Piano Allenamento Massa

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Inanzitutto sono uomo ed ho 20 anni , alto 1.90 e peso 75.5 kg ( ahimè..metabolismo credo veloce dato che sono stato fermo 7 anni mangiando schifezze a sbafo e ho solo un 11.5% di bf)
Bf: 11.5%
BMI: 20



Colazione:

-200ml Latte P S
- 50 gr cereali classici
- 40gr Fette biscottate ( non mi entrano piu di 30-40g di cereali xD)
- marmellata

Spuntino:
-50gr Pane
-65gr Bresaola
-8 Mandorle
-1 Banana

Pranzo
-150/170 Gr Pasta + 1/2 cucchiaini di formaggio
- 150gr Pollo / 50-60 gr tonno ( alterno)
- 10gr olio ( credo)

Spuntino
-50gr Pane
-65gr Bresaola
-8 Mandorle
-1 Banana

Cena
-150 gr Pollo
- NON SO MAI COSA MANGIARE , odio la verdura ( tranne il mais) accetto idee

Pre-Nanna
- 50 gr Grana ( raro)
- Fiocchi di Latte 200 gr + 8 Mandorle

non fumo , non bevo alcolici e bevo 1.5 / 2 litri di acqua al giorno

e mi hanno consigliato anche di la mattina :
-30 gr di proteine in polvere
- 2 pasticche di omega 3
-1 multivitaminico




questa è la mia dieta da massa.

ora vi posto il mio allenamento ( di cui nutro moltissimi dubbi...) tutto in SUPERSERIE a due a due

questa è la prima scheda :

pettorali panca 30 con bilanciere 5 serie da 12
dorsali vertical row stretta 5 serie da 12

pettorali piegamenti a terra alternati mano rialzo 5 serie da 12
dorsali trazioni assistite 5 serie da 10

gambe affondi con pesi 6 serie da 16
spalle elevazioni totali 6 serie da 12

addominali crunch 3 serie da 25
addominali crunch inverso gambe 90 3 serie da 20

questa invece è la seconda scheda , anch'essa tutta in superserie ( mah..)

bicipiti bilanciere angolato in piedi 5 serie da 12
tricipiti triceps corda 5 serie da 12

bicipiti manubri panca 60° hummer 5 serie da 12
tricipiti piegamenti braccia mani strette 5 serie da 10

gambe squat 6 serie da 12
spalle press in piedi per spalle con bilanc 6 serie da 12

addominali torsioni alternate 3 serie da 20
paravertebrali hyperextension 3 serie da 12


faccio palestra da poco tempo, da premettere...

[domenico94]

La scheda in se dovrebbe avere un senso perchè è un allenamento di muscoli antagonisti tra loro (petto-dorsali, bicipiti-tricipiti), ed è un'allenamento che ho sentito fare anche ad alcuni grandi come Arnold e altri della vecchia scuola... Però il fatto è che mi sembra che tutto sia estremizzato per ricercare esclusivamente il pump (pompaggio del muscolo) con la presenza esclusiva di ripetizioni medio alte, tralasciando il mantenimento della forza sugli es. multiarticolari fondamentali, e tra l'altro stacco e panca piana nemmeno ci sono. Non c'è un vero e proprio schema di allenamento, ma sono es. fondamentali e complementari messi insieme in superserie e mi sembra più una scheda di definizione che di massa. Questa è la mia impressione poi magari scrivici i tempi di recupero per riuscire a capire meglio l'intensità complessiva dell'allenamento.