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Discussione: Prima scheda principiante

  1. #1
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    Predefinito Prima scheda principiante

    Ciao a tutti, ho 23 anni, sono alto 185 cm, peso circa 68 kg e non ho praticamente mai fatto sport a livello agonistico.
    Ho cominciato a iscrivermi in palestra 2 settimane fa circa.
    La mia scheda di allenamento è questa ( due o tre giorni alla settimana):
    Giorno A:
    1- 10 minuti di Bike Recline
    2- Crunch 4x15
    3- Top (pedalata con le braccia) warm up di 5 minuti livello 3
    4- Chest Press 4x12 (per ora metto 15-20 kg)
    5- Lat Machine 4x15 ("")
    6- Push Down 4x15 ("")
    7- Curl Alternato 4x12 (6 kg per braccio)
    8- Run su tapis roulant 10-15 minuti ( camminata a 5-6kmh senza pendenza)

    Giorno B:
    1- Bike 10 minuti
    2- Rotazioni a gambe flesse 3x12 x Lato
    3- Lower back R.o.m. (dorsali) 4x15 (20 kg circa)
    4- Leg press 4x15 (70-80kg)
    5- Leg Curl seduto 4x15 (15-20 kg per ora)
    6- Calf bi podalico 3x15
    7- Top (pedalata con le braccia) warm up livello 3
    8- Run su tapis roulant 10-15 minuti ( camminata a 5-6kmh senza pendenza)

    Non ho obbiettivi particolari se non quello di migliroare il benessere fisico, quindi se i muscoli cresceranno sarà soltanto un effetto positivo ma non mi importa più di tanto...

    Sono pesi molto leggeri perchè in palestra mi hanno consigliato di partire proprio da 0, anche se posso alzare di più è meglio andare per gradi per riattivare tutte le fibre muscolari che prima non utilizzavo...

    Secondo voi per tonificare può andare bene per cominciare?

  2. #2
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    In romagna si dice:" PIUTOST CHE GNINT L'È MEJ PIUTOST" (piuttosto che niente è meglio 'piuttosto').

    Hai detto tu di non avere obiettivi particolari, quindi continua pure.

    La scheda è una classica 'prestampata' da absolute beginner.

    Fossi in te darei una letta ai threads in evidenza nelle varie sezioni del forum.

    Anche se non hai obiettivi particolari un po' di nozioni base non fanno male.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
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  3. #3
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    si infatti gli obbiettivi non sono particolari...però l'importante è che serva a qualcosa col tempo...
    ma gli esercizi di stretching vanno inseriti prima o dopo l'esercizio aeoribico di defaticamente finale?
    e lo stretching è bene farlo tutti i giorni? perchè mi hanno detto che fa molto bene, e che molti body builder lo tralasciano comp,etamente, avendo poi muscoli corti eccessivamente...

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Magical Visualizza Messaggio
    ................

    mi hanno detto che fa molto bene, e che molti body builder lo tralasciano comp,etamente, avendo poi muscoli corti eccessivamente...

    chi racconta queste cose ha frequentato i corsi della facoltà del "bar-sport" di monte cudruzzo (e compra abitualmente termogenici ed alga sciogli-pancia di vanna marchi!!! )......

    leggiti i threads in evidenza nelle varie sezioni.
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  5. #5
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    Quoto quanto ha già detto Eraser. Se poi non hai pretese sul tuo piano d'allenamento e sugli obiettivi la scheda da te postata potrebbe, per il momento, anche andare bene.
    Tuttavia ti consiglio di darti da fare sin dall'inizio. Va bene ripartire in maniera graduale, ma perché non fare le cose come si deve e considerare una programmazione decente già nei primi tempi?
    Credo che possa aiutarti a considerare le cose sotto un'ottica differente, senza prendere le cose alla leggera, senza accontentarsi del "vado a casaccio tanto ho iniziato adesso" e poi continuo così "perché mi va bene".
    Sottolineo i threads in evidenza. Per quanto riguarda lo stretching, io lo farei sempre dopo un allenamento con i pesi, e non prima. Poi dipende dai soggetti...

  6. #6
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    Si Black hai ragione, condivido pienamente... vorrei anche io fare le cose bene, però non posso permettermi di caricare troppo la schiena perchè ho una spondilolistesi di l5 su s1 quindi non vorrei andare a farmi del male...ora è spostata poco...non vorrei spostarla di più...capite? ho letto che la spondilolistesi è presente in circa 3-7% della popoloazione, mentre in chi fa bodybuiliding è presente circa il 15-20%...questo fa riflettere....la mia iscrizione in palestra è dovuta proprio al fatto che vorrei rinforzare la schiena e il corpo in generale per poter essere più robusto e mantenere una situazione salutare...però bisogna ammettere che ci sono molte discordie sul bodybuilding...sul fatto che sia salutare o meno...molti si scontrano dicendo che fa male...secondo me fa bene al fisico, ma potrebbe sollecitare la colonna vertebrale se si eseguono gli esercizi male oppure se si vuole strafare all'inizio...ho postato qui la mia scheda proprio per chiedere consigli a voi e confrontarmi...per capire se non serve a nulla, oppure se può andare bene all'inizio...perchè appunto ho dei dubbi sulla scheda, ho il dubbio che all'inizio ci sia una scheda blu per le femminucce e una blu per i maschietti...nessuna personalizzazioni...quali discussioni devo leggere in particolare per cominciare?

  7. #7
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    Inoltre...se dovessi fare 3 o 4 alenamenti settimanali potrebbe andare bene ripartirli così (come mi ha consigliato l'istruttore in palestra) 1 giorno braccia, 2 giorno gambe, 3 giorno aerobico (circa 1 ora e mezza compressi addominali e lombari) 4 giorno esercizi leggeri dedicati alla schiena e stretching...??
    poi vi posterò la mia alimentazione così mi date qualche consiglio!!

  8. #8
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    colazione thè deteinato con 3 fette biscottate burro e marmellata, spuntino panino con prosiutto o mozzarella olio e pomodoro o tonno, pranzo bresaola con olio parmigiano e insalata pane ( a volte pasta al pomodoro), spuntino pomeridiano 1 yogurt bianco o simile 1 pacchetto di cracker integrali, cena pasta o minestra di verdure, 1 bistecca di pollo o di vitello, contorno di patate o spinaci o altre verdure. Dolci come cioccolata li mangio poco circa 2 o 3 volte a settimana in piccole quantità. Ogni fine settimana bevo qualche birra e una pizza o panini hamburgher schifezze simili e patatine fritte ecc...
    PEso molto poco per la mia altezza anche eprchè sono così di costituzione, ma per mettere massa dovrai mangiare di più o diversamente secondo voi?

  9. #9
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    nessuno mi dice nulla?

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