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Discussione: 1° scheda fai da te... come vi sembra ???

  1. #1
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    Molto dubbioso 1° scheda fai da te... come vi sembra ???

    questa è la prima scheda che ho fatto, vorrei una vostra opinione.
    l'ho organizzata in questo modo:
    LUNEDI': petto-palle-tricipiti (facendo il petto è inevitabile usare questi altri gruppi)
    VENERDI': dorsali-bicipiti
    SABATO: gambe (non ho messo gli addominali perchè li alterno un giorno si e un giorno no)
    l'obbiettivo di questa schede è aumentare la forza, di conseguenza anche il volume muscolare.
    ho cercato di far in modo che ci siamo esercizi base, multiarticolari e concentrati, prediligendo esercizi con ripetizioni <6 (a parte per i bicipiti che mi trovo molto bene come sto facendo).
    ecco gli esercizi:

    LUNEDI':
    ESERCIZIO RIPETIZIONI RIPOSO PESO
    Panca piana

    4x
    2 (110%)
    4 (95%)
    6 (90%)
    6 (60%)neg

    2,3 minuti
    2 minuti
    2 minuti
    1,3 minuti
    panca 30°



    3x
    6 (80%)
    4 (100%)
    4 (100%)

    1,3 minuti
    2 minuti
    2 minuti
    Croci panca piana



    3x
    6 (90%)
    4 (100%)
    4 (100%)

    1 minuto
    1,3 minuti
    1,3 minuti
    Lento indietro



    4x
    2 (105%)
    4 (95%)
    6 (90%)
    6 (60% neg)


    2,3 minuti
    2 minuti
    2 minuti
    1,3 minuti
    Arnold press



    3x
    6 (80%)
    4 (100%)
    4 (100%)

    1,3 minuti
    2 minuti
    2 minuti
    Alzate frontali



    3x
    6 (90%)
    4 (100%)
    4 (100%)

    1 minuto
    1,3 minuti
    1,3 minuti
    Bench Dips







    1x
    cedimento

    3 minuti
    French press con manubri panca piana



    2x
    4 (100%)
    6 (80%)

    1,3 minuti
    1,3 minuti

    VENERDI':


    ESERCIZIO RIPETIZIONI RIPOSO PESO
    Trazioni alla sbarra avanti presa larga 3x
    8
    6
    6

    2 minuti
    2 minuti
    2 minuti

    pulley 3x
    4
    4
    6

    1,3 minuti
    1,3 minuti
    1,3 minuti
    Pullover con manubrio 2x
    6
    6

    1 minuto
    1 minuti
    1 minuti
    Hammer curl 4x
    8
    8
    6
    6

    1 minuti
    1 minuti
    1 minuti
    1 minuti
    Bicipite concentrato panca alta 4x
    8
    8
    6
    6

    1 minuti
    1 minuti
    1 minuti
    1 minuto

    SABATO:


    ESERCIZIO RIPETIZIONI RIPOSO PESO
    Squat indietro 4x
    8
    6
    6
    4

    2,3 minuti
    2,3 minuti
    2,3 minuti
    2,3 minuti
    Stacchi alla rumena 4x
    2
    4
    4
    6

    2 minuti
    2 minuti
    2 minuti
    2 minuti
    Hack squat 3x
    4
    4
    6

    1,3 minuto
    1,3 minuti
    1,3 minuti
    Leg extension 3x
    4
    4
    6

    1 minuti
    1 minuti
    1 minuti


  2. #2
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    - troppe poche ripetizioni sulle croci e sul pullover che sono esercizi di rifinitura e rischi di farti male, inoltre il pullover di solito se mette nell'allenamento del petto perche, anche se lavorano i dorsali, serve per il volume del petto.
    - squilibrato il rapporto tra bicipiti e tricipiti. 3 serie per i triceps e 8 serie per i biceps.
    -squlibrato il rapporto tra gli allenamento. 8 esercizi nel primo, 5 nel secondo, 4 nel terzo.

    Sono pareri personali

  3. #3
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    ma le percentuali? come fai a fare 2 colpi con il 110%?

  4. #4
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    Ma il lunedì come fai a fare tutte quelle spalle dopo tutto quel petto? Io le avrei già distrutte prima ancora di cominciarle.

  5. #5
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    Gli esercizi di isolamento tipo croci levali, con grossi carichi sono solo pericolosi.

    Spero che quelle percentuali non siano riferite al peso, altrimenti devi rifare tutto. Se il 100% del massimale è il massimo peso che puoi sollevare, come pretenderesti di farne anche solo 1 con il 110%? o 2 ripetizioni col 100%?

  6. #6
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    Per quanto riguarda il pullover e croci aumenterò le serie poiché ci avevo già pensato che non andavo benissimo, per quanto riguarda la suddivisione dei tricipiti va bene cosí secondo me perché devi contare che sui tricipiti con 2 appoggi la serie é fino al cedimento. Per quanto riguarda le percentuali gia le faccio tutt'ora, le eseguo in questo modo: senza aiuto ne faccio 2 con 80kg e con 84kg ne dovrei riuscire a fare con un piccolo aiutino (stiamo sulla percentuale di 105%, l'ho abbassata perché mi sembrava accessiva). Il problema delle spalle mi si é posto, aspetravo un vostro parere infatti, volevo chiedervi se secondo voi andava bene spostarla il giorno il cui faccio le gambe !!!. Grazie delle risposte e dei consigli !!!

    @olips no, stai tranquillo, intendo il massimo che riesco a fare nella serie che adesso é diventat da 6, no il massimale, altrimenti non ce la farebbe nessuno... Era ovvio

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  7. #7
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    "riguarda la suddivisione dei tricipiti va bene cosí secondo me perché devi contare che sui tricipiti con 2 appoggi la serie é fino al cedimento". Per arrivare a cedimento in un esercizio a corpo libero come i dip alla panca ci voglio 20/30 ripetizioni e così non è certo un esercizio per la forza.

  8. #8
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    Poi la frech press falla con i bel bilanciere, sennò godi solo metà!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    "riguarda la suddivisione dei tricipiti va bene cosí secondo me perché devi contare che sui tricipiti con 2 appoggi la serie é fino al cedimento". Per arrivare a cedimento in un esercizio a corpo libero come i dip alla panca ci voglio 20/30 ripetizioni e così non è certo un esercizio per la forza.
    Dipenda da che peso ci metti, io con 40kg di carico ne faccio 16, basta che ne metto 60 e stiamo apposto !!! La french press non l'ho mai fatta con i manubri, volevo provarci e vedere su quale mi trovo meglio !!! Comunque grazie del consiglio

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  10. #10
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    ah ok, beato te, io a corpo libero arrivo a 15 col fiatone :P

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    ah ok, beato te, io a corpo libero arrivo a 15 col fiatone :P
    Vorrei mettere qualche foto per darvi una dimostrazione !!! Quindi di cambiamenti ne ho da fare pochi !!! Stasera provvedo e metto poi la scheda definitiva qui !!! Grazie ragazzi !!!

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