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Discussione: Problema iperlordosi lombare/anteroversione (Antiversione)

  1. #1
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    Predefinito Problema iperlordosi lombare/anteroversione (Antiversione)

    Salve a tutti, ho 30 anni, mi alleno da 5 mesi in palestra, ma ho sempre fatto corsa e calcio.
    Scrivo in quanto dopo aver letto molto credo di soffrire di iperlordosi lombare (con conseguente cifosi) col bacino ruotato in avanti (tipico dell'anteroversione), dopo aver visto tanti disegni, tante foto e soprattutto letto tutti i sintomi ho pochi dubbi, ma la certezza l'avrò solo dopo il consulto con qualche specialista.
    Nel frattempo vorrei capire che tipo di attività posso intraprendere; ho l'ultimo mese di abbonamento in palestra, quindi intendo sfruttarlo e fare un pò di esercizi che non mi peggiorino la situazione, dopodichè avevo in mente di proseguire a casa e alternare l'allenamento casereccio (pensavo di comprare solo i manubri perchè le finanze sono scarse) con la corsa.
    Da quello che ho capito la priorità dovrei darla all'allenamento dei muscoli flessori del busto ed estensori delle cosce (retto addominale, obliqui interni ed esterni, glutei e muscoli posteriori delle cosce), mentre per gli estensori del busto e per i flessori delle cosce (gran dorsale, ileo-psoas, retto femorale, erettori spinali, TFL e quadrato dei lombi) dovrei limitarmi a dello stretching.
    E questo per l'iperlordosi, poi per quanto riguarda la cifosi ho letto che bisogna fare attenzione con i tipi di esercizi che si fanno per i pettorali, spalle, dorsali, addominali, insomma, un bel casotto... Volevo buttarmi sul nuoto, ma ho letto che tranne il dorso è sconsigliato, stessa cosa per la corsa...
    Ora, per quanto riguarda la palestra, fino ad adesso ho adottato prima uno split a 3 giorni e poi una fullbody sempre a 3 giorni, non tenendo mai conto di questo problema (infatti ho fatto molti degli esercizi sconsigliati, quali squat, stacchi, affondi trazioni, lat avanti, panca piana, leg pressleg extension, per non parlare degli esercizi sconsigliatissimi per lombari, sedia romana, e alcuni per gli addominali tipo quelli con i piedi fissati o i sollevamenti delle gambe), come posso cambiare ora?

  2. #2
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  3. #3
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    a volte leggere su internet riguardo alcune patologie può risultare utile, a volte invece genera solo paure e preoccupazioni che si potrebbero evitare.
    se sei determinato ad indagare questo problema, effettivamente la mossa primaria è un consulto medico. così scopriresti se hai una cifosi, un atteggiamento cifotico, oppure niente e così via.

    non mi fascerei la testa su eventuali danni che potresti esserti procurato in 5 mesi di palestra, perché, anche se danni si fossero verificati, questi sarebbero assolutamente reversibili interrompendola (son pochi mesi, non sei cambiato più di tanto).

    per quanto mi riguarda, dopo quasi 4 anni di squat stacchi e panca, la mia situazione (ero curvo e parecchio) non è peggiorata, anzi. gli amici che non vedevo da 15 anni mi incontrano e mi dicono: "ti ricordavo più basso". però ogni caso va per conto suo e non mi sognerei di darti indicazioni in merito. anche perché l'equilibrio dei muscoli è complesso, son tutti collegati e intervenire su uno modifica le forze su tanti altri. per fare un buon lavoro servono i medici, i posturologi, tutti quelli che fanno di queste cose la loro professione. e poi c'è la questione di muscolatura tonica e fasica, insomma come dici tu è davvero un casotto e con l'autodiagnosi non si ottengono certo i risultati migliori.

    se vuoi posta una foto di profilo rilassato (cioè normale, come stai sempre).

