Ciao ragazzi,
In questo periodo voglio concentrarmi sulla massa.Ho appena finito un ciclo massa di 4 settimane che ha dato buoni risultati.Ora vorrei farne uno di 5 settimane di allenamento e 2 di riposso totale (forzato,poiche` sono in ferie.
Alcuni dati: 28 anni, 1.75 per 74 Kg, in palestra da 3 anni ma 2 seriamente.Ho sempre fatto sport (basket) e l`obiettivo e` aumentare la massa muscolare.
Avrei pensato di allenarmi quattro volte a settimana:
LUNEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca piana 5x 12 10 10 8 8 120"
Manubri panca 30° 3x12 60"
Dip parallele 2xmax 60”
Bench press machine: 2x15 60”
Curl bilanciere 4x12 60”
Curl cavi 3x10 60”
MARTEDI (gambe)
Squat 5x 8 120"
Leg press 3x12 60”
Affondi frontali 3x12 60”
Leg extension 2x12 60”
Leg curl 2x12 60”
Calf machine in piedi 4x10 60”
Addominali
GIOVEDI (dorsali, tricipiti)
Stacchi 4x6 90"
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4xmax 60”
Rematore 3x12 60"
Lat machine presa supina 3x10 60”
Panca presa stretta: 4x10 60”
Pushdwon 3x12 60”
French press 3x12 60”
Addominali
VENERDI (spalle, bicipiti)
Lento avanti 4x12 10 10 8 90"
Distensioni con manubri 3x10 60”
Alzate laterali 3x12
Shoulder press: 2x15
Hammer curl 3x10 60"
Curl manubri su panca inclinata 2x10 60”
Segnalibri