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Discussione: La mia scheda,pareri,eventuali correzioni?

  1. #1
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    Predefinito La mia scheda,pareri,eventuali correzioni?

    Ciao a tutti,sono christian,ho 18 anni e mi alleno da 2 sono alto 1.82 e peso 75kg questa é la mia scheda,cosa ne pensate?

    lunedì
    -panca piana 3x6 90kg
    -panca inclinata 3x8 70kg*
    -croci aperte 3x10 22+22kg*
    -curl in piedi con manubri alternato 3x16 18kg per braccio
    -curl con bilancere 3x8 45kg
    -addominali a scelta

    mercoledì (per questa sessione ho forti dubbi)
    -lento avanti con bilancere 3x6 55kg + superserie a sfinimento
    -lento dietro 3x6 50kg
    -alzate laterali 3x10 12kg
    - scrollate con bilancere 3x10 60kg

    Venerdì
    -Rematore con Bilancere 3x6 75kg
    -Rematore unilaterale con manubrio 3x8 40kg
    -French press 3x8 40kg*
    -manubrio dietro alla nuca 4x10 15kg*
    -addominali a scelta





    i miei obbiettivi sono: mettere massa nel petto,specie la parte alta*aumentare veramente tanto nelle spalle,sia come volume che come forma (protendono molto in avanti,non ho deltoide posteriore in pratica)...qui aiutatemi perchè non so cosa fare...

    note-le gambe non le alleno.
    -ho una spalla piu bassa con il trapezio leggermente piu piccolo (niente di vistoso ma presente),posso fare qualcosa di monopodalico con i pesi?
    -mi alleno a casa ho 2 panche ,130 kg di ghisa,una larry scott,2 manubri assemblabili e una sbarra per le trazioni ,quindi niente macchine in scheda
    -sono abbastanza in stallo specie in spalle e petto-vengo da una scheda Bill Star tirata per 2 mesi
    -i pesi mi permettono di fare esecuzioni pressochè perfette,potrei alzare di piu ma peccherei nell' esecuzione ,è una saggia decisione ?

    proponete tutto quello che vi viene in mente.grazie a tutti anticipatamente.

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  2. #2
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    Ciao, le prime cose che mi vengono in mente sono: allena le gambe (leggasi squat), no lento dietro, il venedì inseriisci gli stacchi e la panca piana presa stretta, elimina l'esercizio al manubrio......

  3. #3
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    Grazie, ma lo squat purtroppo non posso farlo perché non avendo il rack non so come caricarlo, eliminando il lento dietro cosa posso fare per il deltoide posteriore (in cui sono molto carente) ??
    Gli stacchi ci stanno (elmino il rematore unilaterale? ) 3x6 puó andare ?

    Inviato dal mio GT-N7100 con Tapatalk 2

  4. #4
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    Lo squat, piuttosto che non farlo, fallo con poco peso, inoltre fai il goblet squat e puoi anche farlo con 2 manubri; l'esercizio principe per i deltoidi è e resta sempre il lento avanti con bilanciere, per il posteriore puoi lavorare coi rematori (sia con bil. che coi manubri). Ciao.

  5. #5
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    Per allenare le cosce puoi fare diversi esercizi che non richiedono per forza un rack:
    - affondi;
    - squat bulgaro;
    - stacco stile sumo;
    - squat frontale facendo la girata o caricando il bilanciere dai supporti;
    - hack squat con bilanciere portato dietro ls cosce;
    - Zercher squat caricando il bilanciere dai supporti.

    Ad esempio secondo me l'assenza dello squat normale la puoi bilanciare con una combinazione di stacco stile sumo, che lavora con maggior enfasi adduttori, glutei e femorali, e squat frontale che stressa maggiormente i quadricipiti.
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  6. #6
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    ok,prendendo un po di spunti da quello che mi avete consigliato salta fuori questo


    lunedì
    -panca piana 3x6
    -panca inclinata 3x8
    -croci aperte 3x10
    -curl in piedi con manubri alternato 3x16
    -curl con bilancere 3x8
    -addominali a scelta

    mercoledì
    -squat frontale 3x6
    -stacco stile sumo 3x6
    -quelle sercizio x i polpacci che si fa in piedi con i manubri
    -lento avanti con bilancere 3x6 + superserie a sfinimento
    -alzate laterali 3x10
    - scrollate con bilancere 3x10

