Ciao ragazzi,
ho 39 anni, passato di atleta (velocista), allenato con i pesi a piu' riprese negli ultimi 20 anni, ma ultimamente avevo mollato (tra lavoro, famiglia e figli non avevo tempo).
Tipo tendenzialmente ectomorfo con metabolismo molto veloce, difficolta' a mettere su grasso, ma anche molta per aumentare la massa, alto 186 peso ad inizio dicembre 72,5 kg.
Mi trovo 6 mesi all'estero con molto tempo e possibilita' di allnarmi regolarmente 9ed anche molto tempo per studiare qui sul forum...ho incominciato ad apprezzare Somoja, IronPaolo, Wildcat ecc...mi sono letto veramente di tutto!!)
Ora..iniziato a dicembre con qualche circuit training per riprendere un po' di forma, poi 2/3 settimane di pesi con una full body leggera, poi iniziato a splittare un po'.
Ho fatto 4 settimane privilegiando grandi esercizi base (squat con accosciata completa, stacchi, panca, rematori, distensioni per le spalle) con una routine di allenamento ABCD su 8 giorni (un giorno allenamento, un giorno riposo), facendo nell'esercizio principale di ogni muscolo la prima settimana un 3x6, la seconda un 4x6, la terza un 5x6 e la quarta un 6x6, con rest 1'30", ed accoppiandolo con un complementare con 2x10/12 e rest 1'.
Dopo una settimana di scarico, ora sto facendo, sempre con ABCD su 8 giorni (stessa modalita' 1 giorno allenamento ed 1 giorno riposo), aumentando i pesi utilizzati rispetto al ciclo precedente, la prima settimana un 5x5, la seconda un 6x4, la terza un 8x3 nell'esercizio base di ogni gruppo, con rest tra 1' e 1'30", aggiungendo sempre un complementare da 2x10/12.
Per ora ho visto ottimi risultati (sono passato dai 72.5 kg del 3/12/2012 ai 77.6 di oggi 25/02/2013, senza appannamento visivo del giro vita, e aumentando decisamente gambe, spalle, schiena e braccia).
Sono incuriosito dalla multifrequenza di cui molti parlano cosi' bene, ma anche spaventato...ho sempre cercato di dare sufficiente riposo al mio corpo temendo di non recuperare abbastanza e di bruciare tutti i guadagni, ma questo potrebbe essere il momento giusto per provare.
Ho pensato una scheda simile, ditemi se puo' andare o se devo correggere qualcosa:
Farei un ABAB sempre su 8 giorni (qui la palestra e' aperta 7su7, quindi non sono condizionato dal ciclo settimanale).
A:Gambe-Petto-Spalle-Tricipiti
B:Schiena-Bicipiti-Addome-Polpacci
A1:
Squat pesante (4x6 rest 1'30")
Leg-curl (2x8/10 rest 1')
Spalle pesante - lento avanti (4x6 rest 1'30")
Aperture laterali manubri (2x10/12 rest 1')
Petto leggero - panca bilancere (3x8 rest 1')
Tric leggero - panca presa stretta (3x8 rest 1')
B1:
Stacchi pesante (4x6 rest 1'30")
Bicipiti pesante - curl bilancere (4x6 rest 1'30")
Dorsali leggero - traz lat machine avanti (3x8 rest 1')
Polpacci - calf raise (3x15 rest 1'30")
Addome
A2:
Squat leggero (3x8 rest 1')
Petto pesante - dist manubri (4x6 rest 1'30")
Croci manubri (2x12 rest 1')
Tric pesanti - french press (4x6 rest 1'30")
Spalle leggero - dist manubri (3x8 rest 1')
B2:
Stacchi leggeri (3x8 rest 1'30")
Dorsali pesante - traz sbarra (3xmax rest 1'30")
Dorsali - rematore manubri (4x6 rest 1'30")
Bicipiti leggero - curl manubri (3x8 rest 1')
Addome
Negli esercizi principali, ho messo 4x6 (per la prima settimana), poi andrei a salire a 5x6 e 6x6 nella seconda e terza settimana.
Sono comunque volumi a cui non sono abituato per nulla...la cosa un po' mi preoccupa, ma penso che se li reggo...dovrei sicuramente avere risultati...visto che qui posso dormire e mangiare bene.
Qualche suggerimento?
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