  4. #4
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    a volte leggere su internet riguardo alcune patologie può risultare utile, a volte invece genera solo paure e preoccupazioni che si potrebbero evitare.
    se sei determinato ad indagare questo problema, effettivamente la mossa primaria è un consulto medico. così scopriresti se hai una cifosi, un atteggiamento cifotico, oppure niente e così via.

    non mi fascerei la testa su eventuali danni che potresti esserti procurato in 5 mesi di palestra, perché, anche se danni si fossero verificati, questi sarebbero assolutamente reversibili interrompendola (son pochi mesi, non sei cambiato più di tanto).

    per quanto mi riguarda, dopo quasi 4 anni di squat stacchi e panca, la mia situazione (ero curvo e parecchio) non è peggiorata, anzi. gli amici che non vedevo da 15 anni mi incontrano e mi dicono: "ti ricordavo più basso". però ogni caso va per conto suo e non mi sognerei di darti indicazioni in merito. anche perché l'equilibrio dei muscoli è complesso, son tutti collegati e intervenire su uno modifica le forze su tanti altri. per fare un buon lavoro servono i medici, i posturologi, tutti quelli che fanno di queste cose la loro professione. e poi c'è la questione di muscolatura tonica e fasica, insomma come dici tu è davvero un casotto e con l'autodiagnosi non si ottengono certo i risultati migliori.

