Ray è  collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco Novellino Visualizza Messaggio
    Ok,capito perfettamente il concetto. Purtroppo al momento però non dispongo di bilancere, che mi permetterebbe di fare gli esercizi fondamentali per il dorso,il petto e le braccia, quindi ti chiedo, avendo già fatto, come detto nel mio primo messaggio, molte sedute in palestra lavorando con carichi sub massimali ad alto numero di serie nei fondamentali (mi ricordo che facevo panca piana in 6x6 con 20kg), potrei continuare con il programma che svolgo con quindi un differente scopo, quindi per massa) o secondo te va comunque rivisto?!

    scusa ma in ogni caso arriveresti a uno stallo prima o poi, molto prima vista i pesi.....comunque non ho ancora capito, vai in palestra, ne hai una a casa, non riesco a capire sinceramente

  9. #9
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Scusa la mia ignoranza Shawn ma con stallo intendi lo stop di incremento di volume del muscolo per via dei carichi bassi?? Dunque in palestra mi reco solo il sabato e devo fare allenamento per gambe e addome, mentre gli altri due giorni, per i quali ho organizzato la scheda inserita nella discussione, mi alleno a casa dove ho una panca reclinabile e manubri con 50kg di ghisa. Preciso però che entro massimo due mesi dovrei riuscire a procurarmi un bilanciere per organizzare meglio i fondamentali a casa anche, e quindi la scheda che ho postato la vorrei tenere per ancora due mesi.

  10. #10
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Ciao Dave, non riesco a capire il motivo della tua domanda?! In ogni caso si facevo panca piana in 6x6 con 20kg totali di peso. Come detto inizialmente eseguivo gli esercizi per la parte alta del corpo con carichi molto bassi. Ma dimmi riguardo la mia scheda cosa ne pensi,anche in luce di quanto ho detto rispondendo a Shawn?!

  11. #11
    L'avatar di Shawn Ray
    Shawn Ray è  collegato Master Olympia
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    Predefinito

    esistono diversi metodi per acquisire massa magra. Uno dei principali è quello del carico progressivo, portato avanti anche con micro carichi. Ad esempio per imposti un 3 x 8 alla panca, devi usare un peso che ti permetta di fare 8 ripetzioni e quando dico 8 significa che l'ottava dpvrebbe essere la tua ultima ripetizione, ovvero l'ultima che riesci a fare. Con il tempo e sopratutto all'inizio il corpo mette in atto dei meccanismi adattativi che ti porteranno a eseguire quelle 8 ripetizoni con più naturalezza, quindi con quel peso anzichè 8 ne fari magari 10 ed oltre, a questo punto si incrementa il peso in modo da tornare nelle 8. Ora non è che sia sempre possibile utilzzare un incremento costante, altrimenti sarei arrivato a 1000 kg di panca in questi ultimi 20 anni d'allenamento....quindi si utilizzano tecniche diverse....ora però se non hai i pesi adeguati manca proprio la materia prima.
    Ma questi 50 kg sono scomponibili, li puoi utilizzare su manubri e bilancieri ?

  12. #12
    L'avatar di Need for mito
    Need for mito non  è collegato Mr Olympia
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    Sicuramente dico una boiata, ma la butto li... Vista la poca disponibilità di attrezzi e di pesi a disposizione, non sarebbe questo il caso di proporre il metodo di Vince Gironda 8X8?
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  13. #13
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Capito tutto perfettamente Shawn, con la tua risposta mi hai dato una proposta molto allettante. Mi scuso ancora per la mia ignoranza in materia ma non avendo mai fatto allenamenti per massa non sapevo proprio che tipo di esercizi inserire e soprattuto come svolgerli!
    Ma ora ti chiedo posso mantenere un programma in multi frequenza con queste serie a sfinimento magari applicandole solo ai fondamentali e lasciando i complementari così oppure devo adottare una mono frequenza?? Si si i pesi sono tutti scomponibili,intendevo che ho vari dischi da 1,2,5,10 kg per un totale di 50kg. Purtroppo come dicevo il bilanciere ancora non c'è l'ho ma arriverà a breve!

  14. #14
    Marco Novellino non  è collegato Principiante
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    Apr 2013
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    Sono andato a leggermi il metodo di Vince Gironda e devo ammettere che è molto interessante,soprattuto perché,come detto esattamente da Need for mito, non ho disponibilità di pesi e attrezzi e i carichi sono molto bassi, quindi riuscirei a guadagnare un po' di intensità di allenamento! Sempre se potrebbe andare bene per un novellino come me! Con questo metodo però ho visto che diventerebbe una mono frequenza l'allenamento o sbaglio??

  15. #15
    L'avatar di Wildcat
    Wildcat non  è collegato Dorian Yates
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    dal divano di casa ;)
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    Un momento. Sei un novellino e hai 50 kg di ghisa... benissimo.
    Puoi iniziare a fare cose jnteressanti e anche con pesi non da sottovalutare.
    Andiamo sui fondamentali.

    Squat: puoi fare il goblet squat (cerca su youtube), quando riuscirai a farlo con un manubrio da 50 kg sarà già un buon traguardo.

    Stacco: puoi fare stacchi in tutte le salse coi manubri. Convenzionali, sumo, alla rumena.

    Distensioni: se hai una panca puoi fare delle distensioni coi manubri. Se non la possiedi, prendi uno zainetto, carichi quel che ti serve e fai dei push up (flessioni) appesantite.

    E con questo hai esaurito i fondamentali.

    Altri esercizi di base di primaria importanza...

    Le distensioni x le spalle le puoi fare benissimo, idem i rematori, in tutte le salse.

    Poi puoi aggiungere altro contorno quali affondi, squat bulgaro, step up, alzate sulle punte x i polpacci.

    Infine puoi aggiungere lavoro x i tricipiti, i bicipiti e le spalle con esercizi di isolamento.

    Il mio consiglio è questo: lascia stare Gironda, è x avanzati. Tu sei un principiante e vedrai che fare delle distensioni con 20 kg a manubrio sarà già ottimo come lavoro. Organizzati x bene la scheda, magari perderai del tempo a caricare i manubri ad esempio dopo uno squat in cui carichi tutte le piastre su un manubrio, però riuscirai ad allenarti bene facendo gli esercizi giusti, in varianti adatte alla tua attrezzatura.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
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    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

 

 

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