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Discussione: Allenamento 3su7

  1. #1
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    Predefinito Allenamento 3su7

    Ciao ragazzi,
    Posto i miei allenamenti (lun/metc/ven) composti da
    L:dorsali+bicipiti+abs
    Mettorali+deltoidi+abs
    V:gambe+tricipiti+abs;

    -LUNEDÌ-
    -Traz. posteriori >3x al cedimento<
    +-Pull down post >3x al cedimento<

    -Pulley o traz frontali uni >3x8/10<
    +-Pull down ant >3x al cedimemto<

    -Trazioni inverse >3x al cedimento<
    +-Pull down inver >3x al cedimento<

    -Curl bilanciere panca scott >3*12/10<

    -Curl al cavo basso con V >2x10+3x8<

    -Curl concentrazione > 3x10/cedimento<

    -MERCOLEDÌ-
    -Distens su 30' o uni >2x12+2x10+3x8<

    -Distens manubri su 30' >3x10/8<

    -Distens su piana o uni >2x10+3x8<

    -Croci manub su piana >3x10<

    -Reclinata unilaterale
    >2x10/2x8<

    -Butterfly >3x10<
    +-Croci cavi alti >3xcedimento<

    +-Arnold press >3x8/10<

    -Alzate laterali >3x6+6< (6reps 10kg+6 con 8kg)

    -Alzate posteriori >3x6+6<

    -VENERDÍ-
    -Leg ext >2x12+2x10+3x8<
    +Pressa orizz o vert >3x10<
    ...alternato con...
    -Squat >2x10+3x8<
    +-Leg ext >5 al cedimento (max10)<

    -Leg curl >4x10<

    -Rip curl >3x15<

    -Traz ai cavi alti >2x10+3x8<
    +-manubri sopra la testa >3x8/10<

    -Traz cavi alti presa inv >3x10<

    -ABS-in circuito
    -Alzate ginocchia in sospensione >3*20<

    -Situp alla panca reclinata >3*20<

    -Crunch al cavo >3*15<

    -Flessioni laterali con zavorra >3*15<

    Ragazzi come vi sembra?!
    Grazie mille per le vostre disponibilitá

  2. #2
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    Sembra un'accozzaglia di esercizi messi a casaccio senza nessun tipo di suddivisione, ne per importanza ne per criterio. A me pare una scheda di definizione, ma neanche poi tanto... Vedo un volume di allenamento spropositato e super serie messe li tanto per, tutte a cedimento per non parlare poi dei fondamentali messi dopo i complementari con la totale mancanza di stacco da terra e addirittura lo squat messo in superserie dopo le ext. Da quanto ti alleni ? Questa scheda per che tipo di obiettivo è stata fatta ? Che criterio hai adottato ?

  3. #3
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    Grazie della risposta Domenico, la scheda e stata fatta da un trainer che mi seguiva qualche mese fa per massa, dicendomi che con le ss al cedimento avrei ottenuto aumento massa...
    Lo squat viene prima del ext, devi considerare che faccio o squat+ext o ext+pressa...
    Riesci a darmi qualche dritta se non a rifarmela per con obiettivo massa?!😁😁
    Grazie mille

  4. #4
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    Per prima cosa i tre grandi esercizi fondamentali ci devono essere sempre (squat, stacco da terra e panca piana) qualsiasi sia il tuo obiettivo. Sono detti fondamentali proprio perchè sono esercizi alla base della crescita complessiva di un atleta e come tali vanno messi all'inizio del WO e questo per dare un certo stimolo sul muscolo che con gli altri esercizi non si riuscirebbe ad ottenere. Siccome questi esercizi sono multiarticolari ti permettono di sollevare carichi elevati e quindi io sfrutterei questa situazione utilizzando reps medie, dalle 4 alle 8, per un certo mantenimento della forza.
    In seguito utilizzerei uno o due complementari (ad es. per il petto potresti scegliere tra croci, spinte manubri, dip alle parallele e magari giocare un po' con le inclinazioni delle panche) per finire di sfinire il muscolo con reps medio alte, dalle 8 alle 10.
    Per chiudere farei un paio di serie ad un esercizio di isolamento, magari alle macchine, e questo per puro pompaggio e mi terrei su reps alte, dalle 15 alle 20.
    Questo naturalmente vale per i gruppi muscolari più grandi...
    Per quanto riguarda quelli più piccoli che ovviamente metterai dopo quelli più grandi, se sono agonisti (petto-tricipiti e spalle ad esempio) anche un solo esercizio può bastare. Se sono antagonisti (petto-bicipiti ad es.) due esercizi ben fatti basteranno.
    Quello che ti ho detto è uno schema molto semplice ma che funziona sempre. Sta a te giocare con i parametri dell'allenamento come ad esempio intensità, volume, velocità di esecuzione, modalita di esecuzione, tempi di recupero ecc.

