Scheda allenamento ectomorfo

**nofear83** · 15-02-2013, 04:34 PM

Salve ragazzi, vorrei un consiglio da esperti per pianificare il mio allenamento che dovrò fare in casa. Con panca bilancieri, manubri, barra isometrica, ma non ho le macchine per questione di costi. Ma sono a conoscenza che è possibile allenare comunque tutto il corpo con pesi liberi. Sono un principiante quindi ho poca esperienza.
Sono alto 1.80 ho 29 anni e peso 66-67 chili polso 15.5 - 16cm. Il mio problema maggiore sono le gambe molto magre, anche l'ossatura cmq è medio piccola. Ho avuto diverse esperienze in palestra ma tutte di breve durata massimo 3 mesi. Circa 4 anni fa con una scheda full body mi allenavo 3 volte a settimana ed 1 volta facevo calcetto. Sono passato a circa 68 69 chili con addominali in vista. Poi ho messo e mi è uscita la pancetta

un pò di fianchi che nn riesco a togliere. Cmq l'estate scorso ho iniziato di nuovo dopo 3 mesi e sono arrivato a 69 70 chili. Sviluppo un pò il petto le spalle e i polpacci. A volte mi sembra di avere i polpacci quanto la coscia. Forse perchè da piccolo usavo sempre la bici. Cmq il mio scopo è quello di arrivare a 71 72 chili di peso con muscolatura in vista ed un fisico ben allenato. Perdo peso facilmente, se salto il pranzo o la cena, sono magro di costituzione, lo stress mi uccide posso perdere anche 2 chili in 1 giorno dallo stress. Ho notato che se mi alleno troppo tendo a dimagrire, cioè tipo 3 allenamenti settimanali ma molti intensi, fare molti esercizi per ogni gruppo muscolare. Forse è meglio allenarsi 2 volte a settimana ma intensamente e recuperare? 4 anni fa mi allenavo con la full body 3 volte a settimana ma ogni seduta era composta da 1 esercizio per ogni muscolo , 1 esercizio composto da 3 serie da 8 10 ripetizioni. Il mio dubbio è che non mangiando in modo adeguato e data la mia costituzione allenarmi troppo può essere controproducente. 4 Anni fa probabilmente ero più giovane, ma ricordo benissimo che nei giorni di recupero sentivo una pienezza muscolare, a fine allenamento mi sentivo più magro per poi recuperare nei giorni successivi. Datemi una mano grazie mille ragazze

Purtroppo lavoro stress e con l'alimentazione è un pò complicato.

**Wildcat** · 15-02-2013, 04:42 PM

Ciao e benvenuto.
Potresti allenarti solo con fondamentali, ogni 4 giorni. Un allenamento da hardgainer alla Mcroberts

squat, panca, stacchi, trazioni, rematori, military press... un paio di serie x esercizio, e bon.
Ovviamente riposo e alimentazione curati

**Mancino** · 15-02-2013, 06:40 PM

in qualsiasi altro sport uno "meno portato" deve farsi il mazzo piu degli altri,non vedo perchè qua dovrebbe essere diverso

**nik2** · 15-02-2013, 10:17 PM

Ciao, secondo me è sempre meglio iniziare (e proseguire!!!) con una full body 3 o 4 volte la settimana, puntando sui fondamentali e cercando, nei limiti del possibile, di incrementate il peso sollevato. Personalmente ho ottenuto i migliori risultati seguendo questa "filosofia", poi dovresti verificare tu cosa è meglio per te.

**nofear83** · 15-02-2013, 11:00 PM

Grazie Ragazzi. Mi fareste una scheda da fare in casa senza uso di macchinari. Io personalmente quando andavo in palestra e facevo il petto con il bilanciere e la panca era un'altro pianeta confrontato con la pectoral machine. Io vorrei arrivare ad un peso forma di 72 chili cioè 6 chili di massa. Mangiando 3-4 volte al giorno è possibile? cioè una dieta normale incrementando un pò le proteine e i carbo.
Senza prendere integratori.

**Wildcat** · 15-02-2013, 11:13 PM

Qui è vietato fare schede e diete x regolamento.
Riguardo all'ectomorfo, non ho mai visto un ectomorfo crescere allenandosi come tutti gli altri.
Da che mondo e mondo l'allenamento va adattato alle caratteristiche individuali; tutti gli ectomorfi che ho visto crescere si allenavano con un volume ridotto e senza troppi complementari.

**Tenebro** · 16-02-2013, 12:00 AM

Concordo che ci si debba adeguare avevo dovuto fare io cosi'.

Certo che un soggetto poco adattato alla fatica si ammazza di squat...a me se mi manca il sangue allo stomaco capace
che salto il pasto dopo e cio' e' assassino per un ectomorfo.
Se mangio non tante kcall al giorno e ne brucio 400 in un allenamento di un ora e dopo non mangio e ho pure il metabolismo alto come cresco?

Per fortuna
pero' in punti strategici come i bicipiti magari qualche serie in + a me non mi turba sul mio fisico
Anzi credo fermamente che sia vero che ci sia crescita sopratutto di massa non contrattile con + set.

Io posso aggiungere piu' set gradualmente.Col tempo ho scoperto che l'unico modo per aumentare la forza è fare serie ad alto buffer.
(ho fatto 70kg in un mese e poi quasi 90kg in pochi mesi dopo adesso,a 20 anni col BII ci ho messo un anno a farne 70,e dovetti usare il GVT gli ultimi 2 mesi)
In un gruppo muscolare piccolo,un allenamento alla nubret non mi da problemi e aumento di massa pure di piu'.
Sono arrivato pure alla panca a fare ore e ore.Ma gradualmente.

EDIT:dello squat non mi riferivo all'esercizio in se,ma al fatto della fatica che compierebbe un ectomorfo ad allenare le gambe molto a lungo
Per il gvt.,non e' BII ma è inefrequentino (2 volte la settimana o una) mentre per la forza ho fatto anche + volte al giorno,brevissimo
e bassa intensita' ovviamente..sollevavo senza bruciarmi.

**nofear83** · 16-02-2013, 12:21 AM

Ragazzi come allenamenti le trazioni alla sbarra come devo farle? Le faccio agevolmente, dato il mio peso ridotto, con presa stretta ovviamente

**nik2** · 16-02-2013, 08:08 AM

Beh, le trazioni sono un esercizio fondamentale, prova a farle magari una volta regular ed una volta con presa inversa, così farai lavorare al meglio spalle, dorso e bicipiti. Per una scheda completa guardati in giro (nel senso leggi sul forum le schede già fatte) e verifica ciò che è meglio per te, in quanto ci sono diversi approcci; ripeto, secondo me il migliore (insisto SECONDO ME) è lavorare in multifrequenza, poi vedi tu....Ciao.

**Shawn Ray** · 16-02-2013, 03:31 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Qui è vietato fare schede e diete x regolamento.
Riguardo all'ectomorfo, non ho mai visto un ectomorfo crescere allenandosi come tutti gli altri.
Da che mondo e mondo l'allenamento va adattato alle caratteristiche individuali; tutti gli ectomorfi che ho visto crescere si allenavano con un volume ridotto e senza troppi complementari.

Non è vietato altrimenti sembreremo dei bacchettoni, più che altro è inutile altrimenti basterebbe copiare le routine di Arnold degli anni 70 e saremmo tutti come lui