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Discussione: Ipertrofia 4SPLIT

  1. #1
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    Predefinito Ipertrofia 4SPLIT

    Medesima e ultima scheda che posto in questo periodo, non l'ho postata nell'altro topic perchè è una scheda diversa e si farebbe solo confusione:

    A) Petto + Dorso (Larghezza)
    Panca Piana 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
    Dips 3xMax 90"
    Distensioni Manubri panca incl 3x8 90"
    Croci Ai cavi alti 2x12 60"

    Lat Avanti 5x-6-6-8-8-12 90"
    Lat p Inversa 3x8 60"
    PullDown 3x10 60"

    B) Gambe+ Deltoidi Anteriori
    Squat 4x6 / 5x5/ 6x6 120"
    Leg press 4x8 90"
    Leg extension 3x10 60"
    Leg curl 4x8 60"
    Leg calf 3x20 60"

    Lento Avanti 4x6/ 5x5/ 6x6 120"
    Arnold Press 3x8 90"
    Alzate Laterali singole 3x10 60"
    Alzate frontali ai cavi 2x12 60"

    C) Schiena (Spessore) + Deltoidi Posteriori
    Stacchi 4x6/ 5x5 / 6x6 120"
    Trazioni 3xMax 120"
    Rematore con bilancere 3x8 90"
    Pulley 3x10 60"

    Alzate a 90° 4x8 1"
    Scrollate Manubri 3x15 1"

    D) Bicipiti + Tricipiti
    Curl col bil 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
    Curl hammer 3x8 90"
    Curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

    French Press 10-8-8-6-6 120"
    PushDown 3x8 90"
    KickBack 3x10 60"

    Per i fondamentali ho messo la scelta 4x6 o 5x5 o 6x6 in base a come gira di settimana in settimana cercando di aumentare i carichi la mia domanda è và bene come scheda o è troppo voluminosa in termini di es serie e rip?
    Io ho preso spunto da vari suggerimenti e da 2-3 schede viste nel forum a voi le parola .

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Fraccle Visualizza Messaggio
    Medesima e ultima scheda che posto in questo periodo, non l'ho postata nell'altro topic perchè è una scheda diversa e si farebbe solo confusione:

    A) Petto + Dorso (Larghezza)
    Panca Piana 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
    Dips 3xMax 90"
    Distensioni Manubri panca incl 3x8 90"
    Croci Ai cavi alti 2x12 60"

    Lat Avanti 5x-6-6-8-8-12 90"
    Lat p Inversa 3x8 60"
    PullDown 3x10 60"

    B) Gambe+ Deltoidi Anteriori
    Squat 4x6 / 5x5/ 6x6 120"
    Leg press 4x8 90"
    Leg extension 3x10 60"
    Leg curl 4x8 60"
    Leg calf 3x20 60"

    Lento Avanti 4x6/ 5x5/ 6x6 120"
    Arnold Press 3x8 90"
    Alzate Laterali singole 3x10 60"
    Alzate frontali ai cavi 2x12 60"

    C) Schiena (Spessore) + Deltoidi Posteriori
    Stacchi 4x6/ 5x5 / 6x6 120"
    Trazioni 3xMax 120"
    Rematore con bilancere 3x8 90"
    Pulley 3x10 60"

    Alzate a 90° 4x8 1"
    Scrollate Manubri 3x15 1"

    D) Bicipiti + Tricipiti
    Curl col bil 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
    Curl hammer 3x8 90"
    Curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

    French Press 10-8-8-6-6 120"
    PushDown 3x8 90"
    KickBack 3x10 60"

    Per i fondamentali ho messo la scelta 4x6 o 5x5 o 6x6 in base a come gira di settimana in settimana cercando di aumentare i carichi la mia domanda è và bene come scheda o è troppo voluminosa in termini di es serie e rip?
    Io ho preso spunto da vari suggerimenti e da 2-3 schede viste nel forum a voi le parola .
    guarda io voglio fare qualcosa del genere.. ma ti consiglio di fare spalle+braccia e fare le gambe da sole che sono pesanti,
    cmq il giorno delle braccia non puoi mettere 9 serie per i bicipiti e si sembra troppo voluminosa un esercizio in meno per ogni gruppo muscolare sarebbe meglio.. per il resto non sembra male a livello di esercizi grosso modo
    cmq farei il dorso tutto lo stesso giorno anche ma sono pareri c'è chi fa anche come te

    cmq questo come ti dicevo quello che volevo fare io
    Petto+addome
    Dorso
    Riposo
    Gambe+addome
    Spalle+braccia(bic+tricipit)

  3. #3
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    Sinceramente dividere dorso in larghezza e spessore non ha molto senso, anche perché hai messo lat machine e trazioni... se vuoi splittare così fai dorsali e gambe ben distanzianti per via dello stacco. Esempio lunedì dorsali (larghezza e spessore, basta fare un esercizio di trazione dall'alto, uno in orizzontale e gli stacchi), martedì petto, mercoledì riposo, giovedì cosce e polpacci, vanerdì spalle e gambe.
    A volte ho l'impressione che tendi un po' a seguire le routine "dei campioni", tu un campione non lo sei, sei giovane e devi usare metodologie fondate sul buonsenso. Allenarsi a cedimento facendo le trazioni un giorno si e uno no non è una buona idea.
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  4. #4
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    Aggiungerei che nella stragrande maggioranza degli atleti ( io e fraccle siamo tra questi !) una scheda FULLBODY è la scelta migliore.