  5. #5
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    Come lo vedi cosí?!
    LUN (dors+bic+abs)

    -trazioni post 2x10+3+x8

    -Poll down ant o pulley 3x10

    -trazioni inv 3x10

    -bilanciere scott 3x10

    -manubri su panca a 45 3x10/8

    -abs come prima

    MERC (petto+delts+abs)

    -panca piana 2x10+3x8

    -panca inclinata 2x10+3x8

    -croci su incl 3x10

    -panca recl 3x10

    -arnold press 3x10/8

    -alzate lat 3x6+6

    -alzate post 3x6+6

    -abs come prima

    -VENERDI (gambe+tric+abs)

    -squat 2x10+3x8

    -leg ext 2x10+3x8

    -leg curl 4x10

    -calf raise 3x15

    -tirate in basso ai cavi 2x10+3x8

    -manubri su testa 3x10

    -tirate cavi inverse 3x10/8

    -abs come prima.

    Cosi mi sembra rivisitato e piu giusto di prima..come ti sembra?!
    Grazie

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da kokie_83 Visualizza Messaggio
    -trazioni post 2x10+3+x8
    che significa ?

  7. #7
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    Trazioni alla sbarra a peso libero.
    O dici siano melio in ogni caso gli stacchi?!

  8. #8
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    2 da 10 reps con qualche kg di scarico +3 libere da 8reps

  9. #9
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    E' una tecnica di esecuzione che non avevo mai sentito... Comunque io metterei 3 serie da 6 reps sui fondamentali e metterei all'inizio dell'allenamento per la schiena lo stacco, e dopo come esercizio base, 3 serie di trazioni alla sbarra massimo 8 reps con sovraccarico oppure usi la lat machine con impugnatura inversa. Come complementare andrebbe bene rematore con bilanciere e se proprio vuoi dopo ci metterei un bel pull down da 12-15 reps per al massimo un paio di serie. Passando poi ai bicipiti 3 serie da 8 di curl con bilanciere, la scott tende molto ad isolare il lavoro e i pesi calano parecchio e potrebbe tranquillamente bastare così. Per gli addominali non esagerare alla fine vanno bene anche un paio di esercizi fatti bene.
    Passiamo al giorno 2... per il fondamentale fai come ho detto prima e come complementare metterei un 3x8 croci alla panca inclinata e stessa cosa per panca declinata (se proprio la devi mettere). Come esercizio di isolamento ti consiglierei la pectoral o croci ai cavi un paio di serie da 12-15 reps. Per le spalle spaccati con la military press un 3x8, e un paio di serie da 15-20 reps di alzate a 90° o in alternativa usi un macchinario.
    Nel 3° giorno il fondamentale come negli altri. Per i due complementari un 3x8-10 reps. Polpacci va bene così.
    Per i tricipiti metti panca stretta 3x6-8 e come complementare push down 3x8-10 reps.
    Io comunque questo splittaggio non lo userei mai. Prova a postare la scheda e vediamo cosa viene fuori, e ripeto partendo da questo tipo di scheda, IO avrei fatto così quindi la cosa è abbastanza soggettiva. I recuperi tienili intorno a 1' per i complementari 1'30" va bene. Se fatta bene, questa è una buona scheda semplice ma efficace e pensaci bene prima di mettere due complementari, io ne metterei uno solo, poi sta a te decidere.
    Ultima modifica di domenico94; 21-03-2013 alle 01:38 AM

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