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Discussione: Parere su allenamento

  1. #1
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    Predefinito Parere su allenamento

    Ciao a tutti, da tre settimane circa sto seguendo lo stesso allenamento, con tre esercizi 4x12 per il muscolo principale, e due esercizi sempre 4x12 per il muscolo secondario della seduta di allenamento.
    Fare quattro serie da dodici in un allenamento a cosa è mirato? Alla massa? Mi sembrano un po' eccessive, comunque i risultati li vedo..

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  2. #2
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    Mi pare un allenamento standard. Se fossi così gentile da elencarci gli esercizi anche di una sola seduta, tipo petto e tricipi o dorso e bicipiti sarebbe meglio. Dipende anche da quanto ti alleni, quanti anni hai e cose cosi.

  3. #3
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    Scusa il ritardo, mi accorgo solo ora delle risposte. Allora ad esempio giorno A Petto-Bicipiti:
    #Dist panca piana 4x12 (50-60-70-70 kg)
    #Dist panca inclinata 4x12 (50 kg, non riuscirei a fare di più dopo la piana)
    #Pectoral machine 4x12 50kg

    #Flessioni bil curvo 4x12 (30,30,34,34 kg)
    #bic in conc 4x12 con 12-14kg..
    72 kg di peso.. grazie.

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  4. #4
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    Bah a me non piace granchè... la vedo buona solo per "pomparti" un pò senza costruire niente di duraturo. Può essere classificata come scheda da utilizzare durante un periodo di massa (anche se in realtà, massa come anche definizione la si fa a tavola). Non vedo un grande stimolo ipertrofico ma puro e semplice pumping e dovresti postare anche i tempi di recupero tra le serie.

    -Per iniziare abbasserei le reps alla panca piana (ovviamente con bilanciere) a 6-8 e l'aumento progressivo dei carichi in quel contesto mi sembra poco sensato. Avresti maggiore guadagno facendo tutto con un unico peso, naturalmente calibrato in modo tale da arrivare un pelo prima del cedimento nell'ultima serie. Naturalmente con le reps dimezzate il peso fallo salire un bel po'.

    -Poi metterei uno o due esercizi base per tre serie ciascuno con reps medie (8-10). Ad esempio per il petto potresti provare panca inclinata e dips alle parallele.

    -Infine al massimo un paio di serie ad un esercizio di isolamento come la pectoral machine o croci ai cavi. Qui è puro pompaggio quindi reps alte (12-15).

    Arrivando ai bicipiti... bene così però nel primo ridurrei le serie a 3 con reps medie, e nel secondo le ridurrei a 2 non toccando le reps.
    Facendo così il volume totale sarebbe leggermente inferiore e potresti aumentare l'intensità. Diciamo che è la "classica" scheda utilizzata durante un periodo di massa, magari postala completa anche di tempi di recupero e con tutti gli splittaggi e poi se c'è qualcosa da aggiustare se ne riparla. Ciao

  5. #5
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    Ciao, se fossi al posto tuo e volessi dare un po' di pepe senza stravolgere niente farei delle progressioni da sessione a sessione per il primo esercizio del gruppo muscolare 'principale' (in questo caso la panca piana), per esempio:
    1a settimana: 4x12 (serie con lo stesso carico, tutte impegnative, ma fattibili senza morirci sotto)
    2a settimana: 3x8 (come sopra ma carico maggiore)
    3a settimana: 6x6 (come sopra ma carico maggiore)
    4a settimana: serie da 5, 4, 3 reps con carico a salire ma con discreto margine, poi doppie e singole a salire fino a un massimale simbolico

  6. #6
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    Ciao da 6 a12 rip fai massa, da 1 a 5 ripetizioni fai forza

    bodyraw
    Ultima modifica di eraser; 07-04-2013 alle 01:54 AM

  7. #7
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    Stai scherzando vero?

    P.S. Il sito è tuo?
    Ultima modifica di bbhomepage; 16-04-2013 alle 10:25 AM

  8. #8
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    Ragazzi grazie a tutti delle risposte, le leggo solo ora, vi faccio sapere dalla prossima settimana cosa cambierò, in effetti sulla panca è meglio peso costante.
    X quanto riguarda l'alimentazione mangio in generale 100 di carbo a pranzo e 50 di sera, proteine 30 g ogni 3/4 ore da integratori/alimenti, mandorle e olio d'oliva a pranzo..

