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Discussione: Scheda massa-pompaggio Coniugando Ironpaolo con Neminek

  1. #1
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    Molto dubbioso Scheda massa-pompaggio Coniugando Ironpaolo con Neminek

    Salve
    volevo postare qui una pseudo-scheda massa in fase pompaggio (puramente a livello teorico perche io seguo il bill starr)
    cercando di coniugare le considerazioni Di Ironpaolo e I consigli di Nemineck
    (mi raccomando: controllate anche i tempi di recupero!!!)
    Scheda ABCD
    lun-A mart-B merc-RIPOSO giov-C ven-D sabato e domenica riposo (suggerite anche altre ripartizioni volendo)
    Schema per i Big :
    5X6 1' 1 SETTIMANA 50-55 %
    5X4 1' 2 SETTIMANA 60%
    4X4 1'30 3 SETTIMANA 65-70%
    4X4 2' 4 SETTIMANA 70-75%
    5X3 2' 5 SETTIMANA 80-85%
    5X2 2' 6 SETTIMANA 90-95%

    A petto-bicipiti
    Panca piana *
    distensioni manubri inclinata 3x8 1'30''
    croci manubri inclinata 2x8 1'30''
    croci ai cavi 2x15 1'/ 30''
    Curl bilanciere 4x6-6-8-8 oppure 4x8 1'30-2'
    manubri alternati 3x10 1'30
    curl concentrati 2x15 30''
    B gambe
    Squat*
    pressa 45° 3x10 2'
    stacco gambe tese 3x10 2'
    leg extension 2x15 1'
    leg curl 2x15 1'
    Calf in piedi 3x10+10+10 (stripping) 1'30''
    calf seduto 1'
    C spalle addome
    Military *
    tirate al mento 3x8 1'30
    alzate laterali 2x15 1'
    addome (fate voi)
    D dorso tricipiti
    Rematore *
    Stacchi 4x5 45''
    lat machine presa larga 3x10 1'30''
    pulley orizzontale 2x15 30'' / 1'30''
    Panca presa stretta 4x6-6-8-8 oppure 4x8 1'30''
    french press 3x10 1'30''
    spinte in basso monobraccio 2x15 30''
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    ah dimenticavo di mensionare l'idea di fondo: ho voluto mantenere la struttura di Nemineck per quanto riguarda i gruppi muscolari quindi un Big ( qui ho inserito i consigli di iron paolo) un complementare con rep medio alte 3x10 e un CCCp di puro pompaggio con attenzione al Tut (tempo sotto tensione) 2x12-15
    I tempi di recuper li ho adattati ad una scheda di massa (tra 1,30' e 2' per i big e i complementari e da 1' a 30'' per il pompaggio cccp)
    Sui grandi muscoli (petto dorso gambe) ho inserito dai 4 ai 5 esercizi mentre per spalle-bicipiti-tricipit si rimane sui 3 esercizi con minor tempo di recupero solitamente...
    La cosa che piu mi preme è la suddivisioni in ABCD da portare per esempio su 3-4 settimane
    Rimaniamo su monofrequenza e tutte le settimane facciamo ABCD oppure possiamo alternare i vari allenamenti?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  3. #3
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    a parer mio assolutamente inutile e non praticabile. Suppongo che con "ironpaolo" tu ti riferisca al celebre ciclo russo su cui più volte lui stesso ha ritrattato.

    Primo appunto la senta settimana muori: Anche volendo pensare che ci sia qualcuno che riesce a farsi un 5x2 con 2' di recupero al 95% lo uccide il resto dell'allenamento.

    secondo appunto con un 2x12-15 non ci pompi un bel nulla soprattutto dopo che ti sei fatto tutta quella roba prima.

    terzo appunto perchè mischiare una progressione per la forza con un allenamento per la massa? Purtroppo non si possono fare entrambi bene o ti concentri sul peso o sul volume. Ci sono tanti altri tipi di allenamento che combinano intensità e volumi dai un occhi all' fst7 o l'fd/fs che ho provato e funzionano bene.
    IO NON TREMO

  4. #4
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    grazie mille

  5. #5
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    sull Fst 7 parlavi di questo? FST-7: Fascial Stretch Training
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  6. #6
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    Allora ho letto degli articoli su entrambe le tue 2 proposte
    Fst7 : FST-7: Fascial Stretch Training
    Fd/Fs : FD/FS Training
    Non mi ispira molto il secondo a causa del cosi alto numero di Rep nella serie dell'ultim esercizio (30-40)
    Per il primo avrei pensato ad una scheda cosi fatta (mantenendo la struttura di base settimanale con solo mercoledi e domenica di riposo) e i bicipiti,polpacci e i tricipiti allenati in multifrequenza

    FST-7: Fascial Stretch Training
    Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci
    curl bilanciere 3x8 + 7x10 curl manubri alternati
    panca presa stretta 3x8 + 3x8 french press manubri + 7x10 spinte ai cavi in basso
    calf in piedi 4x10 + 7x12 calf seduto

    Martedì: Gambe
    Squat 4x10 + 3x10 pressa + 3x10 curl per gambe + 7x12 leg extension

    Mercoledì: Riposo

    Giovedì: Petto e tricipiti
    4x8 panca piana + distensioni manubri inclinata 3x10 + croci ai cavi 7x10
    dips 3x8 + 7x10 spinte ai cavi in basso

    Venerdì: Dorso e polpacci
    mezzi stacchi 4x8 + lat machine presa larga 3x10 +pullover orizzontale 7x10
    calf seduto 4x12 + 7x10 calf in piedi

    Sabato: Spalle e bicipiti
    4x8 lento manubri + 3x10 alzate a 90 + 7x10 alzate laterali
    curl manubri alternati 3x10 + 7x10 concentrati

    Domenica: riposo
    Sono molto dubbioso di come sia uscita la scheda cercando di seguire quanto viene detto nell'articolo...


    Potrebbe interessarti:FST-7: Fascial Stretch Training
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  7. #7
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    Si mi riferivo a quello. Puoi leggere l'articolodi BlackCrow... lo trovi con il serch... se non l'hai già fatto.
    Vado di fretta e non ho letto tutto l'allenamento ma in linea di massima ci sei.
    Io faccio in questo modo
    Lun: petto e bicipiti
    merc: gambe tricipiti
    ven:dorso bicipiti
    sabato:spalle tricipiti
    L'fst lo uso per petto quads dorso e spalle. Non so che anzianitàdi allenamento tu abbia ma sicuramente è un allenamento che richiede parecchia esperienza.
    IO NON TREMO

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