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Discussione: simil west-side

  1. #1
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    Predefinito simil west-side

    in palestra diversi miei atleti stanno avendo buoni risultati in termini di forza-massa con una scheda simil west-side...
    l'ho elaborata in questo modo, ditemi che ne pensate

    1)
    squat 5x5 75/80% 2'30
    front squat 3x8 2'
    stacco esplosivo 10x3 75% 45''
    lento avanti 5x5 75% 2'30
    spinte alternate manubri 3x10 2'
    trazioni supine 5x5 80% 2'

    2)
    stacco 5x5 80% 2'30
    pinpull 3x6 2'
    panca piana esplosiva 10x3 70% 45''
    spinte alternate manubri 3x10 1'30
    parallele 3x6 2'
    curl bilanciere 3x10 1'

    3)
    panca piana 5x5 75/80% 2'30
    panca inclinata 3x8 2'
    squat esplosivo 10x3 80% 45''
    affondo bulgaro 3x8 1'30
    trazioni prone 3x8 1'30
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  2. #2
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    Io avevo provato l'ibrido Westside/531. Mi sono bruciato in 2 settimanem... cotto completo.
    In sintesi:

    - lunedì DE panca (panca 6x3 65%+catene, floor press 6x3) + push press 5x5
    - martedì squat 531 front squat 6x3x60%+ ghr 4xmax + stacco DE (stacco rumeno 6x3x60%, trazioni con elastici)
    - giovedì panca 531 + face pulls 3x8 + dips 3xmax + rematore 3x6 + push press 4x5
    - venerdì stacco 531 + trazioni pesanti + squat DE (box squat 6x3x75%, goodmorning 6x3x60%) + addome vario.

    Zero esercizi d'isolamento... mi sono strinato probabilmente x' nella progressione 531 ho modificato un po'... in pratica ho tolto la serie + (tutte le ripetizioni possibili col teorico 85, 90 e 95%) x eliminare completamente il cedimento, e ho introdotto delle singole pesanti... avvicinarsi al 90% da subito alla prima settimana è una cazzata... l'ho imparato a mie spese
    Comunque molto divertente la scheda!!

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  3. #3
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    dark, solo perchè usi dei DE non vuol dire che sia simil-westside
    in questa tua suddivisione (che trovo molto buona) ci sono 3 fullbody, utilizzi prevalentemente gli RE, non ci sono ME, non ci sono varianti dell'esercizio da gara che ruotano ogni tot. ... insomma, non è westside
    però se funziona vuol dire che è ben strutturata

  4. #4
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    Nella tua mancano gli esercizi tipici: floor/board press, catenazze varie, goodmorning, box squat, face pulls...
    Comunque è proprio un altro mondo. Perchè loro si allenano senza i fondamentali di base, lavorano su alzate complementari che in teoria servono a migliorare l'accoppiamento fra il fisico e l'abbigliamento tecnico... soprattutto le sedute DE servono a migliorare velocità ed accelerazione, questo oer sfruttare appieno ad esempio la risposta elastica dei corpetti e delle maglie, cioè non essere un freno a quello che gli accessori ti danno, ma a sfruttarlo al meglio.
    Da un certo punto di vista è inutile x chi non gareggia o gareggia raw.

    L'ibrido che avevo provato era migliore proprio x' esponeva continuamente all'alzata di base, e con le sedute DE andava a colpire i punti deboli delle varie alzate.
    Sicuramente lo riproverò ma senza le singole pesanti...

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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    dark, solo perchè usi dei DE non vuol dire che sia simil-westside
    in questa tua suddivisione (che trovo molto buona) ci sono 3 fullbody, utilizzi prevalentemente gli RE, non ci sono ME, non ci sono varianti dell'esercizio da gara che ruotano ogni tot. ... insomma, non è westside
    però se funziona vuol dire che è ben strutturata

    chiaro... ma infatti dal westside ho preso solo lo spunto della suddivisione fondamentale pesante/fondamentale esplosivo 3 x week, poi il resto l'ho completato un po a mio gusto personale. E comunque pensavo di applicare a questa suddivisione una progressione base, tipo 5x5-6x4-7x3-5x3-6x2 aumentando il volume dei complementari nella fase più intensa
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Io avevo provato l'ibrido Westside/531. Mi sono bruciato in 2 settimanem... cotto completo.
    In sintesi:

    - lunedì DE panca (panca 6x3 65%+catene, floor press 6x3) + push press 5x5
    - martedì squat 531 front squat 6x3x60%+ ghr 4xmax + stacco DE (stacco rumeno 6x3x60%, trazioni con elastici)
    - giovedì panca 531 + face pulls 3x8 + dips 3xmax + rematore 3x6 + push press 4x5
    - venerdì stacco 531 + trazioni pesanti + squat DE (box squat 6x3x75%, goodmorning 6x3x60%) + addome vario.

    Zero esercizi d'isolamento... mi sono strinato probabilmente x' nella progressione 531 ho modificato un po'... in pratica ho tolto la serie + (tutte le ripetizioni possibili col teorico 85, 90 e 95%) x eliminare completamente il cedimento, e ho introdotto delle singole pesanti... avvicinarsi al 90% da subito alla prima settimana è una cazzata... l'ho imparato a mie spese
    Comunque molto divertente la scheda!!

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    bella, ma nella mia palestra tutta questa "varietà" non è possibile, per ora; quindi mi mantengo sugli esercizi base
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    bella, ma nella mia palestra tutta questa "varietà" non è possibile, per ora; quindi mi mantengo sugli esercizi base
    A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

    Tipo...
    A) Panca DE + squat ME/RE
    B) Stacco DE + panca ME/RE
    c) Squat DE + stacco ME/RE

    Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

    Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

    Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

    Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

    Panca piana
    DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
    ME: panca o variante di panca a singole submassimali
    RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

    Stacco da terra
    DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
    ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
    RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

    Squat
    DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
    ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
    RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

    Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

    Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

    Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no
    Ultima modifica di Wildcat; 06-04-2013 alle 01:33 PM
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