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Discussione: Alientazone e allenamento ideale.

  1. #1
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    Predefinito Alientazone e allenamento ideale.

    Buonasera. sono nuovo su questo forum e mi sono iscritto perche desidero migliorarmi ed essere al top e in palestra i personal trainer sono abbastanza menefreghisti...spero di avere da voi consigli e dritte utili per dare il massimo.
    mi chiamo emanuele, ho 22 anni, per tutta la vita non ho svolto molta attività fisica e ho sempre mangiato in modo sregolato. fino a 2 mesi fa...sono alto 178 cm e pesavo 80 kg...ho iniziato una dieta fatta da una nutrizionista e una mi sono iscritto in palestra...facendo una scheda base di sala pesi, che , unita a mezz'ora di tapit roulant a fine allenamento (camminata veloce in salita), a corsi di aerobica 3 volte a settimana e integratori di acetil carnitina..mi ha fatto perdere 10 kg...ora peso 70 kg...ho raggiunto il peso forma e non ho piu grasso...ho seguito una dieta da 1200-1500 calorie il primo mese e una da 1500-1800 il secondo...ora vorrei cercare di trovare un alimentazione equilibrata, che unita al giusto allenamento e ai giusti integratori mi aiuti ad aumentare di masa senza ingrassare di nuovo.
    al momento mi alleno 3 volte a settimana
    lun -dorso, tricipiti e addome
    mer- gambe, bicipiti e addome
    ven- petto, spalle e addome
    in piu il lunedi e il venerdi faccio un ora di total body/ GAG e continuo a prendere la carnitina

    per quanto riguarda la dieta...premetto che esco adesso da due mesi di regime alimentare ferreo seguito alla lettera...quindi finalmente mi piacerebbe mangiare in modo sano ed equilibrato, sempre mangiando, però, cose che mi piacciono..per trovare un equilibrio che possa durare nel tempo.

    pensavo di seguire questa dieta da 2500 cal circa

    COLAZIONE
    -250 ml di latte parzialmente scremato
    - 60 gr. di cereali integrali Fitness o 6 biscotti gran cereale o 5 fette biscottate integrali velate di marmellata
    - 1 cucchiaino di zucchero

    SPUNTINO
    - un frutto e una barretta di cereali o un frutto e uno yogurt magro alla frutta o una barretta di cerali e uno yogurt magro alla frutta

    PRANZO
    -100 Gr di pasta integrale e 50 gr di pane o 150 gr di pane
    -150 gr di pollo o 1 hamburger o 80 gr di affettato o 100 gr di tonno o 1 mozzarella o 120 gr di formaggio molle
    - 1 cucchiaio di olio
    - verdure a volontà

    SPUNTINO
    50 gr di pane +50 gr di bresaola o fesa di tacchino

    CENA
    -100 gr di pane
    -200 gr. di carne bianca o rossa o 200 gr. di pesce o 2 uova o una mozzarella o 150 gr di formaggio molle o 100 gr di affettato o 2 scatolette di tonno
    - 1 cucchiaio di olio
    - verdure a volontà.

    che ne pensate? avete consigli per migliorare l'allenamento o l'alimentazione per mettere massa muscolare senza ingrassare? che genere di integratori mi consigliate per questo scopo? scusate ma sono completamente ignorante in materia. comunque vorrei evitare anche comportamenti che possano far male alla salute per quanto riguarda quest'ultimo argomento...vi ringrazio in anticipo dell'aiuto...

  2. #2
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    Predefinito

    Mancano un pò di informazioni. Percentuali dei macro, metabolismo basale, FCG (fabisogno calorico giornaliero), BF (bodyfat) e sulla scheda non ti si può consigliare nulla perchè hai messo solo gli splittaggi.

  3. #3
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    Predefinito

    hai ragione...
    metabolismo basale: 1771 kcal/die
    FGC: 2430 kcal/die
    BF: 10,64 %

    Dieta

    Lunedi
    Colazione

    250 ml di latte parzialmente scremato
    1 cucchiaino di zucchero
    6 fette biscottate con marmellata

