Troppo volume di allenamento !?

**alexem** · 04-02-2013, 01:36 PM

Ciao ragazzi ,
allora volevo parlarvi del mio cambio di allenamento .
Da quest'estate in poi sembra avermi dato PARECCHIO miglioramento , ma adesso che ho iniziato a studiare il libro di TOZZI , la scienza del natural body building , sembra non avere molto senso , o addirittura sembra pericoloso per il sovrallenamento.

Da quest'estate che mi sono allenato con 2 amici piu forti di me , ho aumentato volume e intensita' ,
volume , perche' sono passato a fare almeno 16 serie per gruppo principale (per le braccia qualche serie in meno)
intensita' , perche' sono andato costantemente ad aggiungere carico fino al massimo possibile per ogni serie (a cercare di raggiungere i miei amici).

Inoltre non seguivo una scheda fissa , ogni settimana cambiavo qualche esercizio con un'altro.

Per quanto riguarda la dieta , ho iniziato ad integrare con proteine tutti i giorni ( prima saltuariamente ) e sono passato quindi ad assumere quindi 90kg di proteine al giorno in totale ( contando anche quelle da fonti vegetali 120gr al giorno )
inoltre , solo nei giorni di allenamento , 5gr max di creatina post-WO.

eppure , questo allenamento mi ha dato risultati , in termini di forza e massa .
Ho messo su almeno 2-3kg e inoltre per la prima volta sono riuscito a superare per dirne uno, i 100kg in panca piana (ultima serie da 6 ripetizioni come primo esercizio)

Effettivamente l'allenamento cosi strutturato era stressante nel momento in cui lo facevo ,il giorno dopo ero a pezzi , ma la settimana successiva i carichi aumentavano regolarmente. Ho risolto una volta tornato alla mia palestra spezzettando l'allenamento in 4-5 sessioni a settimana da 40-50minuti MAX per volta ,e aumentando leggermente i recuperi tra una serie e l'altra, in questo modo avverto molta meno stanchezza .

Ora seguendo le regole del BIIO , dovrei diminuire un bel po' il volume a favore dell'intensita ( io gia mi alleno al massimo pero' ) , ma in effetti se ha funzionato d'estate e fino ad adesso , mi conviene davvero abbassare il volume ?

PAreri ? consigli?

**Wildcat** · 04-02-2013, 02:01 PM

Allenarsi intensamente ad esaurimento non significa fare un 10 - 8 - 6, con 100 kg all'ultima serie, ma ad esempio riuscire a fare UNA serie magari con 110 kg, con cadenza controllata, magari un paio di forzate e una o due negative con aggiunta del 20%.
Insomma, intensità significa riuscire a spremere il muscolo con basso volume. Fare 16 serie non significa certo allenarsi intensamente. Uno dei capisaldi dell'intensità è proprio il raggiungimento dell'incapacità muscolare, e per fare 16 serie significa non raggiungerla.
Se sei principiante (che non vuol dire allenarsi da x mesi, è un discorso più ampio) è abbastanza normale che tu abbia ben reagito. Tieni conto che 2 - 3 kg in 6 - 7 mesi non sono un risultato eclatante...
Il BIIO non è vangelo, ci sono parecchie cose poco sensate a mio giudizio (esempio fare solo stacchi e trazioni per il dorso escludendo per supposte ragioni filogenetiche il rematore, che invece èvun ottimo movimento), però è un'ottima guida per iniziare a far sul serio con i grandi esercizi e per capire che il successo nel culturismo è imprescindibile dalla programmazione annuale.
Io mio consiglio è quello di provare a seguirlo, per almeno 6 mesi (e aggiungendo il rematore nell'allenamento della schiena).

**alexem** · 04-02-2013, 09:35 PM

dovresti definire meglio principiante , comunque no , venivo da una fase di stallo , anche se c'erano ancora piu' cose che non andavano prima di quest'estate , l'alimentazione e la costanza di allenamento.

Mi tocchera' finire di studiare il libro allora ...

nel frattempo sarebbe una buona cosa allentare un po' il volume ?
passare a 3 serie ad esercizio invece che 4 ?

**Wildcat** · 05-02-2013, 02:09 AM

Principiante può essere considerato (non lo dico io) chi non sa allenarsi a cedimento, chi non ha massimali in squat panca e stacco pari a 2, 1.5 e 2.5 volte il proprio peso corporeo... giusto per citare alcuni criteri.
Se vuoi far fruttare il BIIO il consiglio è provarlo così come è, senza aggiungere niente (a parte il rematore, ma è una mia fissazione

)... tieni conto che le sensazioni che danno 16 serie di petto sono diverse da quelle di una panca 8-6-4... se hai bisogno di aggiungere significa che non hai ancora imparato ad allenarti a cedimento.
Nota a margine: il cedimento non è l'unico modo per crescere, è quello su cui si basano le metodiche abbreviate. Aggiungere una serie per esercizio è un modo per snaturare l'essenza del sistema.

**alexem** · 05-02-2013, 02:53 PM

interessante , e gli altri metodi oltre al cedimento ( natural intendo ) ?

squat e stacchi non li posso fare ,
almeno lo squat no , in quanto ho leve che non mi permettono di farlo correttamente (squat test) e inoltre ho una leggera iperlordosi (corretta , ma la tendenza rimane )

**Perdij** · 05-02-2013, 04:19 PM

Originariamente Scritto da alexem

squat e stacchi non li posso fare ,
almeno lo squat no , in quanto ho leve che non mi permettono di farlo correttamente (squat test) e inoltre ho una leggera iperlordosi (corretta , ma la tendenza rimane )

Scusa puoi dettagliare meglio questa storia delle leve che non ti permettono di eseguire correttamente lo squat? Cosa e' uno squat test?

**alexem** · 05-02-2013, 06:20 PM

Test di idoneità allo squat

questo , piu' che le leve e' la lunghezza delle gambe, praticamente andando giu , per rimanere in equilibrio metto la schiena troppo avanti , e diventa un problema quando inizio a caricare con piu di 100kg .
comunque gia il problema della iperlordosi da solo mi fa desistere , come dicevo , mi e' difficile farlo correttamente , e i problemi intorno i 100-120 kg si manifestano con mal di schiena frequenti.

**Perdij** · 05-02-2013, 07:42 PM

Il problema delle gambe lunghe si ammortizza allargando bene le ginocchia, magari in concomitanza di un allargamento dello stance.

**Karn** · 05-02-2013, 09:35 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Principiante può essere considerato (non lo dico io) chi non sa allenarsi a cedimento, chi non ha massimali in squat panca e stacco pari a 2, 1.5 e 2.5 volte il proprio peso corporeo... giusto per citare alcuni criteri.

Ma chi l'ha detto?

**.:überfranz:.** · 05-02-2013, 09:38 PM

Originariamente Scritto da alexem

interessante , e gli altri metodi oltre al cedimento ( natural intendo ) ?

squat e stacchi non li posso fare ,
almeno lo squat no , in quanto ho leve che non mi permettono di farlo correttamente (squat test) e inoltre ho una leggera iperlordosi (corretta , ma la tendenza rimane )

Scusa ma avere le leve lunghe non è una malattia, certo che si può fare squat, te lo dico io che ho le leve lunghe