Giocando con il 6x6 di Vince Gironda

[Eknana]

Salve a tutti!
Vengo da un mesociclo di forza, puntato su un'alta intensità.
Per questo motivo è da un po' che vi tormento in diverse sezioni con topic che hanno lo scopo di aiutarmi a decidere come potrei impostare un allenamento ad alto volume.
L'altro giorno infine mi sono fatto coraggio e ho deciso di affrontare 1 mese di allenamento basato su uno schema di Gironda, famoso per le pause brevi e puntate all'ipertrofia sarcoplasmatica.
1 mese di shock diciamo.
Approciata l'idea ho optato per un 6x6, invece di un 8x8, poiché la voglia e la curiosità è tanta ma devo fare anche i conti con la realtà (non ho molti anni di esperienza e quindi non vorrei osare troppo con il risultato di muovere i pesettini tascabili firmati chicco).
Immagino che comunque non sia possibile tenere neanche con il 6x6 un gran che di carico.
In ogni caso ho provato a buttare giù una scheda. E' la mia prima ad alto volume, siate clementi e non infierite troppo per i numerosi errori che rileverete.

Link alla scheda:
https://www.dropbox.com/s/xkz21od88f...%20Gironda.pdf

Grazie della pazienza, attendo vostri consigli, correzzioni ed eventuali "ramanzine".

P.S. Gironda prescriveva 3 ex per i grossi gruppi e 2 per i gruppi piccoli. Io ne ho messi di meno per paura di esagerare con il volume. Ho sbagliato?
P.P.S Mancano la magigor parte dei fondamentali. Questo perchè siccome l'obbiettivo è fare pump con l'isolamento riesco a raggiungerlo meglio.

[Anus]

Ciao! Premetto che non sono un esperto, e che sicuramente avrai più esperienza di me..ma io i fondamentali li inserirei ugualmente.

Inoltre, da quello che ho letto, il buon Vince era un fan delle 20 reps per polpacci e anche per gli addominali.

Anch'io stavo per iniziare una scheda 8x8, non l'ho fatto appunto per paura di trovarmi a lavorare con il bilanciere quasi scarico..comunque l'avrei splittata: petto/bicipiti, gambe/spalle, dorso/tricipiti, addominali.
Tu fai una specie di full body o sbaglio?

[Eknana]

Ciao e grazie
Lo split è:
Dorso-Bicipiti
Petto-Tricipiti-Spalle
Gambe
Magari non l'hai visto perchè non hai fatto "scendere la pagina" (è un documento pdf di 3 pagine, ognuna è un giorno).
Ho tenuto dorso-bicipiti e petto-tricipiti, perchè avendo ridotto ad un solo ex su bicipiti e tricipiti, ho pensato che avendoli appena usati, anche se effettivamente più "scarichi", avrei tenuto un miglior pump.

L'addome è tutti gli allenamenti.
In effetti vedrò di alzare le rep sui polpacci, senza arrivare a 20 altrimenti temo che il giorno dopo potrebbero servirmi le stampelle.

Per quanto riguarda i fondamentali ne approfitto anche per stacacrmi un po' da essi, altrimenti sempre presenti.

[Anus]

Avevo visto il documento ma non riuscivo a capire lo split

Poi fammi sapere come va che tra un po' ci provo anch'io!

[Dave94]

Perchè l'addome tutti i giorni?

[nik2]

Ciao, credo che l'avere eliminato quasi del tutto i fondamentali sia controproducente, secondo me fai troppi esercizietti...Ciao.

[AI3]

Secondo me lo squat ci sta bene nella sezione gambe.Magari lo stacco e` un po troppo peso.

[Eknana]

L'addome non è tutti i giorni, ma tutti gli allenamenti. Normalmente lo avrei fatto solo un paio di volte a settimana, ma non avendo squat, stacchi e military press, pensavo che così, facendolo un po' più spesso, avrei compensato lo stimolo.

Per quanto riguarda lo squat penso che non sia abbastanza isolante, infatti al suo posto Gironda consigliava il sissy squat. Quest'ultimo però mi fa un po' paura, temo che possa facilmente portare all'infortunio.
Oltre a questo, non facendo gli stacchi, ho pensato che con gli affondi, potrei almeno mantenere allenata la presa.

