Messa a punto tabella 5-3-1 Wendler

[Wildcat]

Per la prossima scheda, finito il ciclo di ipertrofia di derivazione yatesiana (ricordo che non sto facendo una ciclo di massa pura, ma sto sfruttando l'onda con attività aerobica intensa, conditioning e ciclizzazione dei carboidrati pe ripulirmi e incrementare un pelo la massa), avevo pensato di provare un sistema 5-3-1.
Perché mi chiederete?
Perché è un sistema che nasce come complemento per atleti che non praticano sport di forza pura, ma nasce come schema adatto a chi vuole semplicemente incrementare la forza muscolare senza troppe pretese. E' piuttosto semplice come attuazione.
Originariamente prevede 4 sedute, panca, stacco, squat e military, io sinceramente non saprei se rispettare la split oppure ridurre a 3... facciamo che rispetto la split.
AL di là della progressione dei microcicli settimanali, quello che mi interessa è la scelta degli esercizi complementari.
Nella seduta di squat ad esempio posso mettere uno squat frontale in 5x10 come esercizio per gli agonisti, e sempre con lo stesso schema un esercizio per i flessori dell'anca, se la logica è quella.
Nella seduta di panca potrei aggiungere semplicemente un press con manubri, e come antagonista un rematore con bilanciere.
Per quanto riguarda lo stacco da terra le cose si complicano.
Per gli agonisti cosa faccio? Sempre stacco in 5x10 come ho letto diverse volte? E sugli antagonisti? Di nuovo flessione dell'anca?
Nella seduta dedicata al military, dovrei mettere un press manubri e delle trazioni alla sbarra.
Giusto il mio ragionamento?
Qualcuno ha idee migliori?
A seguire, poi potrei piazzare attività di conditioning tipo il sandbag, che dite?
Attendo i vostri contributi, per me questo è tutto nuovo

[°°sOmOja°°]

ciao
io mi terrei molto sul semplice per il primo ciclo, riservando le variazioni maggiori per eventuali cicli successivi

nota: gli agonisti sarebbero da allenare in una seduta a parte a meno che non si tratti di esercitazioni complementari leggere

Panca 5\3\1
agonisti: panca 5x10
antagonisti: rematori (pulley\manubrio\bilancere)

Lento: 5\3\1
agonisti: lento 5x10
antagonisti: trazioni\lat machine

Squat: 5\3\1
agonisti: squat 5x10
antagonisti: addome

Stacco: 5\3\1
agonisti: stacco rumeno o powerclean 5x10
antagonisti: addome

le sedute dovrebbero essere (secondo il mio gusto):
seduta 1: Squat 5-3-1 + Lento agonisti + squat antagonisti
seduta 2: Lento 5-3-1 + Stacco agonisti + lento antagonisti
seduta 3: Panca 5-3-1 + squat agonisti + panca antagonisti
seduta 4: Stacco 5-3-1 + Panca agonisti + stacco antagonisti


il conditioning lo piazzerei comunque a fine seduta o in una seduta a parte
se decidi di allenarti 3xWeek "splitterei" così:

seduta 1:
squat: 5-3-1
Panca: boring but big
complementari squat (agonisti + antagonisti)

Seduta 2:
Panca: 5-3-1
Squat: boring but big
complementari lento (agonisti + antagonisti)

seduta 3:
Lento: 5-3-1
stacco: 5-3-1
Panca: boring but big + complementari (antagonisti)

[Wildcat]

Bene, grazie collega!!
Ho trovato interessanti articoli sul metodo 5-3-1 su T - Nation, con split su 2 allenamenti a settimana, e su 4 allenamenti in 15 gg, in particolare nello split su 2 sedute parla anche di power clean, un'alzata che mi piace molto, che in passato ho inserito in alcuni cicli e che a volte uso come riscaldamento generale (ovviamente con carico simbolico) e che faccio regolarmente con il sandbag.
Personalmente sarei interessato allo split su 2 giorni, perché mi lascerebbe molto spazio per il conditioning, che da quando ho scoperto il sandbag è diventato un mio pallino, in quanto pesi e cardio non ti danno quella forma fisica.

Ecco lo schema che traduco ad uso di tutti, aggiustato su alcune scelte personali in fatto di esercizi.

Seduta 1
Squat 5-3-1
Distensioni su panca piana 5-3-1
Squat frontale 5x10
Distensioni su panca piana con manubri 5x10
Rematore manubri 2x10
Leg curl 2x10
Power clean......

Seduta 2
Stacco da terra 5-3-1
Distensioni sopra la testa 5-3-1
Stacco a gambe tese 5x10
Distensioni sopra la testa con manubri 5x10
Leg raise 2x10
Trazioni alla sbarra 2xmax
Power clean...

