Anni=34
Altezza=1.76 cm
Peso=75 Kg

Ciao ragazzi eccomi di nuovo quà dopo un anno di stop, anche se a dire il vero non mi sono mai allenato seriamente, ma ora voglio iniziare a fare le cose sul serio. Essendo pertanto un neofità e non avendo esperienze alle spalle volevo un vostro consiglio.
Voglio cominciare piano piano con un total body .. una scheda composta da esercizi base ad alte reps da effettuare tre volte la settimana a giorni alterni per un mese !

SCHEDA RICONDIZIONAMENTO
Cyclette 10 '
Squat 3 serie da 20 reps
leg curl 3 serie da 15 reps
panca piana con bilanciere 3 serie da 15 reps
pulley 3 serie da 15 reps
lento avanti con bilanciere 3 serie da 15 reps
curl bilanciere 3 serie da 15 reps
push down sbarra 3 serie da 15 reps
addome a piacere almeno 6 serie da 12 reps
cyclette defaticante

Trascorso un mese di ricondizionamento volevo iniziare ad acquisire un pò di forza con una scheda AB (da alternare tre volte a settimana ABA, BAB).Lo split sarebbe: lun A, merc B, ven A, lun B, merc A, ven B, etc...

SCHEDA A
squat 5x5
panca 5x5
rematore (o pulley) al petto 3x10
leg press o affondi 3x10
curl 3x12

SCHEDA B
stacchi da terra 5x5
lento avanti 5x5
lat machine 3x10
addome 3x25

Riposo 3' sui primi 2 esercizi e 2' sugli altri

Probabilmente fare tre esercizi "grossi" a seduta(ABC), tre volte a settimana, è ancora un po' troppo impegnativo per un neofita come me con poca abitudine al lavoro "serio" (esercizi multiarticolari, movimenti complessi, etc...). Con uno schema come questo credo che faccio meno fatica a livello della colonna vertebrale (evito squat e stacchi nella stessa sessione), e più varietà ad ogni seduta.

PROGRESSIONE CARICHI:
Partendo dal fatto che sono un neofita e non ho grossi carichi alle spalle, quello che secondo me si addice è inizialmente la proggressione dei carichi.
Es:
1 settimana panca pesante 6x3 40kg
2 settimana panca pesante 6x3 41kg
3 settimana panca pesante 6x3 42kg
Quando la 4 settimana non riesco ad alzare il peso, parto dall'ultimo peso alzato con una buona esecuzione e tecnica abbassando il volume.
5 settimana 5x3 42 kg
6 settimana 4x3 42 kg
7 settimana 6x3 43 kg
8 settimana 6x3 44 kg

Attendo vostri consigli grazie!!!!