In generale sui fondamentali:
Sono squat, stacchi e panca.
Lo squat ho spiegato il perché, gli stacchi sono anche essi eccessivamente multiarticolari.
La panca invece, allargando un poco la presa riesco a focalizzarla bene ed ottenere un buon pump.
Oltre a questo gli Squat e gli Stacchi hanno senso soprattutto per il discorso stabilizzatori, che, come la stimolazione endocrina, richiede grossi carichi percentuali, non mantenibili con un 6x6.

Se avete argomentazioni contrarie, o consigli, sono ben lieto di sentirli; in fondo ho aperto il topic apposta

Grazie ancora a tutti

[AI3]

Il gironda prevede anche l`hack squat e il front squat oltre al sissy. Alla fine facendo uno squat normale metti insieme tutto no?

[nik2]

Permettimi di insistere: se vedo una scheda dove non ci sono stacchi, squat, trazioni, lento avanti con bilanciere (cui aggiungerei parallele e rematore con bilanciere) credo proprio che sia qualcosa di incompleto. Non credo che si possa crescere o migliorare la propria forza facendo leg curl, iperestensioni o croci su panca. Ciao.

[Eknana]

Ok allora aggiungo gli squat e tolgo gli affondi.
Aggiungo lento avanti e allora cambio anche gli split e do più volume a tutto.
Il rematore lo toglierei perchè era nel precedente mesociclo e nel prossimo. Oltre a tutto con la pulley (lo so che non è la stessa cosa) lo sento meglio per questo lavoro.


Dite un po' che ne pensate (non scrivo gli ex per gli addominali che saranno comunque 1 solo in 6x12 rest 30''):
Frequenza: A - B - C - D - PAUSA - A - B - C - D - PAUSA - .... 1 mese in totale

A: Petto-Tricipiti-Addome
Panca piana 6x6 rest 30''
Croci ai cavi su panca a 30° 6x6 rest 30''
Dips 6x6 rest 30''
Frenc press con manubrio seduto 6x6 rest 30''
Addome tipo 1


B: Gambe-Lombari
Squat 6x6 rest 30''
Leg Curl 6x6 rest 30''
Leg Extension 6x6 rest 30''
Calf alla pressa a 45° 6x12 rest 30''
?????? Che esercizio per i lombari? Il good morning è sicuro o rischioso e pesante per il collo come smebra a prima vista?


C: Dorso-Bicipiti-Addome
Lat Machine avanti 6x6 rest 30''
?????? Che 3° esecizio potrei metterci che non sia rematore, trazioni, o pullover? (anche macchine eventualmente? che ne pensate dell'upperback?)
Pulley bassa presa stretta 6x6 rest 30''
Curl con bilanciere EZ 6x6 rest 30''
Addome tipo 2


D: Spalle-Lombari
Lento avanti bilanciere 6x6 rest 30''
Alzate laterali 6x6 rest 30''
Alzate a 90° 6x6 rest 30''
?????? Che esercizio per i lombari? Il good morning è sicuro o rischioso e pesante per il collo come smebra a prima vista?


Grazie ancora dell'aiuto
Resto in attesa di pareri e consigli

[Dave94]

Secondo me esercizi come alzate laterali e leg extension in 6x6 non han molto senso. Cioè non vedo l'utilità di fare tutto in 6x6

[Eknana]

Gironda faceva tutto in 6x6, almeno così ho letto.
L'obiettivo è produrre ipertrofia plasmatica.
Per farlo si ricerca il pump e il potenziamento "energetico" (lavoro in poco tempo).
Quindi è consigliabile isolare e usare la stessa tecnica su tutti i muscoli.
Per questo cose come lo stacco non ce le vedo.

[Dave94]

Io ho sempre saputo che il programma era basato su un 8x8 e non su un 6x6, mi pare ci sia anche un thread su questo forum.

[Eknana]

Si, il suo schema più famoso, e che lui definì il suo preferito è l'8x8.
Tuttavia sperimentò diversi schemi, tra cui 6x6, 12x4 etc...
Io ho scelto il 6x6 perchè ha meno volume di altri metodi e perché le 6 ripetizioni sono un numero che mi piace e di cui diversi articoli parlano bene.
Uno che ho letto giusto l'altro giorno si chiama: Anatomia di una ripetizione; parte 1
Lo trovi su smartlifting (google).
Parla di diversi recuperi etc ma gli schemi matematici risultano applicabili anche se sembra avere minori vantaggi con così poco rest.


EDIT:
Ho aggiornato la scheda nel primo post. Ecco di nuovo il link anche qui comunque: https://www.dropbox.com/s/xkz21od88f...%20Gironda.pdf