    Lavora sodo su fondamentali/multiarticolari e lascia perdere tutto il resto.
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  5. #5
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    Wildcat hai ragione su quello che hai detto a volte voglio strafare , ho modificato cosi , volevo sapere se a fini ipertrofici va bene :
    PETTO + DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI
    panca piana 5x5
    dip 3x8 + sovraccarico
    spinte manubri 4x8
    croci ai cavi alti 2x12

    lento avanti 4x6
    arnold press 4x8
    alzate laterali SS + frontali ai cavi 3x10+8


    GAMBE
    squat 4x6
    leg press 4x8
    leg extension 3x10
    leg curl 4x8
    leg calf 4x15
    addome

    SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI
    stacchi 4x6
    trazioni 3x6-8
    rematore manubrio 4x8
    pulley SS + pulldown 3x8+10

    alzate a 90° 4x8
    scrollate con manubri 3x12

    BRACCIA
    curl con bilanciere ez 4x6
    curl hammer 3x8
    curl inverso ai cavi 2x12

    french press 4x6
    pushdown 3x8
    kickback 3x10
    addome

    O è troppo vulimonosa? a me sembra intensa cosi e giusta poi voglio sentire voi

  6. #6
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    Poichè ho visto ancora e in seguito ad altri articoli letti ho modificato DEFINITIVAMENTE COSI :

    Scheda:
    PETTO + DELTOIDI ANTERIORI + TRICIPITI = LUNEDI
    PANCA PIANA 5x6 120"
    dip 3x8 + sovraccarico 90"
    spinte manubri su inclinata 4x8 90"
    croci ai cavi alti 2x12 60"

    LENTO AVANTI 5x6 120"
    arnold press 3x8 90"
    alzate laterali SS alzate frontali ai cavi 3x10+8 60"

    french press 4x8 90"
    estensioni dietro la nuca 2x12 60"

    GAMBE = MERCOLEDI

    SQUAT 5x6 120"
    leg press 4x8 60"
    leg extension 3x10 60"
    leg curl 3x10 60"
    leg calf 4x15 60"
    addome

    SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI = VENERDI

    STACCHI 5x6 120"
    trazioni 3x8 90"
    rematore manubrio 4x8 60"
    pulley SS + pulldown 3x8+10 60"

    scrollate 3x12 60"
    alzate a 90° 3x10 60"

    curl con bilanciere 4x8 90"
    curl inverso ai cavi 2x12 60"


    Vorrei consigli per perfezionarla e adottarla da lunedi ' prossimo

  7. #7
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    ho modificato DEFINITIVAMENTE COSI :

    Vorrei consigli per perfezionarla e adottarla da lunedi ' prossimo
    la modifica è DEFINITIVA ...oppure vuoi CONSIGLI ?
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  8. #8
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    non volermene visto che la modifica sembra definitiva, ma visto che li alleni una volta sola a settimana tieni il più distante possibile squat e stacchi.
    nel tuo caso sarebbe lunedi e venerdi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  9. #9
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    Messaggio non recepito. PUNTA SUI FONDAMENTALI e lascia perdere le perdite di tempo tipo i superset sui deltoidi e soprattutto il superset pulley + pulldown... lavori un muscolo in accorciamento e poi in allungamento?
    Se vuoi fare delle superserie, ammesso che servano (e fra i natural, possono avere senso solo in alcune situazioni, teoricamente: incrementare la produzione di lattato per sperare di aumentare la secrezione di GH per tirarsi, ma sono finezze al limite del buonsenso), le logiche sono altre... qualcuno dice che allenare antagonisti in superset migliora la vascolarizzazione e il pompaggio, io dico (come fatto ieri) che semplicemente ti permette di risparmiar tempo e di avere emostorno (spostamento di sangue) nell'arto.
    Le superserie sullo stesso muscolo, oltre che servire ad aumentare il lattato, possono essere utili per la specializzazione, cioè una fase di cura speciale per un distretto muscolare carente. Ma si tratta di superset in preaffaticamento: parliamo di petto, esempio pratico e tipico, prima stressi i grandi pettorali con delle aperture a cedimento, e quando molli inizi con un esercizio di base tipo press coi manubri. Questo per spremere il muscolo fino all'ultimo.
    Si tratta comunque di sistemi utili su avanzati e non su principianti.
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  10. #10
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    Wild ho capito che devo puntare sui fondamentali ma , ho letto tanti di quelle guide,articoli e teorie che ormai ne son stuffo , dimmi tu cosa fare in tutte le guide di creazione c'è scritto 1 fondamentale tante serie poche rip, 1-2 complementari poche serie aumento rip, 1 di pompaggio (facoltativa) 2 serie x 12-15 . Su questa base ho creato la mia scheda , lo splittaggio mi sembra piu che sensato anche se vorrei allenarmi in 4 volte al posto di 3 e chiedo aiuto anche per questo , detto ciò NON E' DEFINITIVA è palese che non và ancora , siccome vorrei iniziare da lunedi con la nuova scheda vorrei fosse non perfetta perchè non esiste ma vorrei fosse il top da affiancare a una dieta ipercalorica, detto ciò a voi la parola una volte per tutte non dico fatemela voi, non voglio la pappa pronta infatti come avete visto ne ho fatte 3 mie non vanno vorrei chiedervi a voi su uno split 4 volte a settimane cosa fare. Wild è vero che dovrei puntare sui fondamentali , ma se punto su quelli ad esempio il programma di Bill Starr non mi trovo perchè io non mi sento estremato a fine allenamento con un programma del genere, dirai sicuramente devi aumentare i carichi o tecnica dei fondamentali già provato e fatto CORRETTEMENTE si mi stanco di piu ma per estremarmi mi servono altri 2-3 es dopo il fondamentale per arrivare a non spingere piu, per questo nelle mie schede metto 3-4 es per muscolo , detto ciò parola a voi

