Qualche aiuto ..

[FalcD60]

Salve ragazzi , siccome nella mia palestra il mio istruttore non è capace di farmi una scheda come si deve , volevo qualche aiuto per farmene una da solo . Sono al sesto mese di palestra e sto facendo massa seguendo anche una dieta ben strutturata , sono alto 1.75 x 63kg . Allora pensavo di farne una cosi :

Lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana : 3X10 ( 15kg per parte + bilanciere ) Riposo : 1m
Spinte panca inclinata con bilancieri: 3X12 (16Kg ) Riposo : 1m
Pull over : 3X15 ( 16Kg ) Riposo : 1m

Tricipiti alla let machine : 4x12 35 kg Riposo : 1m
Piegamenti con due panche : 3x10 Riposo : 1m

Mercoledi DORSALI - BICIPITI

Stacchi : 3x10 ( 27kg per parte ) Riposo : 1m
Trazioni alla sbarra : 3x6-8 Riposo : 1m 20s
Rematore a bilanciere singolo : 3x12 ( 14kg ) Riposo : 1m
Pulley : 3x10 (40kg) Riposo : 1m

Bicipiti con due manubri alternati : 3X12 ( 8kg ) Riposo : 1m
Alla panca scott : 3x12 ( 15kg ) Riposo : 1m

Venerdi GAMBE - SPALLE

Alzate frontali : 3x12 Riposo : 1m
Smoulder : 4X12-10-8-6 Riposo : 1m
Scrollate con manubri : 3x10 Riposo : 1m
Alzate laterali : 3x12 (6kg ) Riposo : 1m
Squat : 3x8 ( 12 Kg per parte + sbarra ) Riposo : 1m
Pressa : 3x12 ( 100 kg - 90 kg - 80kg ) Riposo : 1m
Leg Curls : 3x12 ( 20 kg - 15kg -15kg ) Riposo :1m
Polpacci in piedi alla macchina : 3x20 (35 kg ) Riposo : 1m


Questa è la scheda che ho strutturato io , ho letto le varie guide presenti nella sezione ma sono abbastanza confuso , per favore correggetemi dove sbaglio . Grazie

[Shawn Ray]

Contestualizzate.... Altrimenti non ne usciamo da queste discussioni

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[FalcD60]

Ciao Shawn , cioè ?

[Shawn Ray]

Cioè capire da dove provieni e dove stai andando, come sei arrivato a quella scheda, cosa hai datto prima, come é strutturato il tuo ciclo annuale.... Se si contestualizza si ha un'ottica generale su cui discutere, altrimenti é come se ti dicessi : "faccio squat, 4 € 8...va bene?" impossibile dare una risposta univoca.

Inviato dal mio GT-N8000 con Tapatalk 2

[FalcD60]

Cacchio la scheda vecchia non la possiedo oiù , comunque panca piana - squat e stacchi li facevo anche prima , sto cercando di mettere più massa possibile seguendo la dieta e volevo anche una buona scheda per fare ciò , quindi se potete aiutarmi i fareste un grande favore .. Ciao e grazie

[Shawn Ray]

Guarda qui non si fanno schede per molti diversi motivi, una domandfa hai letto almeno i post in evidenza nella sezione ? come l'arte delle serie e delle ripetizioni ?

[FalcD60]

Si , l ho anche scritto , ma infatti io non la voglio fatta da voi , volevo se era possibile modificare la mia.

[FalcD60]

Nessuno che mi può dare una mango raga ?

[Eknana]

Ciao,
a prima vista direi: non so cosa sia uno di quegli esercizi per le spalle, comunque per esse mettiamo solo un esercizio di spinta e poi qualche cosina per completare l'opera.
Esempio:
Military press
Alzate laterali

Nel dorso leverei il pulley perchè secondo me fai gia abbastanza volume.

Nel petto sostituirei la panca inclinata con bilanciere con quella inclinata con i manubri.

Per i tricipiti immagino che le panche siano le dips, in quel caso le invertirei di posto con l'altro esercizio.

Le gambe le allenerei prima delle spalle. Poi non so se farei la pressa dopo lo squat. Invece (so gia che qualcuno mi sgriderà perchè non è il massimo come biomeccanica) farei la leg extension per separare magiormente il quadricipite.

P.S. non ho guardato ripetizioni e serie più di tanto, però 15 o 12 rip a me non piacciono tanto, almeno io non ci rendo benissimo, le abbasserei sulle 8

[FalcD60]

Panca piana : 3X8( 15kg per parte + bilanciere ) Riposo : 1m 20s
Spinte panca inclinata con bilancieri: 3X12 (16Kg ) Riposo : 1m
Pull over : 3X15 ( 16Kg ) Riposo : 1m

Tricipiti alla let machine : 4x12 35 kg Riposo : 1m
Piegamenti con due panche : 3x10 Riposo : 1m

Mercoledi DORSALI - BICIPITI

Stacchi : 3x10 ( 27kg per parte ) Riposo : 1m
Trazioni alla sbarra : 3x6-8 Riposo : 1m 20s
Rematore a bilanciere singolo : 3x12 ( 14kg ) Riposo : 1m


Bicipiti con due manubri alternati : 3X12 ( 8kg ) Riposo : 1m
Alla panca scott : 3x12 ( 15kg ) Riposo : 1m

Venerdi GAMBE - SPALLE


Lento avanti : 4X12-10-8-6 Riposo : 1m 20s
Scrollate con manubri : 3x10 Riposo : 1m
Alzate laterali : 3x12 (6kg ) Riposo : 1m
Squat : 3x8 ( 12 Kg per parte + sbarra ) Riposo : 1m
Leg exstension : 3x12 ( 100 kg - 90 kg - 80kg ) Riposo : 1m
Affondi 3x10 Riposo : 1m
Leg Curls : 3x12 ( 20 kg - 15kg -15kg ) Riposo :1m
Polpacci in piedi alla macchina : 3x20 (35 kg ) Riposo : 1m

Cosi com ' è ? Grazie

[FalcD60]

Non vorrei essere persistente , ma vorrei tirare su una scheda per massa da seguire per queste 6-7 settimane , qualcuno è disposto ad aiutarmi a correggere eventualmente quest ultima che ho postato ? Grazie ragazzi !