Ecco la scheda di Stracchino

[stracchino]

Buongiorno a tutti, mi chiamo Marco e sono appena iscritto anche se frequento il forum da diversi mesi. Vi saluto tutti e vi ringrazio dell'enorme mole di informazioni che ho potuto masticare qui dentro. Grazie alle dritte di bbhomepage ho migliorato molto tecnica degli esercizi e dieta. Finita la sviolinata , passo a descrivere il mio caso sportivo.

Sono uno studente ligure, ho 22 anni, 1,85 per 80 kg. Gioco a calcio. E' da un po' che non calcolo la massa grassa, ma posso dire che, almeno a vista, è tutto definito. Niente panzetta o accumuli di grasso. Avendo fatto calcio per anni, accompagnato da un bel potenziamento muscolare, ho due gambe molto sviluppate rispetto al resto del corpo. Ho iniziato palestra un anno fa con l'intenzione di mettere massa sulla parte superiore: ho preso circa 7 chili magri (ovvero senza accumulo visibile di grasso).

Faccio 5 pasti al giorno, calcolati con un bilancio di macronutrienti (50-30-20) e con un fabbisogno calorico stabilito per la massa (3000 kcal, anche se dovrebbero essere di più e a volte non arrivo nemmeno a quelli): colazione (8.30), spuntino post-wo (11), pranzo (13.30), spuntino (17), cena (20). A volte quando vado a letto tardi faccio anche lo spuntino pre-nanna. Mi alleno dalle 10 alle 11 di mattina in palestra, faccio allenamento di calcio 3 volte a settimana dalle 21 alle 22.30. Dopo l'allenamento di calcio mangio sempre, prediligo carboidrati. Non assumo integratori di nessun tipo.

L'obbiettivo del lavoro di palestra è mettere su ancora massa magra e sviluppare forza. Mettere su massa è difficile visto l'attività calcistica che brucia un po' i progressi. Mi considero un principiante in palestra, nonostante abbia studiato molto la tecnica degli esercizi, e nonostante curi molto l'esecuzione. I pesi sono bassi. Ho iniziato ad alternare quindi mesocicli di massa a mesocicli di forza. Adesso sono reduce da un mesociclo di forza e devo programmarne uno nuovo. Non ho dubbi particolari, né problemi: sono soddisfatto del mio lavoro di palestra.

Solo ho pensato, visto che i pesi sono bassi e che grazie all'attività aerobica recupero bene lo sforzo, di modificare una full body privilegiando quei settori in cui sono più scarso. Ecco il frutto (probabilmente bacato) delle mie elucubrazioni:

Lunedì
Riscaldamento
Panca piana 8x4
Panca inclinata manubri 8x4
Croci manubri 10x3
Croci ai cavi 12x3


Martedì
Riscaldamento
Trazioni alla sbarra
Rematore manubri 8x4
Lat machine inversa 8x4
Pulley basso 3x10


Giovedì
Riscaldamento
Panca piana 6x5
Croci manubri 6x5
Curl bilanciere 8x4
Curl manubri 10x3
Bench dip (peso del corpo) 8x4
Panca tricipiti 10x3


Venerdì
Riscaldamento
Stacchi 8x4
Rematore manubri 6x5
Lat machine inversa 6x5
Lento avanti 8x4
Alzate laterali 10x3
Addominali

Ovvero: lunedì multiarticolare panca privilegiando medie ripetizioni e poi isolamento solo petto; martedì multiarticolare trazioni privilegiando medie ripetizioni e poi isolamento solo dorso; giovedì allenamento di 3 settori, lavoro di forza al petto, lavoro bicipiti e tricipiti; venerdì altri 3 settori, forza al dorso, schiena e addominali. I pesi, ripeto, sono bassi, quindi non dovrei andare incontro a uno stress eccessivo. Lunedì sera, mercoledì sera e venerdì sera allenamento di calcio, lavoro aerobico e il mercoledì potenziamento gambe (scatti con i pesi, gradoni, a volte squat).

Spero di aver descritto bene la situazione. Mi rivolgo a voi perché non ho le possibilità economiche di rivolgermi a un personal trainer, e le schede della mia palestra non mi tornano. Che ne pensate?

Ciao,
Marco.

[stracchino]

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