Guardando su internet varie versioni dell Bill Star, ho buttato giù una scheda che mi vada a genio:
A
Squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
curl con bilanciere a Z, gomiti attaccati al muro 5x5
B
squat 3x5 leggero 60% 5RM
lento avanti seduto (bilanciere) 5x5
stacchi da terra 5x5
dip parallele con sovraccarico 5x5
C
squat 5x5 di nuovo pesante
panca 5x5
rematore 5x5
lento manubri 3-4 x 5
eventuale split D la domenica, a casa o al parco, dove farei esercizi a corpo libero (se serve):
Trazioni supine, serie e rep non lo so, posso dirvi che massimo riesco a farne circa 11 di seguito
flessioni varie o dip libere
addominali
-Addominali: 4-6 serie di crunch (cavo inverso o classico) con sovraccarico, a fine allenamento, se non sto cotto
-Carichi:
inizierei col 75% del 5RM, tranne per lo squat, che inizio con meno (ancora devo impararlo bene, e preferisco andare con calma)
aumento di 2.5% solo quando me la sento, e non nella stessa settimana
Preferisco mantenere il peso fisso per le 5 serie, alzare mano mano i carichi non mi è mai piaciuto
-Recuperi: quando me la sento
Voglio insistere parecchio su spalle e petto essendo carenti sono i muscoli che mi interessano di più. Il lento l'ho aumentato a 2 volte per questo motivo, ma anche perchè sento che 1 seduta settimanale per le spalle proprio non mi basta. Preferisco mantenere le sedute sulla stessa intesità piuttosto che leggera intermedia e pesante.
Devo ancora calcolare il 5RM, ora ho i DOMS alle gambe, domani cercherò di vedermi quelli della parte superiore finche ce la faccio, partendo da panca e rematore e lento, lo stacco lo rimando a lunedì.
Attendo consigli da chi ha già affrontato questa tipologia di allenamento!
Riguardo alle trazioni e allo split D, cosa ne pensate?
Il rematore, manubrio o bilanciere? o tutti e 2?
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