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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    Ciao, se fossi al posto tuo e volessi dare un po' di pepe senza stravolgere niente farei delle progressioni da sessione a sessione per il primo esercizio del gruppo muscolare 'principale' (in questo caso la panca piana), per esempio:
    1a settimana: 4x12 (serie con lo stesso carico, tutte impegnative, ma fattibili senza morirci sotto)
    2a settimana: 3x8 (come sopra ma carico maggiore)
    3a settimana: 6x6 (come sopra ma carico maggiore)
    4a settimana: serie da 5, 4, 3 reps con carico a salire ma con discreto margine, poi doppie e singole a salire fino a un massimale simbolico
    Correggimi se sbaglio... è un allenamento per la forza ? (non si raggiunge mai il cedimento, le reps calano, e si arriva all'ultima settimana cercando di aumentare al massimo il carico)

    Comunque ants detta così non è molto chiara la dieta che segui. Postala con grammature, ripartizione dei macro, metabolismo basale, FCG, peso, altezza, bf, così darai più informazioni e riceverai migliori consigli.
    Ultima modifica di domenico94; 09-04-2013 alle 09:45 AM

  10. #10
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    Colazione:
    Tre uova intere
    Tre fette di pane
    Caffè
    4 noci

    Spuntino
    35g whey
    Banana

    Pranzo
    100 g carbo
    200 carne magra
    Cucchiaio olio oliva
    4 noci

    Spuntino
    80 grammi bresaola/fesa
    Un frutto

    Allenamento

    Spuntino
    35 whey

    Cena
    50 carbo
    200 carne magra
    Insalata
    Un cucchiaio d'olio d'oliva
    4 noci

    Sono alto 1,75 x 72 kg
    Sono a circa 10% bf



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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Bah a me non piace granchè... la vedo buona solo per "pomparti" un pò senza costruire niente di duraturo. Può essere classificata come scheda da utilizzare durante un periodo di massa (anche se in realtà, massa come anche definizione la si fa a tavola). Non vedo un grande stimolo ipertrofico ma puro e semplice pumping e dovresti postare anche i tempi di recupero tra le serie.

    -Per iniziare abbasserei le reps alla panca piana (ovviamente con bilanciere) a 6-8 e l'aumento progressivo dei carichi in quel contesto mi sembra poco sensato. Avresti maggiore guadagno facendo tutto con un unico peso, naturalmente calibrato in modo tale da arrivare un pelo prima del cedimento nell'ultima serie. Naturalmente con le reps dimezzate il peso fallo salire un bel po'.

    -Poi metterei uno o due esercizi base per tre serie ciascuno con reps medie (8-10). Ad esempio per il petto potresti provare panca inclinata e dips alle parallele.

    -Infine al massimo un paio di serie ad un esercizio di isolamento come la pectoral machine o croci ai cavi. Qui è puro pompaggio quindi reps alte (12-15).

    Arrivando ai bicipiti... bene così però nel primo ridurrei le serie a 3 con reps medie, e nel secondo le ridurrei a 2 non toccando le reps.
    Facendo così il volume totale sarebbe leggermente inferiore e potresti aumentare l'intensità. Diciamo che è la "classica" scheda utilizzata durante un periodo di massa, magari postala completa anche di tempi di recupero e con tutti gli splittaggi e poi se c'è qualcosa da aggiustare se ne riparla. Ciao
    Perché se puro pompaggio consigli di usare reps alte? Che differenza c'è da altri esercizi per usare un 3x12 e non un 3x8 ad esempio?

  12. #12
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    Si usano reps alte per ottenere un TTUT abbastanza alto, questo per permettere un'irrorazione di sangue maggiore nel muscolo e quindi "pomparlo" al massimo (quella sensazione di gonfiore che senti a fine serie è proprio perchè è affluito molto sangue nel muscolo). Un 3x8 fatto con un TUT di 3-0-1 non ti permette di arrivare ad un TTUT superiore a 30-35" e non ci sarà lo stesso afflusso di sangue, ma sarà minore. Questo allena l'ipertrofia sarcoplasmatica che in realtà non è molto utile perchè è la prima a scomparire in caso ti fermassi. Però c'è una delle tante tecniche di intensità che ti permette di raggiungere un TTUT elevato anche con 8 reps ed è il superslow in cui il TUT di ogni reps è più elevato del normale.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Si usano reps alte per ottenere un TTUT abbastanza alto, questo per permettere un'irrorazione di sangue maggiore nel muscolo e quindi "pomparlo" al massimo (quella sensazione di gonfiore che senti a fine serie è proprio perchè è affluito molto sangue nel muscolo). Un 3x8 fatto con un TUT di 3-0-1 non ti permette di arrivare ad un TTUT superiore a 30-35" e non ci sarà lo stesso afflusso di sangue, ma sarà minore. Questo allena l'ipertrofia sarcoplasmatica che in realtà non è molto utile perchè è la prima a scomparire in caso ti fermassi. Però c'è una delle tante tecniche di intensità che ti permette di raggiungere un TTUT elevato anche con 8 reps ed è il superslow in cui il TUT di ogni reps è più elevato del normale.
    Cosa intendi per TUT? Scusa la mia scarsa informazione del Super Slow avevo sentito parlare.. Mi sembra bello!

  14. #14
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    TUT= time under tension

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Arte1 Visualizza Messaggio
    Cosa intendi per TUT? Scusa la mia scarsa informazione del Super Slow avevo sentito parlare.. Mi sembra bello!
    Si ma è una tecnica abbastanza intensa e non andrebbe bene per il tipo di scheda che ti ho suggerito. Se poi vuoi utilizzare una scheda ad alta intensità è un altro discorso.

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