    se vuoi posta una foto di profilo rilassato (cioè normale, come stai sempre).
    Attenzione, io non dico che è colpa dei 5 mesi di palestra, non sono proprio uno sprovveduto, ho sempre fatto attività fisica (calcio in primis) e ho studiato scienze e biologia, quindi una buona base ce l'ho, e so che questo 5 mesi di palestra hanno potuto contribuire per non più del 5 %... La differenza è che i sintomi ci sono tutti, adesso mi capita più spesso di avere mal di schiena (parte bassa), adesso noto che quando mi metto a letto in posizione supina sento un fastidio sempre nella stessa zona e sono costretto a piegare le gambe, ora se faccio alcuni esercizi come i leg raises dopo 4-5 devo fermarmi perchè il dolore diventa molto forte, potrei continuare, i sintomi ci sono tutti e anche a livello visivo si vede; il fatto è che me ne sono sempre accorto di avere questa eccessiva curvatura della colonna vertebrale, ma non mi ha mai dato fastidio se non qualche sporadico mal di schiena quando sto troppo in piedi. Per caso mi sono imbattuto in un argomento in cui si parlava di iperlordosi lombare e anteroversione ed ho cominciato a collegare e fare ricerche; in effetti i miei muscoli anteriori delle cosce sono molto più sviluppati di quelli anteriori e questo può darsi che contribuisce a questa situazione e potrebbero causare l'anteroversione del bacino.
    Comunque la tappa dal medico di famiglia è d'obbligo, poi starà a lui consigliarmi quale tipo di specialista e che esami fare, ma passerà del tempo, nel frattempo vorrei fare quello che non ho mai fatto: rafforzare i muscoli posteriori delle cosce e allungare quelli anteriori e quelli della bassa schiena; il fatto è che non ho idea di che esercizi fare. Altra cosa gli addominali, so già quali fare, cioè semplici crunch senza far intervenire l'ileo psoas e crunch per i laterali.
    Vi metto delle foto, ce n'è anche una frontale così da poter meglio studiare un allenamento generale. Datemi qualche parere per piacere..
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  6. #6
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    La tua condizione è molto simile alla mia, non gravissima direi, almeno fin quando non sorgono lombalgie ovviamente.
    Personalmente ho cominciato da poco a lavorare parecchio sui glutei, muscoli che nel mio caso sono molto più deboli rispetto agli altri.
    Per questi ti suggerisco gli affondi (dato che mi pare di capire non vai in palestra) e qualche esercizio per abdurre l'anca.
    Un altro esercizio ottimo per la correzione dell'anteroversione (in questo caso attivi tutta la catena cinetica) è sicuramente lo stacco rumeno (romanian deadlift), se lo cerchi su youtube lo trovi sicuro.
    Ultima modifica di BITW; 06-04-2013 alle 08:56 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da BITW Visualizza Messaggio
    La tua condizione è molto simile alla mia, non gravissima direi, almeno fin quando non sorgono lombalgie ovviamente.
    Personalmente ho cominciato da poco a lavorare parecchio sui glutei, muscoli che nel mio caso sono molto più deboli rispetto agli altri.
    Per questi ti suggerisco gli affondi (dato che mi pare di capire non vai in palestra) e qualche esercizio per abdurre l'anca.
    Un altro esercizio ottimo per la correzione dell'anteroversione (in questo caso attivi tutta la catena cinetica) è sicuramente lo stacco rumeno (romanian deadlift), se lo cerchi su youtube lo trovi sicuro.
    Ciao, grazie dell'intervento...
    Si che vado in palestra, ci vado da 5 mesi e devo fare l'ultimo mese, poi mi allenerò a casa.
    Gli affondi li conosco bene e li faccio e pure tanti, ma senza pesi.Anche gli stacchi rumeni conosco, ma non li ho mai fatti.
    Il problemi degli affondi è che dovrebbero rafforzare anche i quadricipiti e questo io non lo voglio perchè penso che buona parte della colpa sia loro, infatti come vedi dalle foto li ho molto sviluppati.
    Mentre gli stacchi dovrebbero rinforza anche muscoli che non dovrei rinforzare tipo: quadricipiti lombari e gran dorsale.
    Sbaglio qualcosa?
    Quali altri esercizi potrei fare e se hai tempo, mi spieghi come ti alleni?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da giuseppe30 Visualizza Messaggio
    Ciao, grazie dell'intervento...
    Si che vado in palestra, ci vado da 5 mesi e devo fare l'ultimo mese, poi mi allenerò a casa.
    Gli affondi li conosco bene e li faccio e pure tanti, ma senza pesi.Anche gli stacchi rumeni conosco, ma non li ho mai fatti.
    Il problemi degli affondi è che dovrebbero rafforzare anche i quadricipiti e questo io non lo voglio perchè penso che buona parte della colpa sia loro, infatti come vedi dalle foto li ho molto sviluppati.
    Mentre gli stacchi dovrebbero rinforza anche muscoli che non dovrei rinforzare tipo: quadricipiti lombari e gran dorsale.
    Sbaglio qualcosa?
    Quali altri esercizi potrei fare e se hai tempo, mi spieghi come ti alleni?
    Si, in effetti per i quadricipiti ti conviene fare solo allungamento. Se vai in palestra cerca di isolare il più possibile i distretti muscolari in questione. Per i glutei intendevo in particolare questi 2 tipi di esercizi e tutte le possibili varianti:
    Glutei_slanci posteriori al cavo basso - YouTube
    Abduttori_slanci laterali al cavo basso - YouTube
    Per i femorali c'è la famosa leg curl mentre per gli addominali la cosa importante è non coinvolgere mai l'ileopsoas stando sempre con le gambe alzate o poggiate da qualche parte formando un angolo di 90° con il busto. Da evitare il sit up.

