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Discussione: Consigli per scheda massa/forza??

  1. #1
    Data Registrazione
    Jan 2013
    Messaggi
    8

    Molto dubbioso Consigli per scheda massa/forza??

    Salve a tutti! Ho 18 anni, sono alto 1,82 e peso 72 kg, mi alleno da diverso tempo a casa, dove dispongo di manubri con peso regolabile.
    Ho creato questa scheda per aumentare massa e forza che prevede un allenamento di 3 giorni a settimana:

    1 giorno
    Stretching
    Addominali:
    Crunch 3x12/10/8
    Crunch inverso 3x7
    Bicipiti:
    Curl a 1 mano 3x10/8/6
    Flex manubri 3x8
    Dorsali:
    Rematore con manubri 3x10/8/6
    Alzate 90 gradi 3x8
    Trapezio:
    Tirate al mento con manubri 3x8

    2 giorno
    Stretching
    Addominali:
    Crunch 3x10
    Crunch inverso 3x7/5/5
    Spalle:
    Military press con manubri 3x10/8/6
    Alzate laterali 3x8
    Gambe:
    Squat 3x10/8/6
    Stacchi da terra con manubri 3x10

    3 giorno
    Addominali:
    Crunch 3x12/10/8
    A terra, toccare talloni dx/sn 3x30
    Crunch inverso 3x7/5/5
    crunch inverso dx/sn 3x10
    Pettorali:
    Flessioni fra due panche 3x8
    Tricipiti
    Spinte indietro con manubri 3x10/8/6
    Estensione verticale con manubri 3x8
    Polpacci:
    Calf in piedi con manubri 3x12

    Che ne pensate? Le serie e le ripetizioni sono adeguate??

  2. #2
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Qualche osservazione sparsa:

    1. non iniziare l'allenamento coi crunch: gli addominali (come i dorsali) oltre ad essere funzionali, sono posturali e stabilizzatori. Perciò vengono allenati anche durante altri esercizi (esempio, lo squat). Ed in ogni caso, essendo dei muscoli come altri, non allenarli in tutte e tre le sessioni. Al più allena più volte settori muscolari GRANDI (esempio, quadricipite, grande gluteo, etc.).

    2. ti consiglio di cambiare lo stacco (che eseguito con i manubri non è allenante perché non puoi caricare molto) con affondi che sono micidiali con i manubri.

    3. ovviamente non vedo un esercizio per il latissumus dorsi. Puoi ovviare con una barra a casa ?

    cheers
    speak softly and carry big sticks...

  3. #3
    Data Registrazione
    Jan 2013
    Messaggi
    8

    Predefinito

    Grazie 1000 per le osservazioni =) Mettere una barra mi risulta un po difficile..
    Cmq le serie e le ripetizioni pensi siano adeguate per una scheda massa/forza??

  4. #4
    Data Registrazione
    Jan 2013
    Messaggi
    117

    Predefinito

    Leggi il 3d in evidenza : Come devo fare per diventare .... ?

    I principi sono quelli....poi sei tu che devi adeguerli in base alle tue sensazioni/esperienza e i tuoi mezzi (ti alleni a casa....metti in conto che Forte non diventerai mai)

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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