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Discussione: Consigli scheda principiante

  1. #1
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    Sep 2012
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    4

    Molto dubbioso Consigli scheda principiante

    Ciao a tutti
    Finalmente mi sono deciso e settimana prossima mi iscriverò in palestra.
    Su una rivista che parla di allenamento ho trovato una scheda per principianti da seguire in otto settimane.
    Naturalmente al momento dell'iscrizione ne discuterò con l'istruttore, ma sarei curioso di sapere cosa ne pensate

    Prima e seconda settimana
    Tre allenamenti a settimana
    -Petto Serie/Rip Pause
    Distensioni bilanciere su piana; 3/10-12; 2-3 min.
    -Schiena
    Rematori bilanciere a busto fisso; 3/10-12; 2-3 min.
    -Gambe
    Squat; 3/10-12; 2-3 min.
    -Spalle
    Distensioni con bilanciere; 3/10-12; 2-3 min.
    -Tricipiti
    Spinte in basso; 3/10-12; 2-3 min.
    -Bicipiti
    Curl bilanciere; 3/10-12; 2-3 min.
    -Polpacci
    Calf-raise in piedi; 3/12-15; 1-2 min.
    -Addominali
    Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min.


    Terza e quarta settimana
    Quattro allenamenti a settimana

    Sessione A
    -Petto
    Distensioni su piana; 3/8-10; 2-3 min.
    Croci manubri su inclinata; 3/10-12; 2-3 min.
    -Schiena
    Rematori bilanciere a busto flesso; 3/8-10; 2-3 min.
    Pull-down alla lat-machine; 3/10-12; 2-3min.
    -Spalle
    Distensioni bilanciere; 3/8-10; 2-3 min.
    Alzate laterali manubri; 3/10-12; 2-3 min.
    -Trapezio
    Scrollate con manubri; 3/8-10; 2-3 min.
    -Addominali
    Crunch invesi; 3/al cedimento; 1-2 min.
    Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min.

    Sessione B
    -Bicipiti
    Curl bilanciere; 3/8-10; 2-3 min.
    Curl manubri su inclinata; 3/10-12; 2-3 min.
    -Tricipiti
    Distensioni a presa stretta su piana; 3/8-10; 2-3 min.
    Spinte in basso; 3/10-12; 2-3 min.
    -Cosce
    Squat; 3/8-10; 2-3 min.
    Leg-extension; 3/10-12; 2-3 min.
    Leg-curl da sdraiati; 3/10-12; 2-3 min.
    -Polpacci
    Calf-raise in piedi; 2/15-20; 1-2 min.
    Calf-raise seduti; 2/15-20; 1-2 min.


    Quinta e sesta settimana
    Tre allenamenti a settimana

    Sessione A
    -Petto
    Distensioni bilanciere su piana; 3/6-8; 2-3 min.
    Distensioni manubri su inclinata; 3/8-10; 2-3 min.
    Croci manubri su inclinata; 3/8-12; 2-3 min.
    -Spalle
    Distensioni bilanciere per le saplle; 3/6-8; 2-3 min.
    Tirate al mento alla Smith machine; 3/8-10; 2-3 min.
    Alzate laterali manubri; 3/12-15; 2-3 min.
    -Tricipiti
    Distensioni su piana a presa stretta; 3/6-8; 2-3 min.
    Estensioni sopra la testa con manubrio; 3/8-10; 2-3 min.
    Spinte in basso; 3/12-15; 2-3 min.

    Sessione B
    -Cosce
    Squat; 3/6-8; 2-3min.
    Leg-press; 3/8-10;2-3 min.
    Leg-extension; 3/12-15; 2-3 min.
    Leg-curl da sdraiati; 3/12-15; 2-3 min.
    -Polpacci
    Calf-raise in piedi; 3/20-25; 1-2 min.
    Calf-raise seduti; 3/20-25; 1-2 min.
    -Addominali
    Crunch inversi; 3/al cedimento; 1-2 min.
    Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min.
    Crunch al cavo per obliqui; 3/al cedimento; 1-2 min.

