In questa scheda ho usato rest-pause, stripping, pre-exhaust (non credetemi pazzo per il fatto che ho messo un complementare prima di un fondamentale se volete chiarimenti chiedete pure), super-set, reps forzate e negative come tecniche di intensità. Questa scheda l'ho fatta perchè vengo da una scheda di forza che di intenso non aveva niente (rest 4' 6 sets per muscolo e tra le 2 e le 5 reps per set), e quindi per dare un bello shock al mio organismo... A voi i commenti ringraziando chiunque di voi voglia esprimere un parere
Giorno 1: Petto-Tricipiti-Polpacci
1 Croci panca piana |
1x8 |
Max 10” |
2 Spinte panca piana manubri |
1x6+2forz.+2negat. |
2’ |
1 Croci panca piana |
1x8 |
Max 10” |
2 Spinte panca piana manubri |
1x6+2forz.+2negat. |
2’ |
1 Croci panca piana |
1x8 |
Max 10” |
2 Spinte panca piana manubri |
1x6+2forz.+2negat. |
2’ |
Croci ai cavi |
1x6-6-? (stripping) |
1’ |
French press bil. |
3x8+2forz. |
2’ |
Macchina tricipiti |
1x6-6-? (stripping) |
1’ |
Calf pressa |
1x6-6-? (stripping) |
2’ |
|
1x6-6-? (stripping) |
2’ |
Giorno 2: Gambe-Spalle-Addome
Squat |
2x20 con rest-pause |
2’30” |
1 Leg ext |
1x8 |
Max 10” |
2 Leg curl |
1x8 |
1’30" |
1 Leg ext |
1x8 |
Max 10” |
2 Leg curl |
1x8 |
1’30" |
1 Leg ext |
1x8 |
Max 10” |
2 Leg curl |
1x8 |
1’30" |
1 Lento avanti multipower |
1x8 |
Max 10” |
2 Alzate laterali |
1x10 |
1'30"’ |
1 Lento avanti multipower |
1x8 |
Max 10” |
2 Alzate laterali |
1x10 |
1'30" |
Deltoidi posteriori alla pectoral |
1x8-8-? (stripping) |
1’ |
1 Crunch inverso |
3x20 |
Max 10” |
2 Sit up panca declinata |
3x20 |
1’30”’ |
Giorno 3: Schiena-Bicipiti-Polpacci
Stacco da terra gambe piegate |
2x20 con rest-pause |
2’30” |
1 Lat machine imp. inversa |
1x8 |
Max 10” |
2 Rematore bil. |
1x8 |
1’30" |
1 Lat machine imp. inversa |
1x8 |
Max 10” |
2 Rematore bil. |
1x8 |
1’30" |
1 Lat machine imp. inversa |
1x8 |
Max 10” |
2 Rematore bil. |
1x8 |
1’30" |
Curl bil. EZ |
3x8+2forz. |
2’ |
Hammer curl |
1x8-8-? (stripping) |
1’ |
Calf pressa |
3x15 |
1’30” |
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