ciclo russo: il 6x6?

[pironman]

Mi domandavo come come completare il 6x6 all‘80% del ciclo russo, prevede l‘aiuto dello spotter oppure non si usa l‘80% vero?

[Tetsujin]

Premesso che se lo spotter tocca il bilanciere il ciclo russo fallisce in realtà dovresti calcolare le % non sul tuo massimale vero e proprio, ma indicativamente sul suo 90%

[pironman]

Ok, quindi quell‘80% è un 72% alla fine!

[Anus]

Io fossi in te calcolerei le % sul tuo massimale effettivo..magari arrotondando per difetto.

Se è stato pensato così ci sarà un motivo no?

[Wildcat]

Ne stiamo discutendo altrove

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=45643

Comunque uno dei trucchi x sopravvivere al 6x6 è cercare di ridurre l'accumulo di fatica incrementando il recupero.
Ad esempio nel 6x2 sto usando 2'', che possono essere anche meno; nel 6x3 e nel 6x4 mi sto tenendo sui 3'', che a partire dal 6x5 potrebbero anche salire a 4 o 5 e più, magari nelle ultime serie.
Ho letto un articolo che parlava appunto di questo metodo in originale, cioè applicato al back squat nei weightlifters: recuperi che x chi è abituato al bb sono considerati da "non allenamento".

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[LORE RUGBY]

Sarebbe interessante definire ,magari con un tread apposito,il giusto utilizzo dei recuperi sia per la forza che in ottica prettamente bb...

[Anus]

Nell'articolo di IronPaolo "https://www.bbhomepage.com/forum/pro...sso-2-0-a.html" c'è tutto..tempi di recupero, serie, consigli, ecc.

Pironman credo voglia fare il ciclo russo "originale"..un ibrido massa/forza è un'altra cosa.

Tra l'altro il 6x6x80% con 3-4 minuti di recupero direi che è estremamente adatto alla massa

[Wildcat]

Attenzione che 6x6x80% è una sola settimana... è il culmine della fase di accumulo, fai una seduta di stacco, una di panca e una di squat. Poi riduci il volume e incrementi il carico.

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[pironman]

Si infatti volevo provare il ciclo russo originale, mi incuriosiva, e sopratutto mi attira la sua estrema semplicità anche nel memorizzarlo.
Vedere quel 6x6 all'80% mi pareva strano per quello ho chiesto.

[Tetsujin]

secondo me fare un ciclo russo calcolato sui massimali effettivi significa arrivare al fondo con esecuzioni alla maialona. Voglio vedere a fare un 2x2x100% di panca con il fermo, oppure di squat sotto il parallelo eh

[Anus]

secondo me fare un ciclo russo calcolato sui massimali effettivi significa arrivare al fondo con esecuzioni alla maialona. Voglio vedere a fare un 2x2x100% di panca con il fermo, oppure di squat sotto il parallelo eh

Concordo!
C'è da dire che non sono molto esperto, ma credo che la buona riuscita del ciclo (evitando le maialate) dipenda anche da come uno testa i suoi massimali.
Perché se già quelli vengono fatti alla caz.zo di cane è ovvio che il risultato sarà pessimo.

Inoltre il 6x6x80% DEVE essere impegnativo, come il 5x5x85%, il 4x4, ecc..altrimenti a che serve?

Oh no?

[Wildcat]

Io sono alla prima col russo, ma la sensazione che ho è che debba essere fatto senza voler correre, e con questo intendo soprattutto il rispetto dei tempi di recupero... qui spesso capita di leggere che già un minuto e mezzo è considerato una perdita di tempo... si si fate il russo con recuperi sotto i 3 minuti e col cavolo che fate (solo) il 6x4 pulito...
Bisogna uscire dalle logiche palestrare più bieche.
Qui lo spotter serve a due cose:
1) a darti delle dritte per non perdere la tecnica (scendi!! Schiena dritta!! etc etc... ma serve e non serve, dipende da quanto si ha assimilato il gesto tecnico);
2) ad afferrarti il bilanciere nella panca solo se stai per essere decapitato (nello squat c'è il rack a salvarti e nello stacco nons erve lo spotter inteso come aiutino).
3) utilità bonus dello spotter: far due parole durante i LUNGHI recuperi
Il 6x6 io lo considererò chiuso SE E SOLO SE lo finirò senza perdere la tecnica e senza spotting... quindi l'ultima serie da 6, ben venga farla dopo 5 minuti di recupero.
Intendiamoci, questo 6x6 è un 80% (reale o meno non ci interessa) che deve essere chiuso pulito dalla I alla XXXVI ripetizione. Niente a che vedere con un 6 rep 80% a cedimento con 4 o 5 forzate su 6 alle terza serie, cheating paura tecnica drammatica.

