Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: Scheda allenamento 3 volte settimana

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento 3 volte settimana

    Ciao a tutti
    Avrei bisogno di un aiuto riguardo la scheda di allenamento.
    faccio palestra da tre anni circa, 3 volte a settimana.
    Ora la faccio a casa, ho una panca multifunzione e barre per trazioni.
    Se sapreste farmi una scheda precisa ne sarei felice.
    I muscoli a cui miro sono: gambe, addominali, bicipiti, petto, dorsali, spalle.
    Magari anche numero di ripetizioni e pause.
    grazie infinite

  2. #2
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    Non si fanno schede ex novo... fatti un giro nei thread in evidenza e posta qualcosa, poi ne riparliamo.

  3. #3
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    Allora, solitamente questa è la scheda che faccio:
    LUNEDI - petto 3x15 panca piana con bilanciere , gambe 3x18 squat libero, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra
    MERCOLEDI - petto 3x15 panca declinata con bilanciere, bicipiti 3x8 curl in piedi, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra
    VENERDI - petto 3x15 panca piana con bilanciere , gambe 3x18 squat libero, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra

    Praticamente viene alternato ogni due giorni.
    Ora sto prendendo il gainer.
    I tempi di pausa sono differenti ma non so se sono giusti.
    Il carico è circa 70/80 %
    Qualche consiglio o dritta, visto che questa non è proprio una scheda vera e propria, ho deciso io di fare così.
    Grazie

  4. #4
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    Qual'è il tuo obiettivo ? Massa forza o definizione ? Da che mesociclo vieni ? Insomma dovresti dare altre info

  5. #5
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    Io punto sulla massa corporea!! Riguardo il mesociclo non ho mai definito bene cosa fare e quando, per quello non saprei cos'altro dire.
    Comunque punto sulla massa, poi alla definizione a tempo debito.

  6. #6
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    Mi sembra una full body anche se manca lo stacco che è un fondamentale.
    Come mai hai fatto questa scelta ?
    Comunque a me non piacciono le full body e non saprei consigliarti molto a questo riguardo, lascio la parola ai piú esperti.
    Ti posso solo dire che se vuoi una full body in ogni seduta ci devono essere sempre i tre fondamentali e diminuirei le reps... Il fatto è che sia intensità che volume non possono essere granchè perchè la frequenza settimanale è di tre giorni e riallenare un muscolo che non ha recuperato completamente non è una buona idea.

  7. #7
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    Capisco, beh per questo ho scritto per avere consigli sul miglior allenamento possibile basato su massa.Vorrei qualcosa di piu efficace!
    Cosa mi consiglieresti te, che non sia full body, ma efficiente nei tre giorni di allenamento?
    gli addominali li faccio sempre invece!!
    Ultima modifica di Mac89; 28-03-2013 alle 07:01 PM

  8. #8
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    Ecco la scheda come l'ho organizzata:

    LUNEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 3x10 50s
    DISTENSIONI PANCA INCLINATA 3x10 50s
    DISTENSIONI PANCA DECLINATA 3x10 50s
    ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30s
    DORSALI PARALLELA 6X4 60s
    MERCOLEDI ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30s
    QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5X6 60s
    QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3X10 50s
    BICIPITI CURL CON BILANCIERE 5X6 50s
    TRICIPITI DISTENSIONI BILANCIERE PRESA 5X6 50s
    STRETTA

    Carichi intorno al 85% del massimale.
    I giorni sarebbero 3 compreso il venerdì, ma l'allenamento si ripete ogni due giorni.
    Che mi dite?
    Ultima modifica di Mac89; 30-03-2013 alle 06:03 PM

  9. #9
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    le parallele per i dorsali? le hai mai fatte?

  10. #10
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    Più che altro alla sbarra!
    perché??

  11. #11
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    Ma per dorsali solo parallela??

  12. #12
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    Si per i dorsali faccio solo la parallela.
    Qualche consiglio comunque è sempre ben accetto.

  13. #13
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    hai avuto grossi risultati in sti tre anni con schede simili?

  14. #14
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    Allora, tecnicamente all'inizio andavo non avevo schede però riuscivo a farmele da solo anche grazie ad un amico.
    Ora invece che ne so un po' di più, posso dire che in questi tre anni di risultati ne ho ottenuti, però certo la cosa è abbastanza soggettiva.
    Io pesavo 57 più o meno e ne peso 65.
    Ora sono abbastanza soddisfatto.
    ovviamente faccio più fatica a fare certi muscoli, inteso a mettere su massa, perchè ovviamente nessuno è uguale.
    Però un pò di definizione c'è.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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