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Discussione: Primo Bill Star

  1. #1
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    Molto Felice Primo Bill Star

    Guardando su internet varie versioni dell Bill Star, ho buttato giù una scheda che mi vada a genio:

    A
    Squat 5x5
    panca 5x5
    rematore 5x5
    curl con bilanciere a Z, gomiti attaccati al muro 5x5

    B
    squat 3x5 leggero 60% 5RM
    lento avanti seduto (bilanciere) 5x5
    stacchi da terra 5x5
    dip parallele con sovraccarico 5x5

    C
    squat 5x5 di nuovo pesante
    panca 5x5
    rematore 5x5
    lento manubri 3-4 x 5

    eventuale split D la domenica, a casa o al parco, dove farei esercizi a corpo libero (se serve):

    Trazioni supine, serie e rep non lo so, posso dirvi che massimo riesco a farne circa 11 di seguito
    flessioni varie o dip libere
    addominali


    -Addominali: 4-6 serie di crunch (cavo inverso o classico) con sovraccarico, a fine allenamento, se non sto cotto


    -Carichi:
    inizierei col 75% del 5RM, tranne per lo squat, che inizio con meno (ancora devo impararlo bene, e preferisco andare con calma)
    aumento di 2.5% solo quando me la sento, e non nella stessa settimana
    Preferisco mantenere il peso fisso per le 5 serie, alzare mano mano i carichi non mi è mai piaciuto

    -Recuperi: quando me la sento


    Voglio insistere parecchio su spalle e petto essendo carenti sono i muscoli che mi interessano di più. Il lento l'ho aumentato a 2 volte per questo motivo, ma anche perchè sento che 1 seduta settimanale per le spalle proprio non mi basta. Preferisco mantenere le sedute sulla stessa intesità piuttosto che leggera intermedia e pesante.

    Devo ancora calcolare il 5RM, ora ho i DOMS alle gambe, domani cercherò di vedermi quelli della parte superiore finche ce la faccio, partendo da panca e rematore e lento, lo stacco lo rimando a lunedì.

    Attendo consigli da chi ha già affrontato questa tipologia di allenamento!

    Riguardo alle trazioni e allo split D, cosa ne pensate?

    Il rematore, manubrio o bilanciere? o tutti e 2?

  2. #2
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    Di solito lo squat 3 pesante, leggero e medio. Non 2 volte pesante, anche x' al mercoledì hai lo stacco pesante.
    Di solito, il secondo allenamento consiste in stacco, military e trazioni. Puoi aggiungere i dips.
    Per curl, dips e gli altri complementari non usare il 5x5, ma un normale 2 - 3x8.
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  3. #3
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    Riguardo le trazione nel B ho paura che la seduta mi
    diventa troppo pensante, devo valutare, al limite le faccio la domenica a casa.
    Quale serie e ripetizioni dovrei utilizzare per le trazioni?

    Lo squat quindi nel C magari lo mantengo al 65-68% del 5RM.

    Perche preferire le reps medio-alte per tricipiti e bicipiti?

  4. #4
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    Tutte i programmi Bill Starr hanno nella seduta B stacco/military/trazioni... falla così e bon. C'è una logica, le trazioni fungono da complementare sinergico allo stacco e da complementare sugli antagonisti al military.
    Bicipiti e tricipiti vengono già stimolati abbastanza da panca, rematore, trazioni e lento; solo un po' di lavoro "metabolico" x loro. 2 - 3x8. Poi su un monoarticolare come il curl non vedo alcuna utilità a mantenere uno schema tipo forza.
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  5. #5
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    Ok le inserisco come prima delle dip allora. Per serie e reps pensavo a un 3-4 per x ripetizioni non a cedimento con peso corporeo. Che ne dici?

    Ultima cosa, il rematore in questa tipologia è meglio unilaterale o col bilanciere, o non fa differenza?

  6. #6
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    Tre serie sono sufficienti. mantieniti 8 reps, se puoi farne di più allora sovraccarica.
    Il rematore DEVE essere fatto col bilanciere, stiamo parlando di forza, il rematore unilaterale in quest'ottica diventa un complementare.
    Come tipo di rematore a me piace molto lo Yates: busto max a 60°, presa in supinazione,usi il bicipite come sinergico e muovi più kg. Gomiti stretti lungo i fianchi.
    Ultima modifica di Wildcat; 08-03-2013 alle 11:59 AM
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  7. #7
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    Si forse la presa supina è più vantaggiosa. Comunque provo le 2 varianti e vedo con quale mi trovo meglio.
    Per le trazioni dovrei riuscire a fare un 3x8 credo.

    Grazie Wild, sempre di grande aiuto!

  8. #8
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    il Bill starr sta spopolando ho scoperto che altre 2 persone nella mia palestra lo praticano...seppur ognuno con le sue varianti
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  9. #9
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    Le trazioni è meglio farle prima dello stacco? Pensavo che un gran dorsale stanco influisce molto più sulle trazioni, sullo stacco dovrebbe essere quasi ininfluente. Pensavo a questa sequenza

    lento
    trazioni
    stacchi
    squat leggero
    eventualmente dip, che molto probabilmente le sposterò allo split C

  10. #10
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    Da testare:
    A
    squat pesante 75%
    panca pesante
    rematore pesante
    curl 3x8
    crunch 3-4 serie sovraccarico

    B
    lento pesante
    trazioni supine poco più delle spalle 3x8
    stacco pesante
    squat leggero 4x5 65%
    crunch

    C
    squat medio 5x5 70%
    panca pesante
    rematore pesante
    lento leggero/medio manubri 4x5
    dip 3x8


    la sequenza dello split B non mi convince molto

  11. #11
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    io il giorno B lo invertirei totalmente

    squat leggero che funge da recupero attivo e riscaldamento
    stacco pesante ( fare stacco pesante a fine allenamento ti assicuro che è duro, per di piu ci pensi per tutto l'allenamento a che avrai lo stacco e ti drena le energie mentali)
    trazioni
    lento
    addome
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  12. #12
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    Ok grazie, in effetti stacco a fine allenamento non è il massimo.

    Stamattina dovevo iniziare il ciclo, ma è scoppiato un tubo in palestra... Dio....

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