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Discussione: rest pause...Come organizzare l intensità?

  1. #1
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    Predefinito rest pause...Come organizzare l intensità?

    Ciao ragazzi!Sto tirando giù la nuova scheda in monofrequenza.Per la prima volta ho scelto di inserire il rest pause sugli esercizi fondamentali,però usero come parametro di riferimento il cedimento tecnico,ovvero per esempio se perdo l'adduzione della scapole in panca mi fermo...
    Ho optato per questa tecnica per aumentare l'intensità dell' allenamento e anche per provare(non l ho mai utilizzata)...Dopo Tot settimane con questo(non so se 2 o 4 settimmane,ma mi fermerò appena stallo)scarico totale(perchè è da luglio che non lo faccio!)e passerò ad una upper/lower...
    cmq l'idea è questa.monofrequenza,4 giorni a settimana,splittatati così:
    A gambe/addome
    B petto/polpacci/addome
    C dorso/bic
    D spalle/tric

    Nello squat,stacchi rumeni,panca,trazioni e lento,rest pause:5x5+1+1 rp10"
    Devo decidere se fare il rest pause in 2 modi.
    1)5 ripetizioni,10 sec di recupero,1 ripetizione,10 sec,un altra ripetizione.
    2)oppure una cosa più intensa: si fanno 5 ripetizioni,ci si ferma,si aspettano 10 sec poi si fanno altre ripetizioni,si aspettano 10",e altre ripetizioni...Il cedimento è considerato(in questi esercizi) solo quello tecnico!(sono nell amia home gym e poi sui multiarticolari il cedimento arriva sempre prima sui muscoli piccoli col rischio di perdere l assetto e farsi del male!)
    Cmq la scheda è questa:


    A)Squat 5x5+1+1 rp 10" rec 3.00
    Stacchi Rumeni 5x5+1+1 rp 10" rec 3.00
    Affondi scambiati 4x8 rec 1.30
    Mezzi stacchi 4x6 rec 1.30
    Abs 4 x...
    (Alzate busto inclinato 4x10 rec 30-1.00) N.B.per bilanciare la postura.



    B)Panca piana 5x5 +1+1 rp 10" rec 2.30
    Spinte su panca inclinata 3x8 rec 2.00
    Croci su panca inclinata 3x12 rec 1.30
    Polpacci mono 4x8 rec 1.00
    Calf seduto 3x15 rec 1.00
    Abs 4x...



    C)Stacchi da terra 5x5 rec 3.00
    Trazioni 5x5+1+1 rp 10" rec 2.30
    Rematore 4x8 rec 1.30
    Rematore al petto 4x10 rec 1.30
    Curl in piedi bil.a "Z" 4x8+1+1 rp 10"1.30
    Curl man. concentrato 3x8 1.30



    D)Lento avanti 5x5+1+1 rp 10" rec 2.30
    Spinte in alto con manubri 3x8 rec 2.00
    Alzate laterali su panca incl 3x12 rec 1.30
    French Press4x8+1+1 rp10" 1.45
    Kick Back 3x8 1.30


    Secondo voi sono ben bilanciati gli esercizi di spinta e trazione?
    Grazie mille per l aiuto...

  2. #2
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    Ciao, io faccio lo squat in restpause da tantissimo tempo. Prima usavo il restpause alla Mcroberts. Carico da 10 reps, pronti via, alla decima sosta col bilanciere sulle spalle, qualche respiro profondo e ancora ripetizioni fino a una ripetizione prima del cedimento, altra pausa e così via. Ho fatto serie da 20 e anche da 30.
    Adesso ho cambiato, faccio un restpause a serie ladder. Parto con l'85% del massimale, una rep e sosta di 15" appoggiando il bilanciere, 1x2 e sosta uguale, 1x3 e sosta, via via aggiungendo reps ad ogni sosta. Con questo sistema ho fatto fino a 28 reps, iniziando con lo stesso carico con cui facevo 1x20.
    Personalmente questo schema l'ho provato su squat, trazioni, dips e panca piana.
    Lo stacco non l'ho mai provato, però ricordo su Oltre Brawn veniva proposto 1x15, in stile sumo per coinvolgere di più le cosce.
    Ovviamente con questo sistema devi ridurre il volume globale, l'impatto è bestiale sul fisico.

  3. #3
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    mi piaceva avvicinarmi più gradualmente..Ma visto che usi molto il rest pause,vista la scheda che approccio mi consiglieresti(l' 1 o il2?)

  4. #4
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    Ti consiglierei di usare l'approccio alla Mcroberts. Ma solo sullo squat, per gli altri esercizi non lo vedo così utile, visto che sei alla prima esperienza con l'intensità. Punterei a una scheda basata solo su esercizi di base, iniziando ad avvicinarti a raggiungere il cedimento in un paio di serie.

  5. #5
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    Predefinito R: rest pause...Come organizzare l intensità?

    in panca io mi sono trovato bene con il sistema di Mahler:
    peso x 3 reps, fai 10x1 con una pausa di 60" tra le reps. 2 volte x settimana e ogni volta togli 15" fino a quando non arrivi ad un rest di 15" (60/45/30/15), quindi aumenti il carico (in teoria ogni 2 settimane).
    anche nello stacco mi sono trovato bene, mentre x lo squat è proibitivo quando si scende con i rest

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