Ciao,il consiglio che posso darti è semplice: prova a replicare quello che facevi coi crossfitter!
Puoi fare un programmino semplice semplice. Hai mai fatto WOD che prevedevano il protocollo di 531 di Wendler? E' un sistema molto usato nel crossfit.
Ad esempi...
Al lunedì fai stacco da terra secondo il protocollo, 5x10 di iperestensioni e 5x10 di hanging leg raises knee to elbows. Poi ti fai un circuitino a tua scelta.
Al martedì fai military press o push press secondo il protocollo, 5x10 di press manubri in piedi e 5x10 di high pulls o chin up. Poi il circuitino
Al mercoledì riposi o ti fai una seduta di defaticamento con un po' di corsa.
Al giovedì squat 531, poi squat frontale o leg press 5x10 e glute ham raises 5x10, e il solito circuitino.
Al venerdì 531 di panca piana, press manubri o dips 5x10 e rematore 5x10. E finisci col circuitino.
I circuiti puoi prenderli dai WOD a caso, oppure fare qualcosa che si abbini ai muscoli che hai allenato.
Esempio: quando fai le spalle, puoi fare il ladder di push press in circuito con i pull up e i push up... quando fai la panca puoi fare un 21 - 15 - 9 di push up e pull up o body rows... quando fai lo stacco puoi fare qualcosa con i power clean, quando fai squat qualcosa con i thruster.s....
Puoi riprendere gli allenamenti che facevi coi crossfitter anche da solo 
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
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