    Sessione C
    -Schiena
    Rematori bilanciere a busto flesso; 3/6-8; 2-3 min.
    Pull-down alla lat-machine; 3/8-10; 2-3 min.
    Rematori seduto al cavo; 3/12-15; 2-3 min.
    -Trapezio
    Scrollate con bilanciere; 3/6-8; 2-3 min.
    -Bicipiti
    Curl bilanciere; 3/6-8; 2-3 min.
    Curl manubri su inclinata; 3/8-10; 2-3 min.
    Curl panca Scott; 3/12-15; 2-3 min.
    -Avambracci
    Flessioni dei polsi; 3/10-12; 1-2 min.


    Settima e ottava settimana
    Quattro allenamenti a settimana

    Sessione A
    -Petto
    Distensioni bilanciere su piana; 3/4-6; 2-3 min.
    Distensioni manubri su inclinata; 3/6-8; 2-3 min.
    Croci manubri su inclinata; 3/15-20; 1 min.
    Cross-over ai cavi; 3/15-20; 1 min.
    -Tricipiti
    Distensioni su piana a presa stretta; 3/4-6; 2-3 min.
    Estensioni sopra la testa con manubrio; 3/6-8; 2-3 min.
    Spinte in basso; 3/15-20; 1 min.
    -Addominali
    Alzate di gambe in sospensione; 3/al cedimento; 1 min.
    Crunch doppio; 3/al cedimento; 1 min.
    Tenuta isometrica in posizione proni; 3/1 min.; 1 min.

    Sessione B
    -Schiena
    Rematori bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
    Pull-down alla lat machne; 3/6-8; 2-3 min.
    Rematori seduti al cavo; 3/15-20; 1 min.
    Pull-down a braccia distese; 3/15-20; 1 min.
    -Bicipiti;
    Curl bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
    Curl manubri su inclinata; 3/6-8; 2-3 min.
    Curl panca Scott; 3/15-20; 1 min.
    -Avambracci
    Flessioni polsi; 3/12-15; 1 min.
    Flessioni inverse polsi; 3/12-15; 1 min.

    Sessione C
    -Gambe Squat; 3/4-6; 2-3 min.
    Leg-press; 3/4-6; 2-3 min.
    Leg-extension; 3/15-20; 1 min.
    Stacchi alla rumena; 3/4-6; 2-3 min.
    Leg-curl da sdraiati; 3/15-20; 1 min.
    -Polpacci
    Calf-raise in piedi; 3/25-30; 1 min.
    Calf-raise seduti; 3/25-30; 1 min.

    Sessione D
    -Spalle
    Distensioni bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
    Tirate al mento alla Smith machine; 3/6-8; 2-3 min.
    Alzate laterali manubri; 3/15-20; 1 min.
    Alzate laterali manubri a busto flesso; 3/15-20; 1 min.
    -Trapezio
    Scrollate con bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
    Scrollate con manubri; 3/15-20; 1 min.
    -Addominali
    Crunch inversi; 3/al cedimento; 1 min.
    Crunch; 3/al cedimento; 1 min.
    Crunch al cavo per obbliqui; 3/15-20; 1 min.

    Grazie mille per qualsiasi consiglio possiate darmi

  2. #2
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  3. #3
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    ciao, essendo tu "nuovo" ti conviene ascoltare alla lettera quello che dice l'istruttore.
    per ora non importa piu di tanto la scheda ma è fondamentale l'apprendimento degli schemi motori, in modo che quando sarai supportato da una discreta forza tu possa veicolarla nella maniera piu efficace e soprattutto sicura.
    potrebbe forse essere interessante aprire un diario ( se ne hai voglia e possibilità/tempo di aggiornarlo) così da registrare i vari progressi che fai nel tempo.
    tra un mesetto o due quando sarà finito il condizionamento iniziale allora sarà opportuno discutere di schede e programmazioni
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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