Scheda Palestra Intensa off season rugby

[Daniele_1987]

Ciao a tutti

vengo a chiedere il vostro aiuto per risolvere un problema che mi perseguita da qualche giorno, cioè come impostare le mie sedute di allenamento in palestra per i prossimi 3 mesi

Premetto che la palestra non è il mio sport principale in quanto io gioco a rugby.

fin'ora ho strutturato i miei allenamenti in palestra su 2 sedute settimanali non troppo intense come supporto per i miei allenamenti di rugby.

ora però la stagione è ormai finita è posso quindi concentrarmi di piu sull'allenamento in sala pesi, andrò 3 volte a settimana perchè continuero ad allenarmi in campo 1 o 2 volte a settimana anche se blandamente.

fin'ora avevo strutturato i miei allenameti con pochi esercizi, un fondamentale per gruppo muscolare (panca piana, rematori,trazione squat, ecc) piu qualche complementare.

io avevo pensato ad una cosa del genere anche se vi chiederei aiuto anche per variare un po gli esercizi che sono più o meno sempre gli stessi.

1
pett:
panca piana riscaldamento + 4x6
croci 30 gradi 3/4 x10
spinte 30 gradi 3x10

bic:
manubri martello 3x8
panca scot 3x8

2

Dor:

trazioni 4x esaurimento
rematore manubri 3x8
pulley 3x10

spalle:

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10

3

gambe

squat 2 o 3 serie di riscaldamento +4x 6/8
curl femorali 3x10
affondi 3x10
leg extension 3x12
polpacci 3x15

tric:

french press 3x8
dip 3x esaurimento


Ho messo volontariamente più esercizi per le gambe in qunato sono fondamentali nel mio sport e mi sento un po indietro, per questo le ho abbinate con i tricipiti e non con le spalle

So che la scheda è pessima ma è soltanto una bozza che ho fatto e per questo chiedo vostri consigli, non ho messo i recuperi perché non saprei come strutturarli

il mio obiettivo é principalmente sviluppare la forza facendo però un allenamento completo

aspetto vostri consigli
grazie

[Go Hard]

Consigli molto personali:
Allenamento 1: metterei prima i manubri su inclinata e dopo le croci (le croci 10 rip. mi paiono poche per un esercizio di rifinitura ma è giusto un pensiero). Poi metterei il curl con bilanciere al posto dei manubri martello e poi panca scott ok.

Allenamento 2: per le spalle toglierei il lento dietro e metterei un esercizio per le spalle posteriori che non ne vedo (croci inverse per esempio).

Hai lascito fuori gli stacchi da terra, importanti per la forza secondo me ed esercizio base.
Questi sono i miei consigli!

[Daniele_1987]

per quanto riguarda le spalle mi sono semplicemente scordato di scrivere l'esercizio per i deltoidi posteriori ma di solito lo faccio

per gli stacchi so che sono importanti ma mea culpa non li ho mai fatti in quanto l'istruttore della mia vecchia palestra me li aveva sconsigliati e non ne conosco la corretta tecnica di esecuzione.
dove potrei inserirli?

[Wildcat]

Se fai uno sport come il rugby non puoi allenarti da culturista, perché può essere controproducente.
A te servono 3 cose: massa, potenza e forza.
In tal senso posso consigliarti due cose: un semplice Bill Starr originale con il power clean, o il 531 for football player di Jim Wendler, che è un programma di preparazione completo e modulato sulla stagione agonistica.

Se fai le ricerche giuste sia sul forum che sul web troverai tutto il materiale.

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[Daniele_1987]

ho provato ha modificare la scheda e a farne una specie di Bill Starr alla quale ho aggiunto un paio di complementari ogni volta

Lun:

panca 5x5
squat 5x5
rematore 5x5

croci inclinata 3x12
curl bicipiti 3x10

Mer:

stacchi 5x5
squat 5x5
lento avanti 5x5

alzate laterali 3x12
leg curl 3x10

Ven:

panca 5x5
squat 5x5
rematore 5x5

trazioni 3xsfinimento
dip 3xsfinimento


addominali un paio di volte a settimana.

che ne pensi è il mio primo programma del genere

[ollips]

Lo squat fallo sempre per primo, e le sedute di squat non sono tutte pesanti, bensi leggera nel giorno B e media nel C. Leva le croci le laterali e il leg curl. Le trazioni preferirei farle in 3 per x piuttosto che
per max. Sto seguendo il bill star, se vuoi guarda il mio diario, o quello di Lorerugby

[LORE RUGBY]

Evita l'approccio che avevo io all'inizio di dire :" Eh faccio solo 3 esercizietti, devo metterci qualche compelmentare" sbagliatissimo
devi entrare nell'ottica di una scheda di forza quindi l'unico tuo obbiettivo è quello di sollevare piu peso,mantenendo una buona esecuzione
fai cosi se prorpio di sembra troppo poco:
metti un 5x5 di trazioni presa inversa (poco recupero) e un 3x6 di lento manubri al lunedi (riproduci un multiarticolare simile al military press)
fai dips 5x5 poco recupero e panca presa stretta 3x8 mercoledi
il venerdi fatti un 4x8 di curl con bilanciere o manubri