    Venerdì

    -Rematore con Bilancere 3x6
    -Rematore unilaterale con manubrio 3x8
    -French press 3x8
    -manubrio dietro alla nuca 4x10
    -addominali a scelta


    cosi come la vedete?,sento che pin pianino sto uscendo dallo stallo nel petto ,non ancora nelle spalle

    restano queste domande

    lo splittaggio va bene ? petto-bicipiti, spalle-gambe, schiena-tricipiti?
    lo stacco stile sumo (dai video di youtube) mi sembra uno stacco normale con le gambe piu larghe,è così?
    l'allenamento delle spalle non mi piace,il primo il lento avanti lo sento molto,il resto insomma.... voi cosa ci mettereste?

    grazie

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ironKri Visualizza Messaggio
    ok,prendendo un po di spunti da quello che mi avete consigliato salta fuori questo


    lunedì
    -panca piana 3x6
    -panca inclinata 3x8
    -croci aperte 3x10
    -curl in piedi con manubri alternato 3x16
    -curl con bilancere 3x8
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    mercoledì
    -squat frontale 3x6
    -stacco stile sumo 3x6
    -quelle sercizio x i polpacci che si fa in piedi con i manubri
    -lento avanti con bilancere 3x6 + superserie a sfinimento
    -alzate laterali 3x10
    - scrollate con bilancere 3x10

    Venerdì

    -Rematore con Bilancere 3x6
    -Rematore unilaterale con manubrio 3x8
    -French press 3x8
    -manubrio dietro alla nuca 4x10
    -addominali a scelta


    cosi come la vedete?,sento che pin pianino sto uscendo dallo stallo nel petto ,non ancora nelle spalle

    restano queste domande

    lo splittaggio va bene ? petto-bicipiti, spalle-gambe, schiena-tricipiti?
    lo stacco stile sumo (dai video di youtube) mi sembra uno stacco normale con le gambe piu larghe,è così?
    l'allenamento delle spalle non mi piace,il primo il lento avanti lo sento molto,il resto insomma.... voi cosa ci mettereste?

    grazie
    Secondo il mio modesto parere lo splittaggio va bene, se il tuo obiettivo è la massa sopratutto nel petto di consiglio di fare non 3 ma 4 serie di panca piana e panca inclinata, in modo da sfinire ulteriormente il muscolo e permetterne una migliore crescita.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Steve Reg Visualizza Messaggio
    Secondo il mio modesto parere lo splittaggio va bene, se il tuo obiettivo è la massa sopratutto nel petto di consiglio di fare non 3 ma 4 serie di panca piana e panca inclinata, in modo da sfinire ulteriormente il muscolo e permetterne una migliore crescita.
    Secondo il mio modesto parere non esistono formule magiche... io x diverso tempo mi sono allenato HIT con monoserie e ho avuto risultati notevoli... che vuol dire? Che bisogna far esperienza e capire cosa va e cosa non va sul proprio fisico.
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Secondo il mio modesto parere non esistono formule magiche... io x diverso tempo mi sono allenato HIT con monoserie e ho avuto risultati notevoli... che vuol dire? Che bisogna far esperienza e capire cosa va e cosa non va sul proprio fisico.
    ma infatti non è una formula magica, è un consiglio non un obbligo, io stesso ci ho messo due anni per capire l'allenamento che più si adattava al mio corpo,ho espresso solo la mia opinione.

  10. #10
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    è proprio perchè ognuno di noi è diverso che non esiste il metodo universale ,le 4 serie da 8-10 le ho fatte nella precedente scheda e purtroppo di miglioramento neanche l'ombra ,sarà che il muscolo si era abituato..
    con questo 3x6 sto vedendo risultati quindi per questo mese vado avanti così,in futuro magari rifarò le 4 serie

    ma per le spalle e il deltode posteriore (per isolarlo) che ne dite di questo esercizio spalle posteriori con manubri - YouTube ? (non sono io )

  11. #11
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    si può andare, prova anche le alzate posteriori su panca inclinata, poi vedrai te quale si adatta meglio a te SPALLE DELTOIDI POSTERIORI APERTURE A 90° PRONI SU PANCA INCLINATA.AVI - YouTube

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