  11. #11
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  12. #12
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    Non è una risposta che mi aspettavo , almeno non è esaustiva come le tue precedenti, mi aspettavo che mi correggessi proprio la scheda alla fine cosi c'è scritto nei vari topic postate la vostra scheda e verrà modificata , non mi aspetto me la facciate voi ma qua ne avrò postate 5-6 e ancora non ho tratto conclusioni...

  13. #13
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    Sono stato troppo sintetico. mi riferivo al programma di Bill Starr.
    Io sinceramente ti consiglio di provare quello se vuoi fare una multifrequenza; devi però farlo sui massimali reali, non a caso. nella sezione allenamento ho scritto il "mio" Bill Starr, il volume è un poco più alto del classico squat/panca/stacco/rematore/lento/trazioni.

    Se invece vuoi continuare sulla strada della monofrequenza il mio consiglio è la 3 split spinta/trazione/cosce e polpacci, perché così organizzata hai la certezza di sfinire i muscoli.

    4 allenamenti a settimana, mono o multi che sia, non sono adatti a un principiante.

    Se vuoi la multi hai il piano.

    Se vuoi la mono, ti scrivo la scheda multifrequenza che più risultati mi ha dato.

    Stacco da terra 2x8
    Trazioni a presa supina 2x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
    Rematore con bilanciere 2x8 - 6
    Curl con bilanciere EZ 2x8

    Distensioni su panca piana con bilanciere 2x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
    Dips con sovraccarico 2x8 - 6
    Military press2x8 - 6
    Pullover manubrio 2x8
    Distensioni su panca piana a presa stretta 2x8

    Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
    Stacco alla rumena 2x8
    Polpacci alla pressa 2x10 + parziali fino alla morte
    Crunch 3x10 + parziali

    Io mi sono allenato così per anni, arrivando a fare lo squat a 20 ripetizioni con 135 kg e a staccare regolarmente 150 kg x 8 ripetizioni, sulla panca ero come sempre indietro ma mi allenavo con carichi mai inferiori agli 80 kg.

    Una scheda così magari è troppo sbilanciata sull'intensità; può essere adattata con i falsi piramidali su panca, dips, trazioni, rematore e lento con 8-6-4 a carico costante (in pratica dai tutto alla prima e fai le altre 2 per il massimo numero di ripetizioni possibili), mentre su squat, stacchi e polpacci 12-10-8 con lo stesso sistema.

    Vedi tu cosa fare, leggi, informati, ma sappi che fra le scede dei professionisti e quelle che possono rendere a uno come te c'è un abisso.
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  14. #14
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    2 serie non son pochine?

  15. #15
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    L'impressione che si ha leggendo le tue schede è che siano prese direttamente da Flex o Muscle & Fitness... che sono tutto tranne riviste didattiche per un principiante.

    Uscire stremato dalla palestra poi è una sega mentale, perché non è sinonimo di allenamento produttivo.

    Ti faccio un esempio. Quando alleno i muscoli di trazione (dorsali e bicipiti), che sono uno dei miei punti forti sia per massa che per forza, esco dalla palestra che mi sembra quasi di non aver fatto nulla, non ho DOMS e il giorno dopo sarei di nuovo pronto per allenarli. Quando faccio il petto, ad esempio, che è un mio punto carente, un po' per la massa e un po' per la forza, finisco l'allenamento ababstanza fresco (anche x' non faccio robe pesanti tipo squat e stacchi), però nei giorni seguenti ho doms, gonfiore e mancanza di forza.
    Questo per dire che lo spaccarsi in palestra non significa nulla.

    Lì'affaticamento che da una scheda di esercizi di base è molto diverso da quello di una scheda di pompaggio. Nel primo caso si è proprio stanchi, perché affatica molto il sistema nervoso, nel secondo caso la debilitazione è più fisica ed è conseguenza della riduzione delle scorte di glicogeno e dalla lieve acidosi.
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