    Per quanto riguarda gli stacchi, ne esistono versioni posturali fatte a posta per risolvere questo problema:
    Postural DL definitivo - YouTube
    In questo caso è importante andare indietro con il sedere e nel frattempo tendere al massimo i femorali e tutta la catena cinetica della schiena.
    Io faccio BB da svariati anni quindi alleno sempre tutto. La mia condizione credo sia nata porprio per aver allenato troppo certi gruppi muscolari a discapito di altri.
    Ultima modifica di BITW; 06-04-2013 alle 09:33 PM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da BITW Visualizza Messaggio
    Si, in effetti per i quadricipiti ti conviene fare solo allungamento. Se vai in palestra cerca di isolare il più possibile i distretti muscolari in questione. Per i glutei intendevo in particolare questi 2 tipi di esercizi e tutte le possibili varianti:
    Glutei_slanci posteriori al cavo basso - YouTube
    Abduttori_slanci laterali al cavo basso - YouTube
    Per i femorali c'è la famosa leg curl mentre per gli addominali la cosa importante è non coinvolgere mai l'ileopsoas stando sempre con le gambe alzate o poggiate da qualche parte formando un angolo di 90° con il busto. Da evitare il sit up.

    Per quanto riguarda gli stacchi, ne esistono versioni posturali fatte a posta per risolvere questo problema:
    Postural DL definitivo - YouTube
    In questo caso è importante andare indietro con il sedere e nel frattempo tendere al massimo i femorali e tutta la catena cinetica della schiena.
    Io faccio BB da svariati anni quindi alleno sempre tutto. La mia condizione credo sia nata porprio per aver allenato troppo certi gruppi muscolari a discapito di altri.
    Il primo per il gluteo mi sembra uguale alla macchina rear kick che c'è in palestra:
    rear kick and leg flexion - YouTube (carine le attrici :-) )
    solo che l'ho sempre fatto una gamba alla volta, ma mi sembra di pompare molto anche il quadricipite
    mentre il secondo dovrebbe avere lo stesso effetto dell'abductor machine, ma lì non mi ci metto, la usano solo le ragazze :-)
    Mentre la leg curl non c'è mannaggia...
    Per gli addominali no problem, li faccio nella panca, quella in cui si poggiano le braccia e tengo le gambe alzate incrociate...
    Per gli stacchi proverò...
    Grazie infinite, i problemi saranno appena tra un mese dovrò allenarmi a casa, non so che inventarmi...

    Comunque grazie per la disponibilità...

  10. #10
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    Quell'attrezzo è una variante della pressa fatto apposta per i glutei. I quadricipiti dovrebbero lavorare di meno ma se lo fai ai cavi dovresti isolarlo di più considerando che la gamba rimane tesa.
    Per il secondo si, l'obbiettivo è sempre quello di abdurre e fidati che non serve la vagina per farlo. lol
    Per la leg curl esistono varianti anche ai cavi: leg curl monolat cavo - YouTube
    Per quando sei a casa ti consiglio di insistere con lo stretching per quadicipiti e lombari in modo da allungarli e quindi indebolirli.
    Un esercizio per i glutei molto efficace che puoi fare senza andare in palestra è l'hip thrust:
    How To: Hip Thrust - YouTube
    Puoi anche aggiungerci carichi sopra dopo un po'.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da BITW Visualizza Messaggio
    Quell'attrezzo è una variante della pressa fatto apposta per i glutei. I quadricipiti dovrebbero lavorare di meno ma se lo fai ai cavi dovresti isolarlo di più considerando che la gamba rimane tesa.
    Per il secondo si, l'obbiettivo è sempre quello di abdurre e fidati che non serve la vagina per farlo. lol
    Per la leg curl esistono varianti anche ai cavi: leg curl monolat cavo - YouTube
    Per quando sei a casa ti consiglio di insistere con lo stretching per quadicipiti e lombari in modo da allungarli e quindi indebolirli.
    Un esercizio per i glutei molto efficace che puoi fare senza andare in palestra è l'hip thrust:
    How To: Hip Thrust - YouTube
    Puoi anche aggiungerci carichi sopra dopo un po'.
    Ok, guarda, non so come ringraziarti...
    Quindi per le prossime tre settimane posso fare:

    Addominali:
    Crunch con carico 3x12
    Crunch inversi 3x12

    Gambe, glutei e lombari:
    stretching ai quadricipiti e lombari
    Slanci laterali al cavo
    Slanci posteriori al cavo
    Leg curl al cavo
    Stacco rumeno
    Affondi (forse è meglio evitarli per non allenare i quadricipiti)
    Inoltre avevo letto dell' Hack Squat e delle Iperestensioni del tronco, che dite?

