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Discussione: qualche dritta per correggere questa scheda

  1. #1
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    Predefinito qualche dritta per correggere questa scheda

    Allora, ho provato a mettere insieme questa scheda tenendo presente un po' di cose:
    la mia priorità è la massa, ho ripreso ad allenarmi da 2 mesi. faccio una scheda tipo ABA BAB, mi alleno martedì, venerdì e domenica, mart e ven in palestra, domenica in casa perchè purtroppo la palestra è chiusa e nn riesco nemmeno a cambiare i giorni di allenam.

    GIORNO A:
    petto-spalle tric e quadri

    -panca piana 5x5 rec. 1'30 arrivando ad esaurimento solo sull'ultima/ultime 2 serie
    -spinte manubri su inclinata 3x10 rec. 1'15 esaurimento solo sull'ultima serie
    -un esercizio di pompaggio monoserie es. croci o spinte con un peso + leggero cercando di arrivare ad esaurimento attorno alle 10-14 rip
    -lento avanti 3x10 rec. 1'15 esaurim solo ultma serie
    -french press per tricipiti 3x10 rec 60" esaur solo ultima serie
    -pressa 45° 5x5 nessuna ad esaurimento, buffer 1-2 rip rec 1'15 + 4x10 abbassando il peso no esaurimento, buffer 1-2 rip, recupero 60"

    so che la routine gambe è un po' strana, ma nn c'è la rasrtelliera per lo squat e con questo sistema vorrei sia aumentare i carichi col 5x5 che lavorare un po' le fibre intermedie e rosse con rip + alte

    GIORNO B
    schiena-bicip-lombari-addomin
    - trazioni presa inversa alla lat 4x8 rec 1'30, esaur solo ultime/ultime 2 serie
    -pulley basso 3x10 rec 1'15 esaurimento solo ultima serie
    - lat avanti 2x10 rec 60" buffer 1-2 rip
    - curl col bilanciere per bicpiti 4x10 esaurimento solo sull'ultima serie, rec 1'15
    - stacchi gambe tese 4x8 rec 2' buffer 2-3 nessuna serie esaurimento
    - iperextension 2x.... quello che riesco entrambe esaurimento rec 60"
    - Addominali crunch 3x20, crunch inversi 2x15, twist con le gambe in appoggio ai supporti per parallele 3x20

    quando mi alleno a casa la domenica, con la tabella ABAB, una dom,enica viene l'allenam A ed una il B, provo a lavorare i gruppi muscolari previsti da programma, con dei manubri, e con una barra da trazioni, quindi gli esercizi per bici, trici, spalle, dorsali etc vengono bene, per il petto sostitusco la panca piana coi piegamenti (nn saprei che altro fare...)aumentando le serie e le rip, per le gambe lavoro di scatti, balzi e affondi coi manubri, step up, per i lombari e femorali faccio esercizi a corpo libero e stacco a gambe tese monogamba coi manubri.

    detto ciò, avanti coi consigli, ho anche pensato di fare una routine sui 3 giorni ABC, può esser meglio secondo voi? il problema è che poi nell'allenam a casa potrei fare poca roba, o mettere le gambe, che diciamo mi interessano relativamente e che cmq anche con pressa squat etc mi son sempre cresciute poco.

    SPARATE PURE A ZERO, GRAZIE

  2. #2
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    Secondo me e tropo.se sei a 69 kg per crescere servono pochi esercizi.pure io procedevo come te poi un amico un po piu esperto mi ha fatto luce.ed e molto meglio.cosi sprechi solo energie.lavora solo su gambe petto e schiena(spalle)..quindi squat,stacchi,panca piana,manubri su panca inclinata.trazioni pressa larga e stretta.Poi dipende da quanto regge lo sforzo il tuo corpo.Le braccia e gli addominali lavorali alla fine.Tipo.Lunedi-Squat
    Panca piana
    Calf
    Alzate laterali
    curl manubri 45°
    Addominali..e cosi via.
    Lavora prima i grandi muscoli poi cambia e lavora anche il resto

  3. #3
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    nn so, in fin dei conti faccio solo 2 allenamenti pesanti a settimana + uno leggero. faccio un esercizio per ogni gruppo muscolare, tranne per schiena e petto dove faccio 2 esercizi e 1-2 serie di pompaggio, al limite potrei togliere queste ultime, ma meno di così....ho paura che nn c sia stimolo...tu in pratica suggeriresti di fare sempre delle full-body?

