Posto qui il mio allenamento contando che i miei obiettivi sono il dimagrire (vorrei perdere 7kg circa, la dieta è postata nella apposita sezione) soprattutto togliere massa grassa sull'addome e i fianchi. E poi vorrei aumentare la forza, diminuita dopo lo stop forzato dal rugby per problemi di salute!
LUNEDì:
10' cardio
crunch 3x30 30" riposo;
plank 3x30" 45";
chest press 3xmax se >15 aumentare carico 1' riposo;
pectoral machine 3x10 1';
trazioni al petto alla lat machine 3x12 1';
alzate laterali con manubri 3x10 1';
push down ai cavi con maniglia a V 3x12 1';
leg press inclinata 3x12 1';
leg curl 3x10 1';
30' cardio.
MERCOLEDì:
8' cardio;
sit up 1xmax;
2' cardio;
chest press 1x20;
2' cardio;
vertical traction 1x20;
2' cardio;
tricipiti 1x20;
2' cardio;
arm curl 1x20;
2' cardio;
leg press 1x20;
2' cardio.
Cinque minuti di pausa e da capo senza interruzioni. Il tutto da ripetere 3 volte.
VENERDì:
10' cardio;
reverse sit up 3x20 45";
iperestensioni 3x15 1';
trazioni inverse al petto alla lat machine 3xmax se >15 aumentare carico 1';
low row 3x12 1';
distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x12 1';
alzate laterali con manubri 3x15 1';
curl alternato con manubri in piedi 3x12 1';
leg press orizzontale 3x12 1';
leg extension 3x10 1';
30' cardio.
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