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Discussione: Lento avanti in piedi /military

  1. #1
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    Predefinito Lento avanti in piedi /military

    Per una perfetta esecuzione tecnica :
    -dritti, scapole addotte, postura classica (schiena leggermente iperestesa, addome contratto)
    -salita decisa, in apnea
    -testa ferma, sguardo davanti
    -immaginare di spingersi sotto il bilancere e non di spingerlo
    -larghezza mani 5 cm più larga di ciascuna spalla, circa (qua però ho qualche dubbio)

    Corregete e aggiungete !!!!
    Graditi anche trucchetti che magari avete sperimentato....che ne so: per esempio io ho notato che stringendo la presa e facendo un bell'arco in avanti per evitare il naso, senza chiudere il movimento sopra la testa, si lavora benissimo su deltoide anteriore evitando un ampio stress sul tricipite.

    Inoltre voi nella discesa vi fermate all'altezza del viso o scendete fino alle spalle ??

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da dynam Visualizza Messaggio
    Per una perfetta esecuzione tecnica :
    -dritti, scapole addotte, postura classica (schiena leggermente iperestesa, addome contratto)
    -salita decisa, in apnea
    -testa ferma, sguardo davanti
    -immaginare di spingersi sotto il bilancere e non di spingerlo
    -larghezza mani 5 cm più larga di ciascuna spalla, circa (qua però ho qualche dubbio)

    Corregete e aggiungete !!!!
    Graditi anche trucchetti che magari avete sperimentato....che ne so: per esempio io ho notato che stringendo la presa e facendo un bell'arco in avanti per evitare il naso, senza chiudere il movimento sopra la testa, si lavora benissimo su deltoide anteriore evitando un ampio stress sul tricipite.

    Inoltre voi nella discesa vi fermate all'altezza del viso o scendete fino alle spalle ??
    E' un esercizio che adoro, il primo consiglio sarebbe quello di fare questo esercizio con i manubri, risulta, vista l'instabilità degli stessi molto più intenso per i miei gusti...
    Quando lo faccio con il bilanciere, invece, la sbarra la porto fino al petto per poi eseguire l'esercizio finendo con le braccia del tutto stese e con il bilanciere sopra la testa
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  3. #3
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    Ci sono parecchi errori. Quando si esegue un movimento di distensione, più la traiettoria si avvicina alla verticale del corpo, più la presa deve essere stretta. Questo per non mettere in posizione di vulnerabilità la spalla. Ne consegue che la panca inclinita dovrà essere eseguita con una presa più stretta della piana, e di conseguenza la distensione sopra la testa avrà la presa più stretta in assoluto, appena più larga delle spalle.
    Il movimento deve essere eseguito COMPLETO, dalle clavicole alla distensione completa.
    Perché?
    Innanzitutto partendo in basso, espandendo il torace per bene, si fa lavorare il fascio clavicolare del grande pettorale e si recluta il deltoide anteriore in maniera completa. Il deltoide lavora in abduzione fino a poco meno di 90°, oltre è solo contrazione isometrica, quindi salire da più in alto significa non far contrarre il deltoide nel suo ROM completo.
    La posizone alta deve finire con il bilanciere grossomodo in linea coi calcagni.
    Per fare questo si deve attivare una contrazione chiamata "scapular lockout" o blocco della scapola.
    Il lockout, di cui peraltro abbiamo discusso recentemente, è una postura di fissazione della scapola che permette di fissare il bilanciere in alto senza gravare sulle strutture ligamentose della spalla.
    Si realizza una rotazione laterale della scapola (attivazione del dentato), con punto fisso sull'angolo mediale della stessa (attivazione del romboide e delle fibre intermedie del trapezio) e leggera elevazione (attivazione del trapezio cervicale e dell'elevatore).
    Un bilanciere portato in maniera corretta al blocco è stabile e non grava sulla spalla, e da una grande attivazione di tutta la muscolatura della schiena e delle spalle, poiché anche le porzioni laterali e posteriori dei deltoidi sono attivate per realizzare un blocco corretto.
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  4. #4
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    Grazie wild. Per lo scapular lockout non so se lo faccio bene, io cerco semplicemente di estendere le braccia tenendo le scapole il più addotte possibile. Per quanto riguarda la presa dici che deve essere meno di 5 cm più delle spalle quindi ? Pensa che 5 cm mi sembrava già strettina...cioè se poniamo una lunghezza delle clavicole di 40 cm, significa una presa a 50 cm...per la lunghezza delle mie braccia mi sembra già stretta, ma forse è solo una cattiva abitudine. E poi ho un altro dubbio: quando appoggio il bilancere sulle clavicole devo portare su i gomiti stile alzata olimpica o tenerli abbastanza bassi ?

  5. #5
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    Io parto dal petto e quando arrivo su "chiudo" i gomiti (l'articolazione intendo), poi torno giù fino alla posizione di partenza.
    Cerco di tenere i gomiti sempre perpendicolari al pavimento, per capirci. La cosa scomoda di questo esercizio è il fatto di dover tirare indietro la testa onde evitare tranvate sul naso.

  6. #6
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    Riprendiamo il discorso. Adduzione della scapola e distensione sopra la testa sono due concetti che non possono stare assieme, e ti spiego perché. L'omero ha poca libertà di movimento, circa 90° gradi, sia in adduzione che in estensione.
    Oltre, cioè quando andiamo ad eseguire la distensione, la scapola ruota attorno al proprio asse per consentire l'esecuzione del movimento. E' come se al suo angolo mediale, quello che guarda la colonna vertebrale, ci fosse un perno... capito? Immagina un triangolo fissato in un angolo, che ruota attorno al punto fisso.
    Quindi, eseguendo l'estensione completa della spalla, la scapola non è più addotta, ma ruota verso l'esterno.
    I muscoli che consentono questa azione sono il trapezio e il romboide (che dobbiamo considerare come il nostro perno), e il dentato, che fa scivolare la scapola lateralmente sulla parete toracica.
    Quindi, vedi che di adduzione non possiamo più parlare.
    Il lockout possiamo considerarlo come il massimo grado di espressione di questo movimento.
    Oltre ai muscoli di cui ti ho parlato, si attiva anche la parte cervicale del trapezio che eleva leggermente la scapola e consente al dentato di contrarsi completamente.
    Nella posizione finale, quindi, la scapola sarà leggermente più alta, con i due angoli mediali ravvicinati, e con l'angolo inferiore, la punta, sparato lateralmente in fuori.
    Spero di essere stato chiaro.
    Riguardo la presa non possiamo dare delle misure, perché dipende dalle tue misure corporee e dalle dimensioni dei tuoi bicipiti la presa stretta di un Ronnie Coleman, sarà molto più larga della mia, che magari a sua volta potrebbe essere leggermente più larga della tua
    Allego un ottimo articolo di Paolo Evangelista, a.k.a. IronPaolo su questo forum a pagina 12 c'è una foto che chiarisce il concetto di lockout.
    http://it.scribd.com/doc/33623869/DC...inata-e-Affini
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  7. #7
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    articolo bello e spassoso

  8. #8
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    glutei contratti a morte
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  9. #9
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    Pienamente daccordo con Wildcat che, ha esposto in maniera esauriente, la corretta esecuzione dell'esercizio.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

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