    Gr 4,69 Carb 51,37 Prot 12,05 cal 319

    Spuntino
    1 barretta di cerali special k e1 vasetto di yogurt magro alla frutta vitasnella

    gr. 1,25 carb 39,75 pr.7,00 cal 199

    Allenamento

    Pranzo:
    1 cucchiaio di olio extraverginhe d'oliva
    100 gr di pasta
    verdure
    30 gr. di pane
    150 gr di petto di pollo

    gr. 26,34 carb 91,44 pr. 144,61 cal 751

    spuntino
    50 gr di pane e 50 gr di tacchino

    gr 1,98 cab 25,31 prot 16,12 cal 189

    cena
    1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
    una tazza di brodo vegetale
    100 gr di pane
    200 gr. di carne rossa

    gr. 45,23 carb 39,75 pr. 63,95 cal 891

    tot
    gr 79,47 carb 260,12 pr.160,73 cal 2433

    Martedi

    colazione
    60 gr di cereali integrali "fitness"
    250 ml di latte parz scremato
    1 cucchiaino di zucchero

    gr.4,84 carb. 63,70 pr.13,10 cal 358


    spuntino
    1 barretta di cereali special k e una spremuta d'arancia

    pranzo
    130 gr di pane
    40 gr di prosciutto cotto
    60 gr di mozzarella
    verdure
    1 cucchiaio di olio

    gr 33,37 car 71,68 pr.35,06 cal732

    spuntino
    50 gr di pane e 50 gr di fesa di tacchino

    cena
    2 uova
    un cucchiaio di olio
    verdure
    100 gr di pane

    gr 29,65 car 60,39 pr 27,71 cal 614


    tot

    gr. 71,32 carb. 262,86 pr. 95,23 cal 2086

    mercoledi

    colazione
    250 ml di latte parz scremato
    1 cucchiaino di zucchero
    6 biscotti grancereale fibra e fibra

    gr. 11,80 carb.287,40 pr 12,30 cal 356

    spuntino
    1 mela e 1 vasetto di yogurt magro alla frutta

    pranzo
    verdura
    1 cucchiaio di olio
    100 gr di pasta
    30 gr di pane
    150 gr di petto di pollo

    gr. 30, 68 car 97,58 pr.61,23 cal 919

    spuntino
    50 gr di pane e 50 gr di fesa di tacchino

    Allenamento

    cena
    verdure
    1 cucchiaio di olio
    125 gr di mozzarella
    100 gr di pane

    gr.44,83 car 65,49 pr 43, 60 cal 839

    tot

    gr 89,75 csr. 277,28 pr.139,11 cal 2493

    giovedi

    colazione
    vedi lunedi

    gr.4,69 car.51,37 pr 12,05 cal 294

    spuntino
    frutta e yogurt magro alla frutta

    pranzo
    1 cucchiaio di olio
    verdure
    130 gr di pane
    108 gr di tonno sgocciolato

    gr. 25,18 carb 70,10 pr 42,23 cal 689

    spuntino
    50 gr di pane e 50 gr di bresaola

    cena
    1 cucchiaio di olio
    100 gr di pane
    200 gr di pesce
    verdure

    gr. 21,13 carb 68,16 pr. 22,88 cal 625

    tot

    gr.54,52 car 250,33 pr123,93 cal 1997

    venerdi
    colazione
    vedi mercoledi
    gr. 11,80 carb.46,19 pr.12,30 cal 356

    spuntino
    1 banana e un vasetto di yogurt magro alla frutta

    allenamento

    pranzo
    50 gr di pasta
    50 gr di lenticchie
    1 cucchiaio di olio
    verdure
    30 gr di pane
    150 gr di petto di pollo

    gr. 25,88 carb 83,08 pr 66,35 cal 843

    spuntino
    50 gr di pane e 50 gr di bresaola

    cena
    200 gr di crne rossa
    100 gr di pane
    verdure
    1 cucchiaio di olio

    gr.51,41 carb 60,70 pr. 65,73 cal 977

    tot
    gr. 92,77 car. 265,93 pr.168,19 cal 2598

    sabato

    colazione
    vedi martedi
    gr. 4,84 car 63,70 pr.13,10 cal358

    spuntino
    frutta e barretta di cereali

    pranzo
    verdure
    1 cucchiaio di olio
    hamburger da 150 gr
    130 gr di pane
    gr. 23,73 car 68,21 pr.41,47 cal 654

    spuntino
    50 gr di pane e 50 gr di bresaola

    cena
    1 cucchiaio di olio
    q00 gr di pane
    verdure
    200 gr di pollo

    gr.22,27 carb 60,70 pr.57,33

    tot.
    gr. 55,11 carb 253,02 pr.130,78 cal 2045

    (se capita cena libera...pizza con gli amici, sushi ecc ecc)

    domenica libera

    che ne pensate? va bene per mantenere il peso e magari definirmi un po? avete qualche modifica da consigliarmi?
    Ultima modifica di Manuel_Zed; 17-04-2013 alle 12:31 PM

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