    Per il resto del corpo da quello che ho letto gli esercizi possibili dovrebbero essere:

    Dorsali:
    Lat machine avanti
    Lat machine dietro
    Lat machine impugnatura inversa
    Pulley

    Spalle:
    Shoulder press machine
    Tirate al mento
    Alzate laterali

    Pettorali:
    (Evitare un lavoro eccessivo su questi muscoli)
    Pullover
    Croci su piana
    Croci su inclinata

    Bicipiti:
    Curl manubri
    Curl bilanciere
    Hammer curl

    Tricipiti:
    Distensioni su panca con impugnatura inversa

  12. #12
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    Un esercizio molto utile da sostituire agli affondi se vuoi è lo squat stile sumo e cioè fatto con le gambe larghe il doppio delle spalle.
    Hack squat e iperestensioni sono rispettivamente per quadricipiti e lombari quindi eviterei.
    Eviterei anche tutte quelle croci e ci metterei una classica panca piana. Se ti limiti a 4 serie e non esageri con i carichi, il lavoro non sarà mai eccessivo. Alla lat togli un esercizio, se insisti troppo sui dorsali rischi di accentuare l'ipercifosi.
    La scheda ovviamente va organizzata per sedute ma immagino tu sappia già come fare.

  13. #13
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    Un esercizio molto utile da sostituire agli affondi se vuoi è lo squat stile sumo e cioè fatto con le gambe larghe il doppio delle spalle.
    Hack squat e iperestensioni sono rispettivamente per quadricipiti e lombari quindi eviterei.
    Eviterei anche tutte quelle croci e ci metterei una classica panca piana. Se ti limiti a 4 serie e non esageri con i carichi, il lavoro non sarà mai eccessivo. Alla lat togli un esercizio, se insisti troppo sui dorsali rischi di accentuare l'ipercifosi.
    La scheda ovviamente va organizzata per sedute ma immagino tu sappia già come fare.
    Anche lo squat stile sumo ho letto che è molto performante per i quadricipiti però.
    Hack squat avevo letto che è l'unico stile i squat che non disturba la parte bassa della schiena e che allena di più glutei e flesori della coscia piuttosto ce gli estensori.
    Poi, per quanto riguarda tutti gli esercizi che ho scritto prima non intendevo farli tutti, ma cercare di definire un elenco di esercizi consigliati a chi soffre di questi problemi, magari possono tornare utili anche ad altri.
    Le croci ho visto ce sono consifgliate e da preferire rispetto alla panca piana per il problema cifosi.

  14. #14
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    Sicuramente lavorano ma coinvolgi di più i glutei e gli adduttori, è sempre il solito discorso. Non è sempre facile isolare completamente una parte e per i principianti anche sconsigliato. Con gli esercizi di base non si sbaglia mai.
    L'hack, se è l'attrezzo che intendo io, aiuta la schiena e il movimento te lo stabilizza la panca. Il movimento degli arti inferiori rimane lo stesso di uno squat normale.
    Le croci non è che sono sconsigliate, è che rimangono comunque esercizi complementari. La panca piana puoi farla, l'importante è l'esecuzione. Scapole addotte e petto in fuori quando vai giù e questo vale per un po' tutti gli esercizi. Anzi, se non vuoi peggiorare la cifosi, fare a metà la fase concentrica (quando sali) è un ottimo sistema.

  15. #15
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    L'hack, se è l'attrezzo che intendo io, aiuta la schiena e il movimento te lo stabilizza la panca. Il movimento degli arti inferiori rimane lo stesso di uno squat normale.
    Questo intendevo:
    bodybuilding.it - HACK SQUAT

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