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Discussione: Riprendo dopo diversi anni.. Scheda di allenamento fatta da PT ma sono dubbioso..

  1. #1
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    Bomba Riprendo dopo diversi anni.. Scheda di allenamento fatta da PT ma sono dubbioso..

    Salve a tutti, forse qualcuno si ricorda di me, scrivevo su questo forum diversi anni fa, 2006 forse o giu di li. Ho ripreso ad allenarmi un paio di mesi fa dopo qualche anno di fermo o comunque di allenamento blando fatto a casa con panca, bilancere e manubri.

    Brevemente, decido di tornare in palestra, le giro tutte per vedere i cambiamenti che hanno fatto, ma alla fine torno nella stessa di sempre, che è la piu completa come attrezzi e anche la piu competente della mia piccola città.

    Mi sono sempre allenato come pareva a me, studiando i principi del bodybuilding e i valori alimentari di ogni cosa prendessi in considerazione di mangiare. I risultati, grazie a voi e a questo forum, all'impegno e alla voglia di informarsi, arrivarono eccome.

    Passiamo adesso al problema: vado in palestra con un amico (prima andavo da solo), che ha preferito farsi fare una scheda dal personal trainer della palestra. Ho accettato anche io, vuoi perche fermo da qualche anno, vuoi perche comunque è un ragazzo lauerato e con diversi master, quindi ho deciso di affidarmici e di vedere come andava.

    Abbiamo fatto un paio di settimane di fullbody per riprendere dimestichezza coi pesi e con i movimenti, poi sono andato a parlare con lui e ho esplicitamente detto: "io mi allenavo con un AB AB diviso in spinte/trazioni, fondamentali pesanti con poche rep e un complementare con rep più alte. Vorrei riprendere con questo metodo ma se hai da propormi di meglio ti ascolto."

    Innanzitutto mi è stato detto che fare ad esempio Panca+Lento+Tric nella stessa seduta non ha senso perchè quando arrivi ai tric sono gia schiantati dagli esercizi per il petto e per le spalle, idem la storia dorso-bicipiti, e che quindi sarebbe meglio fare un petto-bicipiti e un dorso-tricipiti. Per me hanno senso entrambe, diciamo che MI PIACE di più la suddivisione spinte/trazioni perche sento i muscoli veramente stimolati, ma comunque su questo non discuto perchè onestamente ho trovato più gente "contro" e quindi più propensa a "petto-bicipiti, dorso-tricipiti".

    Tralasciando questa parte, so per certo che esercizi come Squat, Stacchi, Rematore, Panca Piana sono gli esercizi anabolici per eccellenza, ma anche Trazioni, Lento Avanti, Curl Bilanciere e Panca Stretta sono ottimi per l'ipertrofia dei rispettivi muscoli allenati. Mentre sono sempre stato solito tralasciare esercizi di isolamento, di solito facevo, ad esempio, panca piana bilanciere 5x5 e poi mettevo un 3x8 inclinata coi manubri, per dirne una. Oppure un Curl bilancere e un curl manubri. Niente macchine, niente cavi ecc.. solo sbarra e manubri.

    Fatta questa premessa, il PT mi dice che questi sono ormai metodi di allenamento superati, che se voglio mi fa pure un allenamento simile ma che, se mi andasse di provare, mi propone una metodologia di allenamento nuova e che recenti studi hanno dimostrato essere molto valida, se non più valida. Ecco la scheda, il riposo è 2 minuti sul x5 e 1 minuto sul x10 :

    A)

    Cardio 10'
    Panca Piana Manubri 3x5
    Pulley Basso Triangolo 3x10
    Squat Bilanciere 3x5
    Lat Machine Frontale 3x10
    Panca Piana Stretta 3x5

    Crab Plank x 10mt
    Stabilizzatori Frontali x 10"
    Crunch Obliqui Alternati GBT 10+10
    x5 no stop

    Cardio 10'

    B)
    Cardio 10'

    Pull up presa prona 3x max
    Panca piana Bilanciere 3x10
    Pulley largo al petto 3x5
    Affondi walking 3x10+10
    Curl Bilanciere 3x5

    Crunch inversi su inclinata x10
    hpx x10
    Crunch obliqui alternati GBT x10+10
    x5 no stop

    Cardio 10'

    C)

    Cardio 10'