[Doom640]

Aspè ragazzi qui si fa confusione.Dipende da che livello si è.Per un principiante e avanzato è piu facile finire il ciclo russo x 2 motivi:

1)il principiante ha molto margine di crescita quindi piu capacità di adattarsi al carico

2)L'avanzato come dice il nome è colui che ha una tecnica ormai consolidata quindi trova il modo piu efficente x sprecare meno energie durante l'alzata

L'intermedio invece difetta di entrambi poi che ha meno margine e nn ha ancora una tecnica consolidata che gli permetta di sopravvivere all'intensificazione

Premesso che io ero un intermedio avanzato sulla panca mi sono bruciato nel 3x3 e finito tutto il russo negli altri due senza sottostimare nulla.
Il 6x6 all'80% si fa senza sottostime poiche dopo 4 settimane quella diventa il tuo 75%.

Lascio un resconto di Ado Gruzza su quello che volevo dire riguardo il discorso principiante avanzato:

"Come penso sia andato l'allenamento di Domingo Poliandri.

Pensare ad un ciclo russo si, ciclo russo no, mi sembra sia proprio l'approccio peggiore e più fitness che rende molti dei discorsi da forum inutili e sterili.

Nella prima fase Domingo si sentiva forte, un Dio in terra, ha sfidato il mondo e si sentiva in grado di fare grandi numeri. Perché?
A parte il carattere personale, sicuramente l’approccio all’alto volume e alla (seppur minima) multifrequenza lo hanno reso più forte:
a) tecnicamente molto più preciso, quindi
b) in grado di esprimere più energia nell’unità tempo, quindi:
c) più veloce, migliore.

I grossi miglioramenti, e ci sono stati, sono stati tutti concentrati nelle prime 4 settimane, fino al 6 x 6 tanto per capirsi.

Dopo il programma prevedeva la fase intensa. Qualcuno ha sempre detto che la forza non si fa con alti carichi ma con o carichi moderati e grande volume o alte tensioni generate su un traiettoria perfetta.

Malgrado Domingo sia indiscutibilmente molto forte rispetto al balestrato medio, questa forza è data dalla sua natura. Per cui è forte, però non è avanzato. Magari è meno avanzato di atleti meno forti di lui. Diciamo che è un ottimo intermedio.

Da ottimo intermedio non ha saputo (giustamente) gestire intensità così alte per così alte ripetizioni (in proporzione al carico) e c’è un perché a tutto questo.

Queste cose sono ampiamente codificate, non nel fitness ma nello studio della pesistica (dove hanno sviluppato questi programmi) e gente come Dvorkin e company hanno ribadito con studi come il carico ottimale per un neofita sia in % più basso di quello di un atleta molto efficiente, indipendentemente dalla forza assoluta espressa.

La necessità di altissimi stimoli ad altissima soglia nasce successivamente nel training.

Per questo Domingo, inconsapevolmente ha messo in scena il più grosso difetto della preparazione atletica coi sovraccarichi: i carichi alti troppo presto peggiorano e non migliorano.

Perché il mio occhio mi dice che al tempo dei 6 x 6 era molto più esplosivo che oggi, e che la transizione intensa lo ha cotto. La cosa andava gestita in maniera differente perché Domingo è si un intermedio, però già estremamente forte al punto da essere sensibile al carico più di un novizio da 130 kg di squat.

Per questo, per me, Domingo ha fatto molto bene a fare questo piano, perché gli darà modo di capire come funziona VERAMENTE IL CORPO, che non è per nulla come descritto nella letteratura (se così vogliamo chiamarla) del mondo del fitness."