BUONGIORNO A TUTTI!

Sono neofita e il cervello mi sta esplodendo!

Ho fatto "palestra" assiduamente per 3 anni fino a un paio di anni fa, poi da gennaio 2013 ho ricominciato.

La situazione iniziale era molta panza e poco muscolo..quindi l'obbiettivo primario era perdere massa grassa.

Ho 29 anni, altezza 1.81

la mia situazione era 92 kg con una massa grassa del 22% e magra non ricordo ma sotto il 40%.

Ho contattato un personal trainer "on line" che ha fatto per me un programma "su misura" comprendente una dieta, una scheda, un programma aerobico e un programma di supplementazione.

Per vari motivi che non sto qui a elencare e di natura personale e famigliare a fine marzo ho deciso di continuare da solo...

Il mio peso attuale è 78,5 kg di cui massa grassa 15% e massa magra 43%.

la dieta l'ho strutturata come quella che mi ha fatto il PT (1700 kcal) solo variando l'assunzione di proteine, eliminando gli integratori e suddividendoli in 6 pasti da 30g l'uno e i carbo e i grassi faccio a occhio più o meno come prima.

Corro appena alzato i giorni che non faccio palestra (primo mese 3 volte con minuti crescenti fino a 45') secondo mese 4 volte a settimana sempre a minuti crescenti.

Ora l'obbiettivo è mettere su UN PO di massa e togliere i residui di pancia e grassi vari. (quindi da una priorità di dimagrimento diventa un 50\50 massa\definizione)

In quest'ottica ho pensato di tornare a correre 3 volte a settimana (invece di 4) e introdurre leggermente più grassi e proteine (da 1,8 a 2,2 g/kg) in modo tale da avere le 30 g a pasto abbastanza distribuite.

ma veniamo alla scheda!

sono stato una giornata a "studiarci" sopra.... mi manca da inserire le extrarotazioni...ma è praticamente impossibile suppongo fare tutto in un ora per evitare il passaggio testosterone\cortisolo...

Sono graditissimi consigli e correzioni.

P.S. vengo da due schede piramidali (la prima semplice la seconda inversa)

guardandomi allo specchio vedo gambe sottodimensionate (soprattutto polpacci) e pancetta...per il resto abbastanza proporzonato.

l'allenamento è strutturato tre volte a settimana

1 sett. ABC
2 sett DAB
3 sett CDA
4 sett BCD


A
GAMBE FOND STACCHI 4X6
GAMBE FOND SQUAT 4X6
GAMBE MULTI LEG PRESS 4X6
GAMBE MONO LEG CURL 3X10
POLPACCI CALF SEDUTO 4X6
B
DORSO FOND TRAZIONI 4X6
DORSO MULTI REMATORE MANUBRIO 4X6
DORSO MULTI PULLEY 4X6
DORSO MONO PULL DOWN BRACCIA TESE 3X10
RETTO ADDOMINALE CRUNCH 3X10
LOMBARI IPERESTENSIONI 3X10
C
PETTO FOND DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X6
PETTO MULTI DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4X6
PETTO MULTI DIPS 4X6
PETTO MONO PULLOVER 3X10
BICIPITI CURL 2 MANUBRI SIMULT 4X6
BICIPITI CURL MARTELLO 4X6
D
SPALLE FOND DISTENZIONI SULLA TESTA CON MANUBRI 4X6
SPALLE FOND LENTO AVANTI 4X6
SPALLE MULTI TIRATE AL MENTO 4X6
TRICIPITI ERCOLINA 4X6
TRICIPITI FRENCH PRESS 4X6
RECUPERO
FOND 2'30''
MULTI 2'
MONO 1'30''