    Push Press con bilanciere 3x5
    Bicipiti Manubri panca 45° 3x10
    Lenti Avanti Manubri 3x10
    French Press bilanc 3x10
    Sbarra presa inversa stretta 3xmax

    Twist Kettlebell 10+10
    Stabilizzatori laterali 10" +5 Torsioni x lato
    Crunch a Pendolo 10+10
    x5 no stop

    Cardio 10'

    Fondamentalmente è una full body.. che gia non mi fa impazzire ma posso soprassedere se arrivano i risultati. Quello che piu mi lascia perplesso è la scarsità di fondamentali, e in special modo lo scarso numero di serie su esercizi come panca piana bilanciere, senza contare che non c'è nemmeno in x5 ma solo in x10. I muscoli grandi come quadricipiti hanno solo uno squat con 3 serie nell'allenamento A.. E in generale le 2 cose "strane" è che seppur sia una fullbody o giu di li, è fatta di esercizi sempre diversi, che se da una parte possono essere mirati a colpire i muscoli da diverse angolazioni, dall'altra mi sembrano mancare troppi fondamentali in favore di "roba" che ritengo forse non inutile ma sicuramente inferiore.

    Altra cosa che mi lascia perplesso è quel botto di addominali ad ogni seduta fatti in modi che neanche conoscevo, veramente faticosi rispetto al semplice crunch, ma servono davvero?

    Detto questo, lascio la parola a chi sicuramente ne sa più di me, se ho detto delle cazzate correggetemi, sono andato a memoria e potrei essermi sbagliato o non essere a conoscenza di nuove scoperte in merito.

    Grazie a tutti

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom Visualizza Messaggio
    Niente macchine, niente cavi ecc.. solo sbarra e manubri.
    A)
    Cardio 10'
    Panca Piana Manubri 3x5
    Pulley Basso Triangolo 3x10
    Squat Bilanciere 3x5
    Lat Machine Frontale 3x10
    Panca Piana Stretta 3x5

    Crab Plank x 10mt
    Stabilizzatori Frontali x 10"
    Crunch Obliqui Alternati GBT 10+10
    x5 no stop

    Cardio 10'

    B)
    Cardio 10'

    Pull up presa prona 3x max
    Panca piana Bilanciere 3x10
    Pulley largo al petto 3x5
    Affondi walking 3x10+10
    Curl Bilanciere 3x5

    Crunch inversi su inclinata x10
    hpx x10
    Crunch obliqui alternati GBT x10+10
    x5 no stop

    Cardio 10'

    C)

    Cardio 10'

    Push Press con bilanciere 3x5
    Bicipiti Manubri panca 45° 3x10
    Lenti Avanti Manubri 3x10
    French Press bilanc 3x10
    Sbarra presa inversa stretta 3xmax

    Twist Kettlebell 10+10
    Stabilizzatori laterali 10" +5 Torsioni x lato
    Crunch a Pendolo 10+10
    x5 no stop

    Cardio 10'
    Grazie a tutti
    La scheda, a mio parere, è da cestinare. Mancano i fondamentali e la suddivisione muscolare è completamente sballata. A me le macchine non piacciono, prefiscono l'allenamento con ferro e ghisa.
    Ti alleni da poco, quindi presumo che non stai nel pieno della forma. Cmq ti consiglio, ovviamente se decidi di impostare l'allenamento da solo, di passare ad una 3 split.
    Io non so quali sono i tuoi obiettivi; tra l'altro mancano anche i tuoi dati. Basta poco per crearsi una tabella decente: inserisci i fondamentali(panca,squat,stacco,trazioni), scegli buon complementari e stabilisci che suddivisione muscolare ultilizzare.Cerca di perfezionare la tecnica e mangia bene: i risultati arriveranno.
    Per gli addominali: non serve allenarli tutte le volte, sono un muscolo come gli altri. Allenali 1 volta e bene!

  3. #3
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    Ciao Maverick,

    mi pare che abbiamo avuto la stessa impressione su questo allenamento.. come temevo.

    Parlando di me, ho 29 anni, sono 186 e peso 92 kg, non ho le misure sotto mano ma ricordo un 118 di petto e un 41 di braccia un paio di settimane fa, non sono esattamente magrissimo al momento ma preferisco tralasciare e mettere su qualche kg ancora per qualche mese.

