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Discussione: Scheda allenamento massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento massa

    Ciao a tutti! Mi chiamo Francesco, ho 19 anni e ringrazio in anticipo chiunque avrà voglia di darmi qualche consiglio.
    Ho cominciato ad andare in palestra due anni fa circa due o tre volte alla settimana, con interruzioni e senza seguire una dieta. So che da un certo punto di vista ho sbagliato tutto, ma non avevo né la voglia né la possibilità di impegnarmi più seriamente; non ho guadagnato massa anche se il mio aspetto in generale è migliorato un po'.
    Dopo una pausa di qualche mese, ho cambiato città e palestra e adesso ho intenzione di impegnarmi seriamente, sperando di ottenere risultati più importanti.

    Innanzi tutto sono alto 180 cm e peso circa 72 kg. Vado in palestra 4 volte alla settimana (lunedì, martedì, mercoledì e giovedì, giorni che non posso cambiare) e faccio allenamenti da 1 ora più riscaldamento.
    Mi hanno proposto una scheda con cui ogni giorno di allenamento ripeto la stessa routine che interessa tutti i gruppi muscolari, ma non mi piace, anche perché è lunghissima... quindi ho provato a farmi una scheda per massa simile a quelle che usavo nell'altra palestra, alternando tre allenamenti con diversi gruppi muscolari. Ho messo tutte serie da 8 ripetizioni e alcuni pesi sono da sistemare man mano che provo.
    Vorrei un parere sugli esercizi, sui pesi, sulle ripetizioni, un po' su tutto insomma, a partire dalla divisione dei gruppi muscolari; se mi suggerite di buttare via tutto va bene, ditemi solo cosa ho sbagliato. Quanto alla dieta chiederò presto nella sezione apposita.
    Nota: soffro talvolta di mal di schiena (generalmente) non a causa dell'allenamento, quindi consigli o accorgimenti per evitare di sforzare troppo la schiena sono particolarmente bene accetti.
    Aggiungo: ho tempi di recupero tra una serie e l'altra piuttosto lunghi (circa 2 min).

    GIORNO A: pettorali e bicipiti
    - panca piana 4x8, 50 kg
    - spinte manubri panca inclinata 4x8, ? kg
    - croci manubri 4x8, 12 kg
    - flessioni in piedi col bilanciere curvo 4x8, ?30 kg (bilanciere incluso)
    - curl concentrato con manubrio 4x8, ?12 kg
    - crunch e obliqui

    GIORNO B: gambe e schiena
    - leg press link 4x8, 100 kg
    - affondi con manubri 4x8, 16 kg
    - leg curl 4x8, 30 kg
    - lat machine 4x8, 50 kg (due serie larga avanti, due serie larga dietro)
    - push down a braccia tese 4x8, 35 kg
    - vertical row presa larga 4x8, 40 kg
    - crunch e obliqui

    GIORNO C: spalle e tricipiti
    - shoulder press 4x8, 40 kg
    - lento avanti da seduto con bilanciere 4x8, ? kg
    - alzate laterali con manubri da seduto 4x8, 12 kg
    - distensioni al cavo con corde 4x8, 35 kg
    - French press con bilanciere curvo 4x8, ?30 kg
    - crunch e obliqui
    Ultima modifica di DarKas; 07-03-2013 alle 06:41 PM

  2. #2
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    Volevo modificare il post precedente, ma non ci riesco... Quindi scusate se aggiungo una risposta!

    Sto leggendo il materiale del forum, un po' per volta perché è tantissimo, e ho intuito che devo aggiungere gli squat nella giornata gambe, ma mi consigliate di sostituirli alla leg press? Oppure ad un altro esercizio, oppure di aggiungerli e basta?
    Seconda cosa, ho pensato che gambe e schiena in un giorno forse è un po' troppo (?), potrei fare A) petto + bicipiti, B) gambe + spalle, C) dorso + tricipiti, che forse è più bilanciato. Cosa ne pensate?

  3. #3
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    Ciao, potresti fare petto - tricipiti, gambe - spalle e dorso - bicipiti (questa è la monofrequenza che A ME soddisfa maggiormente), oppure come ritieni più opportuno. Non dimenticarti mai, però, che gli esercizi fondamentali sono definiti tali perchè SONO effettivamente fondamentali e vanno comunque inseriti in qualsiasi routine, sia in mono che in multifrequenza (a me la monofrequenza non piace, comunque molti, per la massa, sostengono che sia il meglio). Secondo me, quindi, dovresti rivedere del tutto la scheda, inserendo almeno stacchi, squat, trazioni, rematore con bilanciere. La maggior parte degli esercizi che proponi sono accessori (quali croci, , leg curl, esercizi al cavo...) quindi per il momento puoi allegramente non farli. Ciao.
    Ultima modifica di nik2; 09-03-2013 alle 01:07 PM

  4. #4
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    Grazie del consiglio, questa suddivisione mi ispira! Ci riprovo.

    A) PETTO + TRICIPITI
    - panca piana 5x6
    - panca inclinata manubri 4x6
    - croci 3x6
    - dips 4x6
    - french press 4x6


    B) GAMBE + SPALLE
    - squat 5x6
    - affondi 3x6
    - leg extension/leg curl
    - lento con bil. 4x6
    - spinte con manubri 4x6


    C) DORSO + BICIPITI
    - trazioni alla sbarra 5x6
    - rematore con man. 4x6
    - trazioni presa supina 3x6
    - curl con bil. in piedi 4x6
    - concentrato con man. 3x6

    (Recupero 2 minuti circa)

    Domande: dove/al posto di cosa aggiungo gli stacchi? Leg extension/leg curl le tolgo, le sostituisco con qualcos'altro tipo leg press?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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