  4. #4
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    Non mi sembra una scheda da buttar via ma come dice Luxor metterei gli esercizi fondamentali (stacco nel giorno B, sfortunatamente non puoi fare squat nel giorno A).Farei la panca presa stretta anziche la french press. E le dip come esercizio di pompaggio per il petto

  5. #5
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    Al tuo posto proverei a fare poche cose senza isolamento.
    Tipo
    Stacco da terra
    Trazioni
    Rematore

    Panca piana
    Military
    Dips

    Squat
    GM
    Calf press

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  6. #6
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    ma sempre con un numero di serie contenuto?
    quindi ad esempio

    giorno A
    panca piana 4x6
    dips 3x10
    military 3x8
    squat 6x6
    calf press ...nn ce l'ho ma posso ovviare con la pressa 45°

    giorno B
    trazioni 5x5
    rematore 3x8
    stacchi gambe tese 6x6
    addominali

    con una scheda di questo tipo davvero si potrebbe crescere? io forse in passato nn mi alimentavo nella maniera giusta, ma ho sempre notato che le braccia mi crescono solo se faccio gli esercizi di isolamento, soprattutto i tricipiti, appena faccio french press crescono subito, invece con spinte, panca etc, nn cambia nulla.
    grazie ragazzi

  7. #7
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    Chiamasi pumpsi gonfiano sul momento ma di crescita reale sia in forza che di massa ne hai ben poca. Vai di multiarticolari e fondamentali e avrai dei veri risultati naturamente con un po di pazienza.

  8. #8
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    ok, grazie domenico,
    ti chiedo una cosa, abbinare ai fondamentali degli esercizi di pump, può essere controproducente?
    e per quale motivo?
    grazie

  9. #9
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    Non è che sia controproducente, anzi durante i periodi di massa si dovrebbero introdurre un paio di serie di puro pump a fine allenamento... il fatto è che inserendole o meno vai a variare il volume totale dell'allenamento e più che chiederti se sia controproducente o no dovresti chiederti se è necessario. Prima vanno inseriti fondamentali ed es. base poi se vuoi o meno un pò di volume in più aggiungili ma ne puoi tranquillamente fare a meno (naturalmente non servono SOLO per aggiungere volume). Diciamo che aumentano più il tuo ego che la dimensione dei tuoi muscoli

  10. #10
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    Hai dei carichi molto bassi. Non puoi pensare di crescere con carichi bassi. Concentrarti trollo sull'isolamento è controproducente se vuoi progredire nei grandi. Hai mai visto un grosso petto con 50 kg di panca? Io no. Costruisci forza e la massa arriverà di pari passo.
    Io mi sono allenato un po' di tempo in maniera diciamo "convenzionale" con macchinette, isolamento a go go, cavi... e crescevo.
    Mi sono lanciato sui grandi esercizi, e ho iniziato a crescere ancora di più.
    Le mie schede quando mi allenavo x la massa erano sempre squat, stacchi, panca, lento, trazioni, rematori e qualcosina per le braccia, ma poca roba.
    Massa e forza non sono slegate, la forza è proporzionale alla sezione del muscolo (tralasciando gli aspetti neurali sulle capacità di reclutamento)... all'inizio conviene concentrarsi su pochi esercizi, e sull'aumento dei carichi.
    Aumentando la forza, aumenterà la massa.
    Spostarsi a lavorare di isolamento ostacola i progressi, perchè ci si dedica troppo tempo. Un conto è fare un po' di bicipiti, 2 - 3 serie, secondariamente a una sessione pesante di stacchi, trazioni e rematore... un conto è dopo questa sessione attaccare con 3 serie di curl su inclinata, 3 serie di curl con bilanciere e 3 serie di concentrazione... ci si cuoce per nulla.

    Sinceramente agli stacchi a gambe tese io sostituirei degli stacchi da terra convenzionali....

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    Ultima modifica di Wildcat; 02-04-2013 alle 02:00 AM
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  11. #11
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    Per gli esercizi fondamentali quante serie e rip faresti?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da luxor79 Visualizza Messaggio
    Per gli esercizi fondamentali quante serie e rip faresti?
    Come ripetizioni 8 - 6 per la parte superiore e 10 per l'inferiore. Come serie, e quindi volume, dipende. Il volume e l'intensità sono estremamente soggettivi, devi trovare la tua formula.
    Come si fa? provando. Sai già che esercizi sono quelli più importanti, prova la monofrequenza mantenendo un volume un pochino più elevato e al ricerca del cedimento, se non funziona puoi provare la multifrequenza con buffer con un minor volume per seduta, ma magari ripetendo gli allenamenti 2 - 3 volte a settimana.
    Se sei all'inizio e devi imparare bene la tecnica forse è meglio una multifrequenza con 3 sedute a intensità ciclizzata, in modo tale da diventare padrone dell'esercizio (ovviamente mai a cedimento, o meglio, una volta a settimana anche si).
    Ultima modifica di Wildcat; 02-04-2013 alle 10:38 AM
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