    I carichi sono ovviamente ridicoli rispetto a quando mi allenavo fino a un paio di anni fa, mi allenavo con 120 di panca ad esempio, ora se faccio 70 è già grasso che cola, tuttavia ammetto che la memoria muscolare aiuta, perche perchè i carichi stanno salendo in fretta da una volta all'altra, seppur la scheda sia opinabile.

    Lui dice che devo farla fino a metà aprile, ma per me sono mesi buttati.. penso che ormai finirò la settimana e nel mentre preparerò un allenamento qui con voi come ai vecchi tempi. Nel frattempo aspetto altri pareri in merito, non si sa mai.

    Grazie

  4. #4
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    Ciao a tutti,
    beh proprio da buttare quella scheda non direi, però allenarsi con una cadenza di 3 volte a settimana non se ne parla proprio visto che ogni volta alleni praticamente tutti i muscoli e non recupereresti mai! Al tuo posto anche io mi farei una buona 3 split con fondamentali. Questa per esempio è una suddivisione fatta bene: petto/dorso, spalle/tricipiti/bicipiti, game/addome. Basta scegliere gli esercizi giusti in modo da coinvolgere meno i gruppi muscolari che non devono essere allenati ed il gioco è fatto. Quando avrai deciso posta la scheda che diamo un occhiata insieme.

  5. #5
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    dal divano di casa ;)
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    Sedevi proprio rimetterti in movimento, ma hai una base di'esperienza, fai tranquillamente una fullbody da ripetere a giorni alterni.
    Il volume sarà medio alto, l'intensità ovviamente bassissima.
    Puoi semplicemente fare tutti i fondamentali (magari lo stacco solo 1 o 2 volte a settimana) facendone un paio di serie tranquille ad ogni seduta.
    Quattro settimane tranquille tranquille, poi puoi mantenere lo stesso schema ma lavorando sull'intensità delle sedute, prendendo spunto ad esempio dal classico 5x5 alla Bill Starr (versione culturistica).
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Roman2210 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,
    Questa per esempio è una suddivisione fatta bene: petto/dorso, spalle/tricipiti/bicipiti, game/addome.

    E' uno split sbagliato, non va assolutamente bene. A parte che allenare petto/dorso è molto impegnativo e non è da tutti, ma poi fare la sessione successiva al petto, spalle e tricipiti è controproducente. Nella sessione petto, si convolgono anche tricipiti e spalle e quindi nel 2 giorno di wo sono ancora affaticati e non ci si allena al meglio..

  7. #7
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    In effetti ho scritto veramente una cavolata prima dicendo di scegliere gli esercizi giusti per non coinvolgere gli altri gruppi. Chiamando gli allenamenti A, B e C si dovrebbe fare ACBC in modo che con gli allenamenti A e B si alleni tutta la parte superiore dando però più enfasi ai gruppi allenati. Le gambe si allenano più spesso dei soliti split ma trovo che sia una buona cosa.

  8. #8
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    Allora pensavo di cambiare la scheda completamente, vorrei inserire un fondamentale in 5x5 e un complementare in 2/3x8 in linea di massima. Di seguito scrivo il mio vecchio allenamento, cosi magari mi aiutate col sistemarlo o con uno splittaggio migliore del mio classico spinte/trazioni ABAB

    A)

    Squat 5x5
    Panca Piana 5x5
    Panca Incl man 3x8
    Lento Avanti 5x5
    Panca Stretta 5x5

    B)

    Stacco 5x5
    Rematore 5x5
    Curl Bil 5x5
    Curl Man 3x8
    Crunch 3x30

    Riguardandolo oggi forse stacco+rematore in 5x5 è piuttosto pesante, e forse anche i bicipiti sono troppo sollecitati, magari basta il curl 5x5 senza il complementare.

    A livello gambe faccio solo squat perche comunque con lo stacco del giorno B vado a sollecitarle nuovamente.

    Questo è come mi allenavo ed anche un po' il mio modo di pensare un allenamento. Critiche, commenti, suggerimenti.. tutto ben accetto

  9. #9
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    Ciao Venom bentornato, mi ricordo uno degli ultimi post che eri arrivato a 270 kg di stacco, hai lasciato il PL?

  10. #10
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    Bentornato Venom!
    Ho sentito parlare molto bene di te
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  11. #11
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    Complimenti per i 270 sullo stacco. Anche secondo me per i bicipiti basta il 5x5. Per il resto mi sembra perfetta questa scheda...

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