Conditioning... consigliate 3 sedute settimanali non consecutive se si parla di attività pesante per le gambe...

Il conditioning lo farei principalmente con il sandbag, spostandolo dalla mattina presto a digiuno ad un altro momento della giornata (e a stomaco bello pieno), e aggiungerei magari una seduta settimanale con attività a circuito di stampo crossfittesco.

Riassumendo:

Lunedì: seduta 1, HIIT
Martedì: sandbag
Mercoledì: circuito di condizionamento (potrebbe essere un qualcosa di crosfittesco in palestra o qualcosa col mio compare, fra kettlebell, clubbells, tacfit...)
Giovedì: sandbag
Venberdì: seduta B, HIIT

Che dite? E' un programma molto poco culturistico/PListico, però credo che potrebbe essere un sistema per raggiungere i miei risultati... è ispirato ad un articolo di T Nation in cui si trasla il metodo 5-3-1 sugli atleti non di forza, ed effettivamente se proprio devo ragionare, risponde alle mie esigenze, in cui piano piano ho spostato il mio interesse più verso il funzionale che l'ipertrofico puro.

[Wildcat]

In pratica, volevo rivedere pesantemente il mio metodo di allenamento, perché introducendo un piccolo circuito di conditioning funzionale con il sandbag ho notato un'impennata delle mie performances coi pesi.
I carichi si sono alzati più rapidamente, soprattutto in quegli esercizi in cui il core è determinante come squat, stacchi, stacchi a gambe tese, distensioni sopra la testa.

[°°sOmOja°°]

ciao, risponderti in effetti non è semplicissimo perchè tutto dipende dagli obiettivi che ciascuno si pone e dall'idea che tu hai di "forma fisica".

per quanto mi riguarda, anche quando non mi alleno in modo specifico per le gare di PL, mi alleno per essere stra-ordinario.
Non parlo di estetica, anche se, indubbiamente essere grossi e con l'addominale in vista piace a chiunque,
parlo di acquisizione di abilità che in genere la gente comune (atleti amatoriali compresi) non possiede.
io ho scelto di eccellere nella forza, altri decidono di eccellere in agilità, resistenza, tecnica di lotta o quello che ti pare.

in ogni caso, secondo la mia esperienza, fatta eccezione per i talenti genetici veri (i camponi del crossifit), chi si allena per eccellere in troppe abilità (soprattutto se troppo differenti tra loro) finisce per non eccellere in nessuna di esse, o peggio ancora, finisce per allenarsi in modo caotico, disperdendo le (limitate) energie\capacità di recupero\tempo di cui dispone.

quanto dico è l'esatto opposto di ciò che viene professato nel mondo del crossfit che pubblicizza la non-specializzazione come la chiave per essere straordinari, però è quello che penso.
Naturalmente il corpo umano non funziona a compartimenti stagni e senza dubbio l'allenamento di abilità complementari (condizionamento aerobico in atleti di forza o, anaerobico in atleti di resistenza) può effettivamente essere utile, non lo nego.


fine della premessa, parlo delle tue sedute di allenamento:
gli allenamenti con i pesi, ciascuna con 2 esercizi eseguiti in modalità massimale (5-3-1) + 5 complementari Multiarticolari pesanti mi sembrano eccessivamente stressanti.
Per non parlare del HIIT che dovresti fare a seguire: sconsigliato perchè rappresenta uno stress aggiuntivo, in un momento in cui il sistema è destabilizzato e senza dubbio l'assetto ormonale non è favorevole.

le sedute di conditioning che utilizzano esercizi "funzionali" sono sicuramente utili ma occhio che la fatica percepita non è indice di buon allenamento.
io credo che un buon allenamento con i grossi multiarticolari rappresenti la base per ottenere una condizione fisica di base e una forza eccellenti, i circuiti tipo-crossifit sono quel "qualcosa" in più che fa da collante e può consentirti di fare il salto di qualità trasferendo (nel senso di transfer) parte degli adattamenti ottenuti (forza massimale, forza esplosiva, flessibilità) ad altre funzioni (capacità di sviluppare una maggiore forza resistente, abilità propriocettive e manipolative come avviene nelle esercitazioni funzionali vere e proprie).

in definitiva il tuo programma mi sembra un pò troppo ibrido, probabilmente adatto ad una fase di condizionamento che preluda a qualcosa, se questo qualcosa non segue però penso che oltre ad un indiscutibile divertimento e adattamento utile iniziale, non andrai molto lontano.

[Wildcat]

Ci sto studiando.... vi terrò aggiornati